Así que acabas de recibir la invitación para la boda de tu mejor amigo (o tu reunión de secundaria, una fiesta de fin de año, fiesta de graduación, etc.). Ahora tienes que lucir sexy, ¡rápido! Todos tenemos una ocasión especial para la que queremos lucir lo mejor posible. Con un gran evento que se avecina en los próximos meses, es el momento perfecto para atarse esas zapatillas y ir al gimnasio. Pero no se preocupe, este entrenamiento no lo mantendrá en el gimnasio durante horas y horas. Combina los movimientos más eficientes para quemar calorías para ponerte en forma para tu gran día. Ya sea que su evento esté a tres meses de distancia, a un mes de distancia, la próxima semana o mañana, este es el entrenamiento que lo hará lucir feroz y sentirse seguro.
Así que acabas de recibir la invitación para la boda de tu mejor amigo (o tu reunión de secundaria, una fiesta de fin de año, fiesta de graduación, etc.). Ahora tienes que lucir sexy, ¡rápido! Todos tenemos una ocasión especial para la que queremos lucir lo mejor posible. Con un gran evento que se avecina en los próximos meses, es el momento perfecto para atarse esas zapatillas y ir al gimnasio. Pero no se preocupe, este entrenamiento no lo mantendrá en el gimnasio durante horas y horas. Combina los movimientos más eficientes para quemar calorías para ponerte en forma para tu gran día. Ya sea que su evento esté a tres meses de distancia, a un mes de distancia, la próxima semana o mañana, este es el entrenamiento que lo hará lucir feroz y sentirse seguro.
1. Sprint
2. Burpee
Los burpees son fácilmente la forma más eficiente de quemar calorías y golpear a todos los grupos musculares principales. Y aunque algunos podrían verlos como un castigo, intente verlos como su boleto de ida a un cuerpo caliente. CÓMO HACERLO: Comience a pararse con los pies debajo de las caderas y las manos a los costados. Dobla las rodillas y coloca las manos en el suelo. Patea tus pies hacia atrás en una posición de flexión y luego baja el pecho al suelo. Empuja tu pecho del suelo a una posición de cobra mientras mantienes tus piernas en el suelo. Explota explosivamente tus caderas para que tus pies lleguen a tus manos. Mientras está de pie, suba los brazos hacia el cielo mientras salta y aplaude con las manos por encima. REPS / SETS: cada minuto en el minuto, hacer ocho a 10 burpees durante 10 minutos.
Los burpees son fácilmente la forma más eficiente de quemar calorías y golpear a todos los grupos musculares principales. Y aunque algunos podrían verlos como un castigo, intente verlos como su boleto de ida a un cuerpo caliente. CÓMO HACERLO: Comience a pararse con los pies debajo de las caderas y las manos a los costados. Dobla las rodillas y coloca las manos en el suelo. Patea tus pies hacia atrás en una posición de flexión y luego baja el pecho al suelo. Empuja tu pecho del suelo a una posición de cobra mientras mantienes tus piernas en el suelo. Explota explosivamente tus caderas para que tus pies lleguen a tus manos. Mientras está de pie, suba los brazos hacia el cielo mientras salta y aplaude con las manos por encima. REPS / SETS: cada minuto en el minuto, hacer ocho a 10 burpees durante 10 minutos.
3. Jump Squat
Sí, las sentadillas te ayudan a esculpir tu mejor botín. Pero las sentadillas de salto también queman mega calorías. CÓMO HACERLO: Comience a pararse con los pies separados al ancho de las caderas. Con una espalda plana y un núcleo apretado, baje los glúteos hacia atrás y hacia abajo en una sentadilla. Con potencia, levanta los brazos mientras aprietas los glúteos y explotas en el aire. Aterriza suavemente y baja de nuevo hacia abajo y repite. REPS / SETS: cinco series de 10.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comSí, las sentadillas te ayudan a esculpir tu mejor botín. Pero las sentadillas de salto también queman mega calorías. CÓMO HACERLO: Comience a pararse con los pies separados al ancho de las caderas. Con una espalda plana y un núcleo apretado, baje los glúteos hacia atrás y hacia abajo en una sentadilla. Con potencia, levanta los brazos mientras aprietas los glúteos y explotas en el aire. Aterriza suavemente y baja de nuevo hacia abajo y repite. REPS / SETS: cinco series de 10.
