Los rotadores externos de la cadera son músculos en la región pélvica responsables de los movimientos de torsión de la cadera, como golpear una pelota de béisbol o golpear un palo de golf. Los músculos de la cadera tienden a tensarse debido a la edad, las lesiones, la inactividad o cualquier cantidad de afecciones degenerativas. Mantener los rotadores externos de la cadera largos y sueltos puede ayudarlo con su movilidad general y mantenerlo sin dolor.
Estiramiento del piso
Un estiramiento externo del rotador de cadera mientras está sentado en el piso se puede realizar en cualquier lugar. Siéntate con la espalda recta y extiende la pierna izquierda frente a ti. Coloque la planta del pie derecho sobre el muslo izquierdo; comenzarás a sentir el estiramiento. Mantenga su pie lo más cerca posible de su entrepierna. Para sentir realmente el estiramiento, extienda la mano hacia adelante y coloque las palmas en el piso a cada lado de la pierna izquierda. No olvides repetir en el otro lado.
Estiramiento de silla
El estiramiento del rotador externo de la silla apunta a los músculos desde un ángulo ligeramente diferente. Su pie izquierdo debe estar plano sobre el piso, y el tobillo derecho debe descansar sobre su muslo izquierdo. Si se inclina hacia adelante y coloca el antebrazo en el interior de la pierna derecha, sentirá el estiramiento como debe sentirse. Haz ambos lados.
Estiramiento de espalda
Acostarse boca arriba es una buena manera de estirar los rotadores externos de la cadera si está cansado o adolorido. Desde la espalda, dobla la rodilla izquierda y coloca el tobillo derecho en la parte delantera del muslo izquierdo. Alcance debajo de su pierna izquierda, agárrela detrás del muslo y jálela hacia usted. Mantenga el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo mientras tira. Recuerda hacer ambos lados.
Estiramiento avanzado
Este estiramiento pone un énfasis adicional en el músculo piriforme en la cadera. Siéntese en el piso con la rodilla derecha estirada y casi en línea con el hombro izquierdo. Su pie derecho está directamente delante de su rodilla izquierda. Presione sus caderas contra el piso para que el peso de su cuerpo esté sobre su pierna derecha. Cuanto más bajo se doble, más se acercará su rodilla derecha a su hombro. Su cadera y glúteos derechos deberían sentir un buen tirón.
Estiramiento de corredor
Este eficaz estiramiento externo del rotador de cadera comienza con usted sobre sus manos y rodillas. Mientras mantiene sus manos en el piso, doble su rodilla derecha, lleve su pie derecho hacia adelante y colóquelo en el piso entre sus manos. Extienda su pierna izquierda recta detrás de usted y equilibre la bola del pie. Mantenga la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y coloque el torso sobre el muslo derecho. Empuja el talón izquierdo hacia el piso, mantén el estiramiento 20 segundos y luego repite con la otra pierna.
