Cuando eres una niña que ingresa a la adolescencia, una dieta equilibrada es una manera fácil de aumentar tu energía diaria y mejorar tu salud, al tiempo que aumenta tus posibilidades de alcanzar tu altura y peso ideales. Pero es posible que no sepa lo que realmente significa "bien equilibrado". Para asegurarse de que está comiendo la cantidad correcta de los alimentos correctos, concéntrese en comer los tamaños de porción recomendados para niñas de 13 años por el Departamento de Agricultura de los EE. UU.
Vegetales
Como una niña de 13 años, debes comer alrededor de 2 tazas de vegetales todos los días. Una porción de 1 taza de verduras es equivalente a aproximadamente 1 taza de floretes de brócoli, 2 tazas de vegetales de hoja verde crudos como las espinacas, 1 taza de verduras de hoja verde cocidas o dos zanahorias medianas. Aunque muchas verduras tienen valor nutricional, algunas de las más saludables son las más brillantes en color. Los pimientos rojos, las zanahorias de color naranja brillante y las verduras de color verde oscuro, como las espinacas, caen bajo ese paraguas.
Frutas
Apunte al menos 1 ½ tazas de frutas todos los días. Una porción de 1 taza de fruta equivale a un plátano o durazno grande, 1 taza de jugo 100 por ciento o ½ taza de fruta seca. Las frutas son ricas en nutrientes como el potasio, la fibra y la vitamina C, pero se ha eliminado la fibra del jugo de fruta. Debido a que la fibra mejora su digestión y puede ayudar a mantener su estómago lleno, la mayoría de sus porciones de fruta deben provenir de fruta en lugar de jugo, según KidsHealth. Si come fruta enlatada, coma del tipo de jugo enlatado en lugar de jarabe azucarado.
Granos
Necesitas alrededor de 6 oz. de granos por día, pero al menos la mitad de sus porciones de granos deben ser enteros en lugar de refinados porque los granos enteros todavía tienen su fibra y todos sus nutrientes. Ejemplos de granos refinados son el arroz blanco y el pan blanco. Ejemplos de alimentos integrales son la avena, las palomitas de maíz, la quinua y los espaguetis integrales. Para obtener sus 3 onzas diarias. de granos enteros, puede comenzar su día con un plato de avena, preparar sus sándwiches de almuerzo con pan de trigo y pedirles a sus padres que sirvan arroz integral con la cena.
Proteína
Debes comer alrededor de 5 oz. de proteína por día. Las proteínas provienen de productos de origen animal como aves de corral y pescado, pero aún puede obtener muchas proteínas en su dieta si es vegetariano porque los alimentos como frijoles, guisantes, tofu, nueces y semillas también están llenos de proteínas. A 1 oz. porción de proteína equivale a aproximadamente un huevo, 1 cucharada. de mantequilla de maní, 1/2 oz. de nueces y 1 oz. de aves de corral o pescado.
Lechería
Necesitas alrededor de 3 tazas de lácteos cada día para crecer adecuadamente. Una porción de 1 taza de lácteos equivale a aproximadamente 8 onzas. recipiente de yogurt, 1/3 taza de queso rallado, 1 taza de leche o 2 tazas de queso cottage, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Algunos alimentos que son lácteos no forman parte del grupo de los lácteos porque contienen poco o nada de calcio. Estos alimentos incluyen queso crema y mantequilla. Si no puede digerir los lácteos, los alimentos como los jugos fortificados con calcio y la leche de soya pueden ayudarlo a obtener suficiente calcio para crecer bien.
Grasas
Por lo general, debe apegarse a las proteínas magras y a los productos lácteos bajos en grasa o descremados. Las versiones más gordas de estos grupos son más altas en grasas saturadas, lo que puede contribuir a la enfermedad cardíaca si se come en exceso. Sin embargo, debido a que todavía necesita algunas grasas en su dieta, es posible que se pregunte dónde puede encontrarlas. Apéguese a los aceites, que permanecen líquidos cuando están a temperatura ambiente. Muchos aceites saludables, como los vegetales y el aceite de oliva, a menudo se usan en la cocina. Los aceites también se encuentran en muchos alimentos para peces y plantas, como nueces, aceitunas, aguacates y semillas. Apunte a aproximadamente 5 cucharaditas. de aceites al día.