4. Push-Up
Las flexiones son una forma increíble de tonificar todo el cuerpo, con un enfoque en la parte superior del cuerpo. CÓMO HACERLO: Comience en una tabla alta con las manos debajo de los hombros y los pies hacia atrás para que su cuerpo esté en línea recta de la cabeza a los pies. Apriete su núcleo mientras baja lentamente hacia el suelo y abraza sus brazos contra su cuerpo. Aprieta tus glúteos y empuja el suelo hacia la posición inicial. REPS / SETS: Seis series de cuatro.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comLas flexiones son una forma increíble de tonificar todo el cuerpo, con un enfoque en la parte superior del cuerpo. CÓMO HACERLO: Comience en una tabla alta con las manos debajo de los hombros y los pies hacia atrás para que su cuerpo esté en línea recta de la cabeza a los pies. Apriete su núcleo mientras baja lentamente hacia el suelo y abraza sus brazos contra su cuerpo. Aprieta tus glúteos y empuja el suelo hacia la posición inicial. REPS / SETS: Seis series de cuatro.
5. Saltar la cuerda
Saltar la cuerda te da un entrenamiento cardiovascular excelente mientras trabajas en tus piernas y hombros. Además, podrás agregar diversión infantil a tu entrenamiento. CÓMO HACERLO: Comience con un asa para saltar la cuerda en cada mano y sus pies muy juntos. Balancea la cuerda sobre tu cabeza y luego salta mientras se balancea bajo tus pies. ¡Puedes hacer un solo bajo (una rotación de la cuerda por salto), un doble bajo (dos rotaciones de la cuerda por salto) o un triple bajo (tres rotaciones de la cuerda) si eres un experto! REPS / SETS: Cinco rondas de tres minutos encendido y un minuto apagado.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comSaltar la cuerda te da un entrenamiento cardiovascular excelente mientras trabajas en tus piernas y hombros. Además, podrás agregar diversión infantil a tu entrenamiento. CÓMO HACERLO: Comience con un asa para saltar la cuerda en cada mano y sus pies muy juntos. Balancea la cuerda sobre tu cabeza y luego salta mientras se balancea bajo tus pies. ¡Puedes hacer un solo bajo (una rotación de la cuerda por salto), un doble bajo (dos rotaciones de la cuerda por salto) o un triple bajo (tres rotaciones de la cuerda) si eres un experto! REPS / SETS: Cinco rondas de tres minutos encendido y un minuto apagado.
6. Tabata Wall Ball
Tabata es una de las mejores formas de quemar calorías en un corto período de tiempo. Si bien puede elegir casi cualquier ejercicio para hacer al estilo Tabata, las bolas de pared son la manera perfecta de esculpir la parte inferior del cuerpo y los brazos. CÓMO HACERLO: agarra una pelota medicinal (prueba de 10 a 14 libras para mujeres y de 14 a 20 libras para caballeros). Párate a unos dos pies de distancia de una pared y enfréntalo con la pelota medicinal en tu pecho. Baje los glúteos hacia abajo y vuelva a ponerse en cuclillas. A medida que aprietas los glúteos y conduces hacia arriba, usa tu impulso para hacer explotar la pelota medicinal en el aire y contra la pared. Apunte a un objetivo imaginario de nueve pies del suelo para mujeres y 10 pies para hombres. REPS / SETS: Ocho rondas de 20 segundos encendido y 10 segundos apagado.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comTabata es una de las mejores formas de quemar calorías en un corto período de tiempo. Si bien puede elegir casi cualquier ejercicio para hacer al estilo Tabata, las bolas de pared son la manera perfecta de esculpir la parte inferior del cuerpo y los brazos. CÓMO HACERLO: agarra una pelota medicinal (prueba de 10 a 14 libras para mujeres y de 14 a 20 libras para caballeros). Párate a unos dos pies de distancia de una pared y enfréntalo con la pelota medicinal en tu pecho. Baje los glúteos hacia abajo y vuelva a ponerse en cuclillas. A medida que aprietas los glúteos y conduces hacia arriba, usa tu impulso para hacer explotar la pelota medicinal en el aire y contra la pared. Apunte a un objetivo imaginario de nueve pies del suelo para mujeres y 10 pies para hombres. REPS / SETS: Ocho rondas de 20 segundos encendido y 10 segundos apagado.
