Los tobillos hinchados son causados por la acumulación de líquido alrededor del pie y el tobillo. Las causas comunes de la hinchazón del tobillo incluyen lesiones, edad, embarazo, estar de pie por mucho tiempo y viajes o viajes largos. El ejercicio de los tobillos hinchados puede ayudar a bombear el exceso de líquido y reducir la hinchazón.
Isométrica arriba y abajo
Los ejercicios isométricos de tobillo están diseñados para hacer que la sangre fluya, restablecer el rango de movimiento y reducir la hinchazón en el tobillo. Evite girar de lado a lado si todavía tiene dolor al torcerse el tobillo. Comience sentándose en el piso o en una silla para que pueda extender la pierna hacia afuera. Alterne apuntando el tobillo lo más arriba y abajo que pueda, manteniendo cada posición extrema durante un segundo y repita cada dirección al menos 15 veces.
Entrada y salida isométrica.
El ejercicio de entrada y salida es otro ejercicio isométrico para el tobillo. Evite este movimiento hasta que la articulación no presente dolor si se ha torcido el tobillo. Comience sentado en el piso o en una silla con la pierna extendida directamente frente a usted. Gire el tobillo hacia cada lado lo más que pueda, apuntando hacia adentro y luego hacia afuera y manteniendo la posición extrema durante un segundo en cada lado. Alterne cada dirección hasta que haya realizado al menos 15 repeticiones en ambos sentidos.
Ejercicios de equilibrio y balanceo
Los ejercicios de equilibrio y balanceo están diseñados para forzar al tobillo a hacer más trabajo para sostener el cuerpo, lo que a su vez aumenta el rango de movimiento y reduce la acumulación de líquido. Comience parándose junto a una pared o silla y de pie sobre una pierna durante 30 segundos mientras usa la silla para ayudar a mantener el equilibrio. Un tablero tambaleante es un tablero que es inestable y gira, lo que obliga a los tobillos a moverse para estabilizar el tablero. Es mejor usar el tablero sentado hasta que gane fuerza y experiencia con el dispositivo. Comience sentándose en una silla con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Mueva los pies hacia adelante y hacia atrás en el tablero para hacer que se mueva el tobillo. A medida que mejora, puede comenzar a moverse de lado a lado y con movimientos circulares para aumentar aún más la flexibilidad.
Elevaciones de talón y dedo del pie
Los aumentos del talón y los dedos del pie son ejercicios para las pantorrillas, pero como requieren que el tobillo se mueva, pueden ayudar a eliminar la hinchazón en el área del tobillo. Comience con movimientos sentados y avance a aumentos de pie a medida que se fortalezca. Para elevar el talón, simplemente siéntese con las rodillas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el piso. Levante los talones del suelo lo más alto que pueda y mantenga la posición máxima durante dos segundos antes de volver a la posición inicial para completar una repetición. Para realizar elevaciones de los dedos de los pies, comience en la misma posición y levante los dedos del pie lo más alto que pueda, está intentando tocar los dedos de los pies con las pantorrillas. Mantenga la posición alta durante dos segundos y regrese a la posición inicial para completar una repetición.
