Trabaje hasta su posición sentada primero aplanando y fortaleciendo su abdomen. Aprenda estos ejercicios tipo abdominales para que pueda involucrar a sus tres grupos musculares abdominales, remodelar gradualmente su abdomen y lograr una sentada. Use una banda de resistencia o incluso un cinturón de túnica para asistencia al principio. Aplique modificaciones de abdominales en casa o en una clase de ejercicio.
Compresiones de barriga y Teaser Roll-Up
Paso 1
Aprenda el control de su músculo abdominal más profundo llamado transverso abdominal. Acuéstese boca arriba en una posición doblada de la rodilla. Lleve sus brazos por encima e inhale por la nariz. Exhale y comprima su abdomen y caja torácica hacia su columna vertebral.
Paso 2
Continúa haciendo estas compresiones estomacales 15 veces al día a medida que aprendes la sensación de comprometer y comprimir tu abdomen.
Paso 3
Agregue un movimiento para involucrar también su recto abdominal, o músculo de paquete de seis. Comience de espaldas con los brazos estirados sobre la cabeza. Inhala por la nariz. Exhala a través de los labios fruncidos mientras alcanzas tu cuerpo y finges soplar una vela de cumpleaños en tu ombligo. Mira tu abdomen aplanarse hacia abajo. Este es un teaser roll-up.
Etapa 4
Continúa haciendo el teaser roll-up durante 15 repeticiones todos los días. Permanecer paciente. Las mejoras son notables de seis a ocho semanas después del ejercicio constante y correcto. Estos ejercicios fortalecerán sus músculos abdominales a medida que se aplanan y remodelan su abdomen.
Resistencia-Banda Roll-Down
Paso 1
Trabaje más cerca de realizar sentadillas con su abdomen más fuerte y reformado avanzando hacia roll-ups de banda de resistencia. Siéntese lo más alto que pueda con las piernas estiradas en posición "V".
Paso 2
Coloque los arcos de sus pies en un cinturón de túnica o banda de resistencia como si estuvieran en un estribo. Sujete los extremos del cinturón lo suficientemente abajo para que quede apretado. Permita una tensión suave si está utilizando una banda de resistencia. Meta la pelvis debajo y coloque la columna vertebral en una suave curva creciente.
Paso 3
Inhala por la nariz. Exhale, comprima el abdomen y la caja torácica hacia la columna vertebral y lentamente controle rodar la columna hacia la colchoneta. Esta es una contracción muscular negativa, que aplana y fortalece su abdomen a través del movimiento de abdominales.
Situp modificado
Paso 1
Permanezca sobre su espalda sosteniendo el cinturón de la bata. Dobla las rodillas y flexiona los pies para que los talones queden en el piso. Mantenga sus rodillas separadas y el cinturón en sus arcos.
Paso 2
Inhala por la nariz. Exhale, comprima su abdomen hacia abajo y comience a rodar su columna del suelo.
Paso 3
Tire del cinturón con la ayuda suficiente para sentarse y, sin embargo, contraer los músculos del estómago. Mantén las rodillas abiertas mientras te levantas para dejar espacio para tu abdomen.
Etapa 4
Presione el cinturón de la bata con los músculos de las piernas y deslice los talones hacia adelante a medida que se eleva. Aplana las rodillas hacia abajo mientras completas tu abdominales.
Cosas que necesitarás
-
cinturón de bata
banda de resistencia
Propina
Las bandas elásticas pueden deslizarse sobre los dedos de los pies, así que inclina los pies ligeramente hacia adelante para mantenerlos en tu arco.
Advertencia
Una banda de resistencia puede romperse como una banda de goma. Siempre comience un movimiento con tensión suave para que pueda estirarse pero no romperse. Incluya la respiración con cada movimiento de asiento porque contener la respiración aumenta la presión arterial. Consulte a un médico si experimenta dolor abdominal que no sea fatiga muscular para descartar una hernia.
