Puede que seas fuerte, pero ¿eres musculoso? Este ejercicio CrossFit inspirado en la gimnasia requiere una gran fuerza en la parte superior del cuerpo y un control central para tirar de los anillos hasta que te coloques sobre ellos.
Si bien aprender a ejercitarse puede parecer intimidante, estos siete ejercicios de preparación lo pondrán en la vía rápida.
Crédito: Arsenii Palivoda / iStock / GettyImagesPuede que seas fuerte, pero ¿eres musculoso? Este ejercicio CrossFit inspirado en la gimnasia requiere una gran fuerza en la parte superior del cuerpo y un control central para tirar de los anillos hasta que te coloques sobre ellos.
Si bien aprender a ejercitarse puede parecer intimidante, estos siete ejercicios de preparación lo pondrán en la vía rápida.
1. Músculo de rodillas de anillo bajo
Este ejercicio introductorio le enseña el patrón de movimiento de un músculo hacia arriba para sus brazos y lo acostumbra a hacer una transición controlada desde abajo hacia arriba de los anillos.
- Comienza a arrodillarte debajo de los anillos.
- Lentamente levántese (como una barbilla), manteniendo los anillos lo más cerca posible de su cuerpo.
- Usando sus pies, empuje del piso y cambie sus manos y brazos a la posición de baja inmersión. En la posición de inmersión, los anillos deben tocar sus hombros y sus manos tocar sus costillas.
- Salte a la posición de soporte frontal en los anillos con los codos bloqueados y un núcleo apretado.
Este ejercicio introductorio te enseña el patrón de movimiento de un músculo hacia arriba para tus brazos y te acostumbra a hacer una transición controlada desde abajo hacia arriba de los anillos.
- Comienza a arrodillarte debajo de los anillos.
- Lentamente levántese (como una barbilla), manteniendo los anillos lo más cerca posible de su cuerpo.
- Usando sus pies, empuje del piso y cambie sus manos y brazos a la posición de baja inmersión. En la posición de inmersión, los anillos deben tocar sus hombros y sus manos tocar sus costillas.
- Salte a la posición de soporte frontal en los anillos con los codos bloqueados y un núcleo apretado.
2. Facturación muscular de anillo bajo
A continuación, debe aprender la parte de rotación del músculo, es decir, llegar a la cima de los anillos. Este ejercicio le enseña la posición inicial de la mano y cómo pasar a la posición de inmersión sobre los anillos.
- Comience con los pies debajo de los anillos.
- Sumerja su trasero hacia el piso, luego empuje explosivamente sus caderas hacia el techo.
- Cuando las caderas lleguen a la cima de su pico de movimiento, golpee rápidamente los hombros y la cabeza hacia adelante, aterrizando en la posición de inmersión en los anillos.
- Presione en la posición de soporte frontal en los anillos con los codos bloqueados y un núcleo apretado.
A continuación, debe aprender la parte de rotación del músculo, es decir, llegar a la cima de los anillos. Este ejercicio le enseña la posición inicial de la mano y cómo pasar a la posición de inmersión sobre los anillos.
- Comience con los pies debajo de los anillos.
- Sumerja su trasero hacia el piso, luego empuje explosivamente sus caderas hacia el techo.
- Cuando las caderas lleguen a la cima de su pico de movimiento, golpee rápidamente los hombros y la cabeza hacia adelante, aterrizando en la posición de inmersión en los anillos.
- Presione en la posición de soporte frontal en los anillos con los codos bloqueados y un núcleo apretado.
3. Banda de musculatura de anillo bajo asentada
Este ejercicio simula la sensación de flotación que sentirás durante el levantamiento muscular durante la transición entre el empuje de la cadera y la posición de inmersión.
- Comience colocando una banda de resistencia en los anillos y mantenga su cuerpo paralelo mientras cuelga horizontalmente.
