¡Todo lo que se necesita es caminar por el pasillo de la tienda de comestibles para darse cuenta de que el azúcar está en todas partes! Desde alimentos obvios como refrescos y galletas hasta artículos más astutos como salsa de pasta y mantequilla de maní, te sorprenderá la cantidad de cosas que contienen azúcares agregados o refinados.
Controlar su consumo de este ingrediente omnipresente es la clave para controlar la cantidad de carbohidratos (hay 13 gramos en una cucharada de azúcar) y las calorías que consume diariamente.
Propina
Cada cucharada de azúcar granulada contiene 49 calorías y 13 gramos de carbohidratos.
Calorías y carbohidratos en azúcar
Según el USDA, en solo una cucharada de azúcar granulada, hay 49 calorías y 13 gramos de carbohidratos. Esto equivale a aproximadamente 4 calorías por gramo de azúcar que figuran en la etiqueta nutricional de un alimento.
La American Heart Association recomienda limitar su consumo de azúcar refinada a 36 gramos o 150 calorías para los hombres y 25 gramos o 100 calorías para las mujeres. Obviamente, estas pautas cambiarían para las personas con dietas bajas en carbohidratos o estilo ceto y para las personas con diabetes que controlan sus niveles de azúcar en la sangre.
Diferencia entre carbohidratos y azúcar
Si bien se usan indistintamente, los azúcares y los carbohidratos no son lo mismo, según kidshealth.org. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y constituyen una parte importante de una dieta bien balanceada. Hay tres tipos de carbohidratos: azúcar, almidón y fibra. El grupo de azúcar en sí mismo se puede dividir en variedades simples y complejas.
Los azúcares simples provienen de alimentos más saludables como las frutas y de artículos menos nutritivos como dulces o jugos. Este tipo de carbohidratos se descompone rápidamente por el cuerpo, lo que hace que el azúcar en la sangre aumente rápidamente después de comer. Los azúcares complejos, que se encuentran en alimentos como el pan integral y el arroz integral, se digieren más lentamente y conducen a picos más pequeños en los niveles de azúcar en la sangre.
Cuantos y que clase
En general, según la Clínica Mayo, del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de los carbohidratos. La mayoría de estos carbohidratos deben provenir de fuentes naturales como frutas, verduras, granos integrales, leche y nueces. Evite los alimentos procesados o refinados con azúcar agregada, que incluyen artículos como jugo de frutas, bebidas deportivas, granola, frutas enlatadas y muchos tipos de cereales para el desayuno.
Si bien algunos afirman que el azúcar crudo o integral es más saludable que el azúcar blanco, esta afirmación es en gran medida falsa. Si bien estos azúcares contienen melaza y, por lo tanto, tienen pequeñas cantidades de nutrientes como calcio, magnesio y hierro, siguen siendo casi equivalentes al azúcar blanco nutricionalmente. Debido a esto, cada tipo debe consumirse con moderación de acuerdo con las pautas descritas anteriormente.
¿Qué sustituto de azúcar es el mejor?
Los edulcorantes artificiales, que agregan dulzura a los alimentos sin aumentar el contenido calórico general, se han vuelto más comunes últimamente. Estos edulcorantes pueden comercializarse bajo una variedad de marcas y generalmente contienen los ingredientes stevia, sucralosa, aspartamo, acesulfamo o neotame.
Si bien pueden ser útiles para las personas que vigilan su peso o para las personas con diabetes, no son una panacea. En general, los alimentos que contienen estos sustitutos generalmente no son tan nutritivos como los alimentos que contienen azúcares más naturales.
Además, hay alguna evidencia de que el consumo regular de edulcorantes artificiales puede ser adictivo y que su dulzura extrema puede hacer que pierdas el gusto por los azúcares menos dulces y más naturales, según Harvard Health Publishing.
Algunos sustitutos del azúcar también pueden provocar problemas gastrointestinales si se consumen en grandes cantidades, según la Clínica Mayo. Si tiene preguntas sobre la incorporación de estos ingredientes en una dieta completa, asegúrese de hablar con su médico o con un dietista registrado.
