Ponerse en forma es un proceso dedicado que requiere tiempo y entrenamientos constantes junto con una dieta saludable. Simplemente no puede ponerse en forma en una semana, pero puede usar una semana para avanzar hacia un estilo de vida saludable.
Propina
Desarrolle un programa de capacitación a largo plazo para crear un estilo de vida saludable. Una semana simplemente no es tiempo suficiente para ponerse en buena forma.
Posibilidades de una semana
Si bien no estará preparado para correr maratones después de una semana de entrenamiento, una semana es tiempo suficiente para dar pequeños pasos hacia el estado físico general. Puede perder algunas libras y aumentar su flexibilidad, fuerza y resistencia cardiovascular en ese período. Una semana es realmente el tiempo suficiente para comenzar un programa y hacer del ejercicio un hábito.
Una persona que está muy en forma puede hacer un desafío de tonificación de dos semanas para ajustar el cuerpo, pero ese individuo ya está en forma antes de las semanas en cuestión. Comenzar desde cero requiere más de siete días de compromiso. En el mundo del fitness, no hay atajos, y simplemente debes dedicar el tiempo y el esfuerzo necesarios para ponerte en forma.
Cuando planifique un evento como una reunión de la escuela secundaria o una boda en la que quiera lucir esbelto, o un evento deportivo real, dedique al menos un mes para prepararse. Dos semanas de ejercicio resultan en ganancias modestas para muchas personas, pero un mes puede hacer una gran diferencia. Los atletas serios pasan varios meses a la vez entrenando para un solo evento, y el esfuerzo diario requerido para competir suma más de una semana.
Establecer metas realistas
El establecimiento de objetivos es un método poderoso para trabajar hacia los hitos mientras se rastrea los resultados. El American Council on Exercise recomienda establecer objetivos específicos y medibles que sean realistas y alcanzables. Establecer una meta para ponerse en forma en una semana es subjetivo y no funciona con esta metodología.
Pruebe algo diferente, como establecer la meta de perder dos libras en una semana o completar todos sus entrenamientos programados para la semana. Este enfoque crea responsabilidad y garantiza que esté presente y trabajando en cada sesión en su horario.
El establecimiento de objetivos no es un proceso estático, y los plazos reales son útiles. Establezca metas para la semana, mes, trimestre e incluso el año que viene. Los objetivos a largo plazo tardan mucho en alcanzarse, pero los puntos de referencia semanales y mensuales son los que lo acercan a esos objetivos generales. Sus objetivos a largo plazo también pueden evolucionar a medida que obtiene ganancias y forma una nueva visión para el futuro.
Además, divida los objetivos en categorías específicas como pérdida de peso, fuerza, cardio, dieta y asistencia. Este último asegura que eres consistente con tus entrenamientos mientras comes de acuerdo a tu dieta. Use objetivos de pérdida de peso muy manejables, como una o dos libras por semana, y objetivos específicos de fuerza y cardio que involucren cantidades exactas de peso para levantamientos y tiempos específicos o períodos de resistencia para cardio.
Encuentra tu línea de base
Medir la pérdida de peso, la fuerza y las habilidades cardiovasculares requiere una medición de referencia. Esto actúa como su punto de partida, y muchos gimnasios realmente harán una sesión introductoria sobre la grasa corporal y otras métricas. Las evaluaciones de grasa corporal y masa muscular son buenos puntos de partida. También es útil saber el tiempo requerido para correr o caminar una milla.
Una milla es demasiado para algunas personas, y el proceso se personaliza en función de la condición inicial. Discutir con un entrenador o dietista certificado para encontrar su línea de base es ideal, pero el proceso también es posible por su cuenta. Algunas escalas pueden ayudar a determinar el porcentaje de grasa corporal, y realizar la medición manualmente requiere una herramienta de pliegue de la piel para tomar las medidas. Pídale a un entrenador que lo ayude.
Después de establecer la línea de base, continúe y use esa información para establecer metas. Concéntrese en la asistencia y una dieta saludable en las primeras semanas. A medida que tenga una idea de su tasa de progreso y capacidades, establecer objetivos realistas para los próximos meses y el año es mucho más fácil.
Una semana de calentamiento
La primera semana de ejercicio en un nuevo programa se trata de aclimatarse. Concéntrese en la flexibilidad y aprenda sobre su cuerpo y sus limitaciones. Harvard Health recomienda ejercicios de bajo impacto como caminar a paso ligero cuando recién comienza. Esta semana no se trata de ponerse en forma, sino más bien de construir una base y trabajar en un nuevo programa sin riesgo de lesiones.
Una primera semana ideal implica entrenamientos cortos, estiramientos, yoga, caminar y trotar ligero para lubricar y mover las articulaciones. También es ideal ejercitarse con unas pocas sesiones de intensidad moderada en una cinta de correr o un maestro de escaleras, pero solo lo suficiente para evaluar su rango de habilidades de movimiento.
Después de una semana completa de alimentación saludable y ejercicio moderado, debería notar un cambio en la forma en que se siente. En este punto, pasar a las próximas dos semanas permitirá un ritmo más agresivo para alcanzar sus objetivos.
Agarrar el ritmo
Ponerse en forma es una serie de picos y valles. Desarrollarás fuerza y habilidades cardiovasculares con el tiempo, trabajando gradualmente para llegar al clímax. Sin embargo, llega un punto en el que debes disminuir después de un pico importante. El sobreentrenamiento es un problema real, y tomar un día libre cada semana y alterar su rutina con entrenamiento cruzado y descansos es importante. Harvard Health afirma que tomar un descanso de vez en cuando puede ayudar a prevenir lesiones, como fracturas por estrés, por presionar demasiado.
Acelere el ritmo después de su primera semana, pero programe unos días libres después del primer mes. Trabaja duro antes de esos días y alcanza un pico. Esto te dejará adolorido y cansado y el descanso se gana. Establezca sus nuevas metas para el próximo mes durante este descanso y comience a entrenar hacia un nuevo pico con otro descanso programado después.
La aguja continuará moviéndose hacia arriba hasta que esté en forma y se sienta bien con su acondicionamiento. Tarda más de una semana en alcanzar sus objetivos, pero el esfuerzo bien vale la pena.
Planifica un programa de mantenimiento
En algún momento de este proceso, estará en buena forma, y encontrar un plan de mantenimiento es el siguiente paso. Mantener la fuerza y el acondicionamiento sin golpear tu cuerpo y presionar demasiado es un arte. Requiere una rutina con suficiente variedad para mantenerte entretenido mientras mantienes el progreso ganado con esfuerzo.
La motivación fluctúa a lo largo de todo el proceso, por lo que es imperativo mantener una perspectiva positiva. Manténgase motivado al continuar el proceso de establecimiento de objetivos e incluso considere trabajar en eventos competitivos. Las carreras y los eventos que benefician a las organizaciones sin fines de lucro son una excelente manera de apoyar a su comunidad mientras se pone en forma.
El American College of Sports Medicine recomienda mantener variados sus entrenamientos para mantenerse comprometido y motivado mientras hace que el ejercicio sea divertido. Mezcle sesiones regulares de gimnasia con eventos de entrenamiento cruzado para darle un buen uso a su nuevo acondicionamiento. Juega en un juego de baloncesto, únete a un grupo de voleibol de playa o encuentra algo divertido y desafiante.