- Salta sobre la banda hasta que tus caderas alcancen la parte superior de su movimiento.
- Agite los hombros y la cabeza hacia adelante, aterrizando en la posición de inmersión en los anillos mientras aún está sentado en la banda.
- Presione en la posición de soporte frontal en los anillos con los codos bloqueados y un núcleo apretado.
Este ejercicio simula la sensación de flotación que sentirás durante el levantamiento muscular durante la transición entre el empuje de la cadera y la posición de inmersión.
- Comience colocando una banda de resistencia en los anillos y mantenga su cuerpo paralelo mientras cuelga horizontalmente.
- Salta sobre la banda hasta que tus caderas alcancen la parte superior de su movimiento.
- Agite los hombros y la cabeza hacia adelante, aterrizando en la posición de inmersión en los anillos mientras aún está sentado en la banda.
- Presione en la posición de soporte frontal en los anillos con los codos bloqueados y un núcleo apretado.
4. Volumen de ventas de velas de anillo bajo
Cuando se trata de hacer un músculo completo, la velocidad es crucial. Este ejercicio enseña la importancia de la extensión de la cadera y la rapidez con que debe darse la vuelta para llegar por encima de los anillos.
- Comience boca abajo, balanceándose sobre los hombros con los pies sobre las caderas y los brazos completamente extendidos.
- Explosivamente, tira los dedos hacia el piso y arquea la espalda.
- Tan pronto como sientas que los dedos de los pies tocan el piso, golpea rápidamente los hombros y la cabeza hacia adelante, aterrizando en la posición de inmersión en los anillos con las rodillas bien apretadas debajo de ti.
Cuando se trata de hacer un músculo completo, la velocidad es crucial. Este ejercicio enseña la importancia de la extensión de la cadera y la rapidez con que debe darse la vuelta para llegar por encima de los anillos.
- Comience boca abajo, balanceándose sobre los hombros con los pies sobre las caderas y los brazos completamente extendidos.
- Explosivamente, tira los dedos hacia el piso y arquea la espalda.
- Tan pronto como sientas que los dedos de los pies tocan el piso, golpea rápidamente los hombros y la cabeza hacia adelante, aterrizando en la posición de inmersión en los anillos con las rodillas bien apretadas debajo de ti.
5. Columpios de anillo alto
¿Ya estás acostumbrado? Solo hay algunas habilidades más que dominar. Este ejercicio te enseña cómo iniciar el movimiento de balanceo que necesitarás para un aumento muscular completo.
- Comienza a colgar de los anillos con los brazos completamente extendidos.
- Mantenga un núcleo apretado mientras realiza la transición entre un balanceo de cuerpo hueco y arqueado en los anillos, tratando de alcanzar una posición horizontal durante el movimiento frontal y posterior.
¿Ya estás acostumbrado? Solo hay algunas habilidades más que dominar. Este ejercicio te enseña cómo iniciar el movimiento de balanceo que necesitarás para un aumento muscular completo.
- Comienza a colgar de los anillos con los brazos completamente extendidos.
- Mantenga un núcleo apretado mientras realiza la transición entre un balanceo de cuerpo hueco y arqueado en los anillos, tratando de alcanzar una posición horizontal durante el movimiento frontal y posterior.
6. Músculo de salto de anillo alto
Este ejercicio aprovecha la potencia de la parte inferior del cuerpo para ayudarlo a levantarse y pasar los anillos. También te enseña cómo hacer la transición de la posición de tu mano de abajo hacia arriba sobre los anillos y fortalece tus brazos con un anillo de inmersión.
- Comience colocando una caja alta directamente debajo de los anillos.
- De pie sobre la caja, comience con los brazos completamente extendidos y baje las piernas hasta colocarlas en la caja.
- Empujando con fuerza los dedos de los pies, salta a la posición de baja inmersión en los anillos.
- En la posición de inmersión, los anillos deben tocar sus hombros y sus manos tocar sus costillas.