7. Tuck Jump
Si bien todos los ejercicios pliométricos son excelentes para tonificar y quemar calorías, los saltos rectos desafían la capacidad pulmonar y la parte inferior del cuerpo. CÓMO HACERLO: Párate con los pies debajo de las caderas y las manos a los lados. Dobla ligeramente la rodilla y lleva los brazos hasta la altura de los hombros mientras explotas del suelo y lleva las rodillas al pecho. Cuando aterrices en el suelo, despega rápidamente en el aire de nuevo tan rápido como puedas. Debes pasar la menor cantidad de tiempo posible en el suelo. REPS / SETS: tres series de 10.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comSi bien todos los ejercicios pliométricos son excelentes para tonificar y quemar calorías, los saltos rectos desafían la capacidad pulmonar y la parte inferior del cuerpo. CÓMO HACERLO: Párate con los pies debajo de las caderas y las manos a los lados. Dobla ligeramente la rodilla y lleva los brazos hasta la altura de los hombros mientras explotas del suelo y lleva las rodillas al pecho. Cuando aterrices en el suelo, despega rápidamente en el aire de nuevo tan rápido como puedas. Debes pasar la menor cantidad de tiempo posible en el suelo. REPS / SETS: tres series de 10.
8. Step-Up Jump
Al igual que muchos de estos ejercicios, los saltos intensivos combinan la potencia de la parte inferior del cuerpo con un cardio que bombea el corazón. ¡Sentirás la quemadura en poco tiempo! CÓMO HACERLO: use un banco o caja de al menos 16 pulgadas para sus saltos de aumento. Coloque un pie sobre la caja para que su rodilla esté en un ángulo de 90 grados. Ejerza presión sobre su pie mientras explota fuera de la caja y hacia el aire, trabajando para estirar las piernas y extender las caderas en la parte superior del salto. Cambia de pierna en el aire y repite. REPS / SETS: Cuatro series de cinco en cada pierna.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comAl igual que muchos de estos ejercicios, los saltos intensivos combinan la potencia de la parte inferior del cuerpo con un cardio que bombea el corazón. ¡Sentirás la quemadura en poco tiempo! CÓMO HACERLO: use un banco o caja de al menos 16 pulgadas para sus saltos de aumento. Coloque un pie sobre la caja para que su rodilla esté en un ángulo de 90 grados. Ejerza presión sobre su pie mientras explota fuera de la caja y hacia el aire, trabajando para estirar las piernas y extender las caderas en la parte superior del salto. Cambia de pierna en el aire y repite. REPS / SETS: Cuatro series de cinco en cada pierna.
9. Kettlebell Swing
El swing de pesas rusas es un glorioso tóner de glute, así que prepárate para ponerte en forma. CÓMO HACERLO: Comience a pararse con los pies un poco más anchos que las caderas y sostenga una pesa rusa con ambas manos. Dobla ligeramente las rodillas y gira hacia adelante en las caderas mientras mantienes un pecho orgulloso y una espalda plana. A medida que gira hacia adelante, la pesa rusa regresa entre sus piernas. Invierta el impulso mientras aprieta los glúteos y empuja las caderas y el kettlebell hacia adelante, levantando el kettlebell en el aire. Solo conduzca la pesa rusa a la altura de los ojos (no es necesario sobre la cabeza) y baje la espalda. Recuerde mantener su núcleo apretado durante todo el ejercicio para proteger su espalda baja. REPS / SETS: cuatro series de 12.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comEl swing de pesas rusas es un glorioso tóner de glute, así que prepárate para ponerte en forma. CÓMO HACERLO: Comience a pararse con los pies un poco más anchos que las caderas y sostenga una pesa rusa con ambas manos. Dobla ligeramente las rodillas y gira hacia adelante en las caderas mientras mantienes un pecho orgulloso y una espalda plana. A medida que gira hacia adelante, la pesa rusa regresa entre sus piernas. Invierta el impulso mientras aprieta los glúteos y empuja las caderas y el kettlebell hacia adelante, levantando el kettlebell en el aire. Solo conduzca la pesa rusa a la altura de los ojos (no es necesario sobre la cabeza) y baje la espalda. Recuerde mantener su núcleo apretado durante todo el ejercicio para proteger su espalda baja. REPS / SETS: cuatro series de 12.
¿Qué piensas?
¿Tienes un gran evento por venir? ¿Cuál es la ocasión especial? ¿Cuál es tu plan para verte y sentirte mejor? ¿Estás planeando ir al gimnasio? ¿Reducir la comida chatarra? ¿O tienes algún otro plan? ¡Comparte tus pensamientos, historias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.com¿Tienes un gran evento por venir? ¿Cuál es la ocasión especial? ¿Cuál es tu plan para verte y sentirte mejor? ¿Estás planeando ir al gimnasio? ¿Reducir la comida chatarra? ¿O tienes algún otro plan? ¡Comparte tus pensamientos, historias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
