Los atletas y culturistas usan con frecuencia la creatina, un compuesto químico natural que se encuentra principalmente en los músculos, para aumentar la fuerza y el tamaño muscular. Este suplemento deportivo es reconocido principalmente por su eficacia en el entrenamiento de alta intensidad, como el sprint y el levantamiento de pesas. Sin embargo, la evidencia que respalda su utilidad para el entrenamiento de resistencia no es tan clara.
Los expertos dicen que no
Los atletas que buscan formas de aumentar su velocidad, fuerza y resistencia a menudo recurren a la creatina. Sin embargo, aunque muchas fuentes convencionales, como MedlinePlus, un sitio web de los Institutos Nacionales de Salud y el Centro Médico de la Universidad de Maryland, coinciden en que la creatina puede tener un efecto positivo en el ejercicio de alta intensidad, no responden por el papel de la creatina en la promoción de la resistencia.. De hecho, tanto MedlinePlus como el sitio web de UMMC observan que la creatina no parece mejorar el rendimiento en ejercicios aeróbicos o de resistencia.
Estudios
Un estudio publicado en la edición de julio de 1998 de la revista "Medicine and Science in Sports and Exercise" intentó determinar si la creatina podría tener un efecto positivo en los atletas de resistencia. Los resultados no fueron cortados y secos. Aunque el estudio descubrió que la creatina no tiene un efecto positivo sobre la resistencia cardiovascular, aumentó significativamente el rendimiento de la potencia del intervalo en un 18 por ciento. Este estudio concluyó que, si bien la creatina no tiene un efecto directo sobre la resistencia cardiovascular, las dosis de 6 gramos al día sí tienen un efecto positivo en el ejercicio a corto plazo, como los brotes de finalización incluidos en el ejercicio de resistencia aeróbica.
Consenso
Sobre la base de un metaanálisis de cinco estudios, Examine.com califica la creatina como una "C" para el ejercicio aeróbico, indicando que la creatina no parece beneficiar el ejercicio cardiovascular prolongado. Sin embargo, el ejercicio de resistencia puede involucrar más que solo ejercicio cardiovascular. Dependiendo de la actividad de resistencia que esté realizando, la creatina puede ser beneficiosa. En los deportes en los que incorporas una explosión de velocidad o potencia, la creatina puede resultar útil en ciertas condiciones; La creatina también parece aumentar modestamente la capacidad cardiovascular anaeróbica, de acuerdo con Examine.com.
Seguridad y efectos secundarios
Si bien la creatina generalmente se considera segura, es esencial consultar a un médico antes de usar creatina si tiene alguna afección médica o está tomando medicamentos. Las altas dosis de creatina tienen el potencial de causar daño renal, así que asegúrese de cumplir con las dosis recomendadas por el fabricante y beber 64 onzas de agua por día mientras toma creatina, según lo recomendado por Medline Plus. Los efectos secundarios de la creatina pueden incluir aumento de peso, calambres musculares, distensiones y tirones musculares, malestar estomacal, diarrea, mareos, presión arterial alta y disfunción hepática.