- Presione en la posición de soporte frontal en los anillos con los codos bloqueados y un núcleo apretado.
Este ejercicio aprovecha la potencia de la parte inferior del cuerpo para ayudarlo a levantarse y pasar los anillos. También te enseña cómo hacer la transición de la posición de tu mano de abajo hacia arriba sobre los anillos y fortalece tus brazos con un anillo de inmersión.
- Comience colocando una caja alta directamente debajo de los anillos.
- De pie sobre la caja, comience con los brazos completamente extendidos y baje las piernas hasta colocarlas en la caja.
- Empujando con fuerza los dedos de los pies, salta a la posición de baja inmersión en los anillos.
- En la posición de inmersión, los anillos deben tocar sus hombros y sus manos tocar sus costillas.
- Presione en la posición de soporte frontal en los anillos con los codos bloqueados y un núcleo apretado.
7. Músculo con banda de anillas altas
Acostúmbrate al patrón de movimiento muscular sin un swing en el ejercicio final antes de que estés listo para conquistar el verdadero negocio.
- Use dos bandas de resistencia en los anillos para unir los anillos.
- Entra en las bandas y comienza con los brazos completamente extendidos colgando de los anillos.
- Lentamente levántese (como una barbilla), manteniendo los anillos lo más cerca posible del cuerpo.
- Usando sus pies en las bandas, cambie sus manos y brazos a la posición de baja inmersión. Los anillos deberían tocar tus hombros y tus manos deberían tocar tus costillas.
- Presione en la posición de soporte frontal en los anillos con los codos bloqueados y un núcleo apretado.
Acostúmbrate al patrón de movimiento muscular sin un swing en el ejercicio final antes de que estés listo para conquistar el verdadero negocio.
- Use dos bandas de resistencia en los anillos para unir los anillos.
- Entra en las bandas y comienza con los brazos completamente extendidos colgando de los anillos.
- Lentamente levántese (como una barbilla), manteniendo los anillos lo más cerca posible del cuerpo.
- Usando sus pies en las bandas, cambie sus manos y brazos a la posición de baja inmersión. Los anillos deberían tocar tus hombros y tus manos deberían tocar tus costillas.
- Presione en la posición de soporte frontal en los anillos con los codos bloqueados y un núcleo apretado.
8. El músculo completo
¡Es hora de finalmente poner todo junto! Reúna toda la fuerza de la parte superior del cuerpo que pueda reunir y dele una oportunidad a este ejercicio.
- Comienza a colgar de los anillos con los brazos completamente extendidos.
- Manteniendo un núcleo apretado, mueva los pies nuevamente a la posición arqueada.
- Balancea tus pies hacia adelante.
- Cuando sus pies lleguen al nivel de los ojos, empuje explosivamente sus caderas hacia el techo.
- Cuando las caderas alcancen la parte superior de su movimiento, golpee rápidamente los hombros y la cabeza hacia adelante, aterrizando en la posición de inmersión en los anillos con las rodillas dobladas.
- Presione en la posición de soporte frontal en los anillos con los codos bloqueados y un núcleo apretado.
¡Es hora de finalmente poner todo junto! Reúna toda la fuerza de la parte superior del cuerpo que pueda reunir y dele una oportunidad a este ejercicio.
- Comienza a colgar de los anillos con los brazos completamente extendidos.
- Manteniendo un núcleo apretado, mueva los pies nuevamente a la posición arqueada.
- Balancea tus pies hacia adelante.
- Cuando sus pies lleguen al nivel de los ojos, empuje explosivamente sus caderas hacia el techo.
- Cuando las caderas alcancen la parte superior de su movimiento, golpee rápidamente los hombros y la cabeza hacia adelante, aterrizando en la posición de inmersión en los anillos con las rodillas dobladas.
- Presione en la posición de soporte frontal en los anillos con los codos bloqueados y un núcleo apretado.
