Agitar las piernas en una bicicleta estacionaria es más probable que te ayude a perder un abultamiento abdominal adicional que contraer tus abdominales. El ejercicio, especialmente el ejercicio cardiovascular, lo ayuda a perder grasa visceral que reside en el vientre profundo y ganar músculo magro. Un programa consistente que teje tanto la conducción estable como los intervalos en tu semana quema calorías y estimula la quema de grasa para que te adelgaces
Equitación en estado estacionario
Si eres nuevo en el ejercicio, la Arthritis Foundation sugiere montar cinco minutos tres veces al día. Desarrolle una rutina regular de ciclismo estacionario para perder peso que incluya un mínimo de 30 minutos de cardio de intensidad moderada, de cinco a seis veces por semana. Realice este trabajo de intensidad moderada pedaleando una bicicleta estacionaria en un esfuerzo que eleva su ritmo cardíaco a entre 50 y 70 por ciento de su máximo.
Otra forma de determinar la intensidad del entrenamiento es mediante el uso de la "prueba de conversación" sugerida por las Pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Para los estadounidenses. Si puede hablar pero no cantar, su entrenamiento puede considerarse moderado. Si necesita respirar cada pocas palabras, entonces es intenso.
Bicicleta estática para bajar de peso
Usar una bicicleta estacionaria para bajar de peso significa que tienes opciones. Una vez que pueda manejar una conducción regular de ritmo moderado, trabaje un poco más en algunas de sus sesiones semanales de pedaleo.
Cuando pedalea su bicicleta, aumente el nivel o la resistencia que usa en dos de sus entrenamientos. Vaya de 20 a 30 minutos a esta intensidad más alta que eleva su ritmo cardíaco a aproximadamente 75 a 85 por ciento de su máximo. Te quedarás resoplando y resoplando y acumularás un sudor considerable, pero el esfuerzo valdrá la pena cuando veas que tu circunferencia baja.
Propina
Una manera fácil de estimar su frecuencia cardíaca máxima es restarle su edad a 220. Por ejemplo, si tiene 45 años, su frecuencia cardíaca máxima sería 175 (220 - 45 = 175). Si desea una evaluación más precisa, busque un gimnasio que realice pruebas metabólicas.
Realizar entrenamiento a intervalos
El ejercicio en estado estacionario le ayuda a comenzar a perder grasa, mientras que los intervalos de alta intensidad activan su motor de quema de grasa. El American Council on Exercise sugiere que el entrenamiento a intervalos quema más calorías en menos tiempo y aumenta la producción de hormonas para quemar grasa.
Cada entrenamiento que hagas no debe incluir HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Considere hacer dos o tres entrenamientos HIIT en la bicicleta por semana, utilizándolos en lugar de entrenamientos constantes de alta intensidad. Otros días aún deben consistir en pedalear de intensidad moderada, o correrá el riesgo de agotarse.
Para realizar intervalos en una bicicleta estacionaria:
Paso 1: Calentamiento
Calentar durante cinco a 10 minutos a baja resistencia. Simplemente sienta que sus articulaciones se despiertan y aumenta el flujo sanguíneo. Su ritmo cardíaco también comenzará a aumentar, pero no estará cerca de su máximo.
Paso 2: golpea el intervalo
Pedalea de uno a dos minutos con una mayor resistencia y un intenso esfuerzo de golpe de pedal como puedas. Siente cómo se acelera tu corazón, llegando a un punto en el que te sientes casi sin aliento.
Paso 3: recuperar
Regrese a un esfuerzo fácil de pedalear durante uno o dos minutos. Siente que tu ritmo cardíaco se recupera y tu ritmo respiratorio vuelve a un nivel más controlado.
Paso 4: Intensidades Alternas
Alterne los intervalos de alta intensidad y baja intensidad de 10 a 15 veces en total. Uno de los beneficios de los intervalos de alta intensidad es que chisporrotean la grasa en un entrenamiento relativamente corto.
Paso 5: enfríe
Concluya su entrenamiento con tres a cinco minutos de pedaleo fácilmente como un enfriamiento.
Propina
Los intervalos pueden tomar muchas configuraciones diferentes. Si uno o dos minutos son demasiado largos, realice intervalos de 30 segundos. O para agregar un nuevo desafío, haga que sus intervalos de trabajo intenso duren de cinco a 10 minutos con dos minutos de esfuerzo más fácil entre ellos.
