Los ejercicios de Soleus fortalecen la pantorrilla y ayudan a prevenir lesiones. El músculo sóleo es uno de los dos músculos de la pantorrilla. El otro es el músculo gastrocnemio. Cuando dobla la rodilla, el músculo sóleo es responsable de levantar el talón, lo que permite que los dedos apunten hacia abajo. También ayuda a controlar el movimiento del tobillo y la rodilla cuando se doblan.
Propina
Los ejercicios de Soleus incluyen levantamiento de talón de pie y sentado, sentadillas profundas y flexión de pantorrillas con una banda de resistencia. Un sóleo fuerte ayuda a sostener las articulaciones y a prevenir lesiones.
Ejercicios de peso corporal sóleo
Uno de los ejercicios básicos del sóleo es el aumento de pantorrillas, o el talón de pie, de acuerdo con el American Council on Exercise. Comience este ejercicio con la punta de su pie en un escalón con el talón colgando sobre el borde. Baje lentamente el talón hasta que el tobillo esté completamente flexionado. Luego levante los dedos de los pies, manteniendo la rodilla recta. Puede realizar este ejercicio con ambas piernas o una pierna a la vez.
Este ejercicio no solo fortalece su sóleo sino que también trabaja el músculo gastrocnemio y aumenta el rango de movimiento en el tobillo. Comience con una serie de 10 a 15 repeticiones y agregue series adicionales a medida que aumenta su fuerza.
Otro ejercicio que ayuda a fortalecer y alargar el sóleo es una sentadilla de peso corporal profundo, informa la Asociación Nacional de Entrenadores de Ejercicio. Este es un ejercicio funcional que permite que el sóleo realice su función de soportar y controlar la curvatura del tobillo y la rodilla.
Ejercicios de resistencia sóleo
Hay varias opciones para trabajar su soleus usando bandas o pesas. Por ejemplo, intente un aumento de talón sentado con pesas. Este movimiento se realiza con las rodillas dobladas, lo que desactiva el gastrocnemio, permitiendo que el sóleo soporte la carga.
Comience sentado con las puntas de sus pies en un escalón frente a usted. Si no tiene un escalón, cualquier superficie elevada y estable funcionará, como un bloque de madera. Sostenga un conjunto de pesas y descanse sobre su rodilla para mayor resistencia. Baje y levante el talón de 10 a 15 repeticiones.
Las bandas de resistencia también le permiten agregar resistencia adicional para fortalecer el músculo sóleo. Comience sentado en una colchoneta con ambas piernas rectas delante de usted. Envuelva una banda de resistencia alrededor de las bolas de su tarifa. Manteniendo la banda enseñada y las rodillas rectas, flexione los dedos de los pies hacia el cuerpo lo más que pueda, luego apunte los dedos de los pies para trabajar tanto el sóleo como el gastrocnemio. También puede realizar este ejercicio con las rodillas dobladas para aislar el sóleo.
Calentamiento y estiramiento
Ya sea que esté haciendo ejercicios de soleus, practicando deportes o cualquier otro entrenamiento, haga ejercicios de calentamiento de cinco a 10 minutos antes de hacer ejercicio. Caminar o andar en bicicleta son buenas opciones de calentamiento. Refrésquese después de su entrenamiento con cinco a 10 minutos de caminata o ciclismo a un ritmo fácil. Termine estirando los músculos de la pantorrilla.
Pruebe el ejercicio de estiramiento de la pared descrito por el American Council on Exercise. Párate a un brazo de distancia de la pared y coloca tus palmas en la pared justo debajo de la altura de los hombros. Manteniendo su núcleo ocupado, retroceda con una pierna. Al presionar el talón trasero firmemente contra el suelo, lentamente incline su cuerpo hacia la pared, doblando su rodilla delantera.
Mantenga la pierna trasera recta para estirar los músculos sóleo y gastrocnemio. Para aislar el estiramiento al músculo sóleo, simplemente doble la rodilla trasera durante el estiramiento, manteniendo el talón plantado en el suelo. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y repita dos o cuatro veces en cada pierna.
Lesión a la pantorrilla
La lesión del sóleo puede ser causada por el uso excesivo o un movimiento repentino, como cuando se empuja la pierna al practicar deportes como tenis o fútbol. Si tiene una tensión leve en su músculo, puede tratarlo con reposo y hielo en el área lesionada, informa la Universidad de Wisconsin Health. También puede envolver la pierna con una venda y elevarla para reducir la hinchazón.
