El peso muerto es un movimiento de levantamiento de pesas popular que implica levantar el peso del suelo. Los beneficios del peso muerto son numerosos, desde mejorar el rendimiento atlético hasta el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza. Una vez que aprenda la forma adecuada de peso muerto, puede agregarla a su plan de entrenamiento y cosechar las recompensas.
Propina
El peso muerto puede mejorar su salto vertical, prevenir el dolor de espalda y quemar calorías.
Técnica adecuada de peso muerto
Hay algunas variaciones de peso muerto. El peso muerto con barra es popular, pero puedes usar una barra hexagonal o una pesa rusa como alternativa. Hay dos variaciones principales del peso muerto con barra: postura amplia y postura estrecha.
- Para ambas variaciones, comienzas con una barra en el suelo.
- Poner pesas en la barra. Las placas de parachoques son las mejores para usar, ya que tienen una altura estándar. Con las placas puestas, la barra debe estar a unas pocas pulgadas del piso.
- Camina hacia la barra para que tus espinillas casi se toquen.
- Para un peso muerto de postura estrecha, párate con los pies debajo de las caderas. Para la postura amplia, párate con los pies fuera de los hombros. Señale los dedos de los pies ligeramente.
- Pegue las caderas hacia atrás y doble hacia adelante para agarrar la barra con ambas manos. Si usa una postura estrecha, sus brazos salen de sus piernas para agarrar la barra. Con una postura estrecha, debes agarrar la barra directamente debajo de tus hombros.
- Hundir las caderas hacia abajo, aplanar la espalda y tirar de la barra del suelo hasta que esté de pie.
- Baje de nuevo al suelo bajo control con la espalda plana.
Asegúrese de que la barra se detenga por completo en el suelo después de cada repetición. El peso debería detenerse , que es de donde viene el nombre "peso muerto".
Un error común es hacer rebotar el peso del suelo para la próxima repetición en lugar de bajar completamente la barra. Esto puede hacer que el ejercicio sea menos desafiante y robarle algunos de los beneficios del ejercicio de peso muerto.
Los pesos muertos trabajan múltiples músculos
El peso muerto trabaja tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, músculos abdominales y músculos de la espalda baja. También utiliza los músculos de la espalda como el dorsal ancho , comúnmente conocidos como dorsales . Este ejercicio también involucra los músculos del antebrazo, ya que debes sujetar la barra para evitar que se te escape de las manos.
Hay muchas articulaciones y músculos trabajando al mismo tiempo durante el peso muerto, por eso se llama movimiento compuesto. Dado que hay muchos músculos incorporados en el peso muerto, puede levantar más peso que muchos otros ejercicios. Eso hace que el peso muerto sea ideal para desarrollar músculo y fuerza.
Los movimientos compuestos como el peso muerto pueden hacer que su entrenamiento sea más eficiente. En lugar de hacer un ejercicio separado para las piernas y la espalda, puedes hacer el peso muerto y trabajarlos todos al mismo tiempo. Eso te da tiempo extra en tu entrenamiento para entrenar otros músculos.
Beneficios de peso muerto para deportes
Tanto los atletas como los guerreros de fin de semana pueden beneficiarse del peso muerto. Como fortalece tantos músculos, particularmente los músculos de las piernas, es útil para cosas como saltar. Aunque saltar es un movimiento explosivo y el peso muerto es un movimiento de levantamiento de pesas más lento, puede usarlo para mejorar su salto vertical.
Un estudio de enero de 2015 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research mostró que el peso muerto dos veces por semana durante 10 semanas podría aumentar el salto vertical. Los investigadores descubrieron que aumentaba la potencia de los músculos isquiotibiales y cuádriceps.
Un estudio diferente publicado en 2017 en el International Journal of Kinesiology & Sports Science mostró que los pesos muertos explosivos ayudaron a mejorar la fuerza del peso muerto regular y la altura del salto. Los pesos muertos explosivos son pesos muertos más ligeros y rápidos destinados a construir explosividad. En el estudio, este ejercicio se comparó con el swing de pesas rusas.
Los cambios de pesas rusas se realizan balanceando una pesa rusa ponderada entre las piernas y hacia el frente del cuerpo. Son un movimiento explosivo que utiliza los músculos de la cadera, como un peso muerto. Este estudio muestra que ni siquiera necesita usar pesos pesados para obtener la mejora del salto vertical del peso muerto.
Diferentes variaciones del peso muerto tienen diferentes beneficios. El peso muerto de la barra hexagonal trabaja diferentes músculos que el peso muerto de la barra, por ejemplo. Un estudio de mayo de 2016 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research mostró que el peso muerto de la barra hexagonal trabaja más los músculos del cuádriceps que el peso muerto de la barra. Por otro lado, la variación de la barra utilizó más músculos isquiotibiales y músculos de la espalda baja.
Un estudio diferente publicado en septiembre de 2017 en Sports descubrió que la mayoría de las personas podían levantar pesas más pesadas con el peso muerto de la barra hexagonal. Las repeticiones también fueron más rápidas que cuando se usaba el peso muerto con barra. El aumento de la velocidad podría ser mejor para los atletas que intentan ser más explosivos.
Beneficios para la salud del peso muerto
Dado que el peso muerto implica levantar un peso del suelo, es posible que le preocupe su espalda baja. Comienza el peso muerto desde una posición inclinada y, si no tiene cuidado, puede forzar la espalda mientras levanta. Es por eso que es importante que un profesional lo vea hacer peso muerto cuando comience a aprender el movimiento. Pueden verificar su formulario para asegurarse de que sea seguro.
Si ya has sufrido una lesión en la espalda, el peso muerto puede ayudarte en el proceso de recuperación. Todas las variaciones de peso muerto involucran los músculos de la espalda baja. Fortalecer estos músculos puede ayudar a prevenir futuros problemas de espalda.
Un mayor rango de movimiento es uno de los beneficios de peso muerto más importantes. Este ejercicio lo hace sentir cómodo levantando objetos del suelo, moviéndose, inclinándose, etc. Sin embargo, no todos pueden realizar con seguridad el peso muerto mientras se recuperan del dolor de espalda. Si su espalda baja no es lo suficientemente fuerte, usar el peso muerto puede hacer más daño que bien.
Si está tratando de perder peso, el peso muerto es una adición importante a su programa. Según un artículo de mayo / junio de 2016 del Health and Fitness Journal de ACSM, el peso muerto quema más calorías que un puñado de otros ejercicios.
El único otro ejercicio que quema más calorías es la sentadilla de espalda con barra. Ambos ejercicios usan muchos grupos musculares en la parte inferior y superior del cuerpo. Hacer ejercicios que quemen más calorías puede aumentar su gasto total de calorías, lo que puede ayudarlo a perder peso con el tiempo.
