Su hombro se mueve más que cualquier otra articulación de su cuerpo, y también se lesiona con frecuencia. El estallido del hombro puede ser causado por músculos débiles que sostienen la bola del hombro en la cavidad mientras te mueves. Debido a que estallar el hombro también puede ser un signo de un desgarro muscular o ligamento, consulte a un médico antes de realizar ejercicios de fortalecimiento.
Vacío puede hacer ejercicio
El ejercicio de la lata vacía, llamado así por la posición de su brazo durante el movimiento, apunta al músculo que mueve su brazo hacia un lado y sostiene la bola de su hombro en la cavidad.
Paso 1
Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga una pesa en cada mano. Estire los codos y levante ambos brazos para estar paralelos al piso.
Paso 2
Coloque los brazos a medio camino entre el frente y el costado, aproximadamente 45 grados. Baje los pulgares hacia el suelo.
Paso 3
Baje lentamente los brazos hacia los costados y luego vuelva a levantarlos. No permita que sus hombros se encojan hacia sus orejas durante este ejercicio. Realiza este movimiento 10 veces.
Propina
Rotaciones internas
Los ejercicios de rotación del hombro se pueden realizar con una banda elástica de ejercicio.
Paso 1
Asegure un extremo de la banda de ejercicio en la parte superior de una pata de la mesa. Siéntese con la banda del lado que desea hacer ejercicio y sostenga el extremo opuesto de la banda en la mano.
Paso 2
Dobla el codo a 90 grados. Manteniendo la parte superior del brazo contra el costado, jale la banda hacia su cuerpo lo más posible. Mantenga presionado durante 2 a 3 segundos, luego lentamente vuelva a colocar el brazo en la posición inicial.
Paso 3
Realiza este movimiento 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
Rotaciones Externas
Paso 1
Gire su silla para que su banda esté en su lado opuesto. Sujete la banda con la misma mano utilizada para las rotaciones hacia adentro.
Paso 2
Dobla el codo a 90 grados y mantén la parte superior del brazo cerca de tu costado durante todo el ejercicio. Lentamente, gire su antebrazo lejos de su cuerpo, lo más lejos posible.
Paso 3
Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
Ascensores Delanteros
Realice levantamientos frontales mientras está de pie o sentado, pero asegúrese de mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
Paso 1
Sostenga una pesa en cada mano y descanse los brazos a los costados. Manteniendo el codo recto, levante un brazo hasta la altura de los hombros.
Paso 2
Mantenga durante 2 a 3 segundos y baje lentamente hacia abajo. Realizar en el lado opuesto.
Paso 3
Alterna los brazos y levanta las pesas 10 veces. Trabaja hasta tres juegos.
Extensiones
Las extensiones ayudan a fortalecer los músculos que empujan los brazos hacia atrás.
Paso 1
Acuéstate boca abajo. Sostenga una pesa en la mano y cuelgue el brazo del lado de la superficie sobre la que está acostado.
Paso 2
Manteniendo el codo recto, levante el brazo hacia atrás hasta que esté nivelado con su cuerpo.
Paso 3
Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego baje lentamente el brazo hacia abajo. Repita 10 veces, hasta tres veces seguidas.
