Si eres como la mayoría de las personas en estos días, probablemente pases mucho tiempo encorvado, mirando tu teléfono, mirando la pantalla de una computadora, y tu espalda soporta la carga. La mala postura hace que los hombros se redondeen hacia adelante y puede hacer que parezca más corto de lo que es. Fije su postura y manténgase erguido haciendo ejercicios para enderezar la espalda y fortalecer algunos músculos y alargar otros.
Fortalecimiento y alargamiento
La cifosis postural, el término clínico para redondear la parte superior de la espalda debido a una mala postura, es la combinación de músculos torácicos tensos y músculos de la parte superior de la espalda debilitados que resultan del encorvamiento según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Los músculos tensos del pecho empujan la columna vertebral y los hombros hacia adelante, y los músculos débiles de la espalda no son lo suficientemente fuertes como para mantener una buena postura.
Sus músculos centrales, la parte baja de la espalda y los abdominales, también juegan un papel importante en el apoyo de su torso y en mantener su columna vertebral larga y fuerte. Por lo tanto, desea fortalecer toda la espalda y los abdominales y estirar el pecho de forma regular.
1. Ejercicios de fortalecimiento de espalda y abdomen
Ángeles de pared
Este ejercicio fortalece la espalda y los abdominales de acuerdo con BuiltLean. También es una buena prueba para juzgar su rango de movimiento actual y ver qué tan lejos ha llegado unas semanas o meses en el camino.
Cómo hacerlo:
- Párese contra una pared con toda su espalda presionada contra ella y sus pies a unas pocas pulgadas de la pared. Contrae tus músculos centrales.
- Levante los brazos con los codos doblados y el dorso de las manos contra la pared.
- Continúa extendiendo tus brazos sobre tu cabeza lo más que puedas sin que tu espalda se arquee lejos de la pared. Cuando no pueda extender más los brazos sin arquear la espalda, regrese a la posición inicial y repita para un total de dos series de 10 repeticiones.
Fila de agarre cerrado
La fila de agarre cerrado apunta a la parte superior y media de la espalda, imitando la acción de juntar los omóplatos para una buena postura. Puede hacer esto parado con una banda de resistencia anclada a un punto a la altura del pecho o sentado en una máquina de cable.
Cómo hacerlo:
- Ya sea sentado o de pie, contraiga los músculos centrales y siéntese derecho.
- Tome las manijas de la máquina de cable o la banda de resistencia con los brazos extendidos frente a usted y las palmas frente a frente.
- Mantenga los músculos centrales contraídos mientras aprieta los omóplatos y tira lentamente de las manijas hacia las costillas.
- Regrese al punto de partida con control y repita. Haz tres series de 15 repeticiones.
Vuela como Superman
Este simple ejercicio de peso corporal fortalece toda la espalda y también estira la parte delantera del cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios. Extiende tus brazos y piernas en direcciones opuestas. Abra los brazos hacia una Y y mantenga las piernas separadas al ancho de los hombros.
- Levante las piernas, los brazos y el pecho del piso, usando la fuerza de su espalda. Aprieta los omóplatos y tira de los hombros hacia atrás. Mantén tu cuello largo.
- Mantenga en la parte superior durante cinco a 10 segundos, luego baje con control. Repetir.
- Haz tres series de ocho repeticiones.
2. Ejercicio de estiramiento de pecho
Estirar contra la pared
Realmente solo necesitas un ejercicio para estirar el pecho. Este simple estiramiento de la pared ayudará a alargar los músculos tensos del pecho y lo ayudará a mantenerse más alto.
Cómo hacerlo:
- Coloque su mano derecha en una pared aproximadamente a la altura del pecho. Coloque el lado derecho de su cuerpo perpendicular a la pared y lo suficientemente lejos como para extender su brazo derecho.
- Aleje su cuerpo de la pared e inclínese hacia adelante para sentir un estiramiento en el lado derecho de su pecho y hombro. Mantenga durante 30 segundos, luego cambie de lado.
- Realizar tres veces en cada lado.
Practica una buena postura
Sentarse con una buena postura durante el día es un ejercicio en sí mismo. Recuerde durante todo el día sentarse, apretar los omóplatos y volver a alinear la cabeza con la columna vertebral, dice Harvard Health Publishing. Si tiene problemas para recordar, coloque una nota adhesiva en su computadora o en algún otro punto de su espacio de trabajo que vea con frecuencia.
Sentarse demasiado es malo para su postura y su salud. Sal de tu silla con frecuencia. Camine y estírese unos minutos varias veces al día.
También recuerde seguir un programa equilibrado de entrenamiento de fuerza y estiramiento que apunte a todos los músculos de su cuerpo, no solo a su espalda, núcleo y pecho.
