Muchas bacterias están asociadas con enfermedades, pero los probióticos son buenos para su salud. Estas bacterias beneficiosas se pueden encontrar en una variedad de alimentos, bebidas y suplementos. Es mejor tomar probióticos con el estómago vacío o con una comida, específicamente una con alimentos grasos.
Probióticos y Salud Gastrointestinal
Su cuerpo está lleno de diferentes tipos de bacterias. Según un estudio de agosto de 2016 en el PLOS Biology Journal, puede haber tantas bacterias en su cuerpo como células. Un estudio de junio de 2017 en el Biochemical Journal informó que hay hasta 100 billones de bacterias solo en su sistema digestivo.
Afortunadamente, estas no son bacterias que causan enfermedades, como las que pueden causar neumonía o tétanos. Estas bacterias ayudan a su cuerpo a funcionar correctamente. Según un estudio de marzo de 2019 en Nature Microbiology , estas bacterias pueden ayudar a modular las funciones metabólicas y del cuerpo, incluido su sistema inmunológico, sistema nervioso central y salud mental.
Para mantener las cantidades y los tipos correctos de bacterias en su cuerpo, esencialmente necesita ingerir más de ellas. Estos se conocen como bacterias prebióticas y bacterias probióticas.
Tanto las bacterias prebióticas como las probióticas colonizan partes de su sistema gastrointestinal. Las bacterias probióticas son particularmente importantes, porque pueden ayudar a mejorar la digestión y la absorción de nutrientes, modular la función del sistema inmunológico y proteger su cuerpo de las bacterias que causan enfermedades.
Bacterias probióticas comúnmente consumidas
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), las bacterias probióticas más comunes pertenecen a las especies Lactobacillus y Bifidobacterium . Ciertas levaduras también se pueden usar como probióticos.
Harvard Health Publishing afirma que los probióticos comunes que puede encontrar en alimentos, bebidas y suplementos incluyen:
- Bifidobacterium animalis (a veces denominado Bifidus regularis )
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- Enterococcus faecium
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus delbrueckii
- Lactobacillus johnsonii
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus rhamnosus
- Saccharomyces boulardii
Todas estas bacterias probióticas se consideran saludables. Sin embargo, el NIH explica que no todos juegan el mismo papel en su sistema gastrointestinal. El hecho de que una bacteria como Lactobacillus acidophilus pueda ayudar a prevenir una determinada enfermedad no significa que otras especies de Lactobacillus puedan hacer lo mismo. De manera similar, Bifidobacterium bifidum y Lactobacillus acidophilus pueden encontrarse en los mismos productos alimenticios, como el yogur, pero no son equivalentes entre sí.
Fuentes naturales de probióticos
Los probióticos se pueden encontrar en suplementos, alimentos y bebidas. Una variedad de alimentos diferentes contienen probióticos, incluidos productos fermentados como:
- Amazake y otros productos de arroz fermentado.
- Suero de la leche
- Queso
- Garum y otros productos pesqueros fermentados
- Hakari (tiburón fermentado)
- Injera
- Kéfir
- kimchi
- Kombucha
- Pasta de miso
- Natto y otros productos de soya fermentada
- Nem chua, una carne de cerdo picante, agridulce vietnamita
- Aceitunas
- Atchara y otras frutas en escabeche
- Temperamento
- tofu
- Salgam, un jugo de zanahoria fermentado turco
- Chucrut y otras verduras en escabeche
- Yogur
El consumo de cualquiera de estos alimentos o bebidas significa que naturalmente tomará sus probióticos. Sin embargo, el tipo y la cantidad de probióticos en cada producto pueden variar sustancialmente.
Por ejemplo, todos los productos de yogurt están hechos con Streptococcus y bacterias probióticas Lactobacillus saludables (específicamente, Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus). Sin embargo, si estas bacterias se calientan mientras se prepara el producto alimenticio (durante el proceso de pasteurización, por ejemplo), la bacteria morirá. Esto da como resultado que algunos productos de yogur sean ricos en probióticos, mientras que otros productos no lo son.
Desafortunadamente, muchos métodos de procesamiento de alimentos asociados con la esterilidad de los alimentos pueden evitar que usted ingiera probióticos beneficiosos vivos y activos. También significa que cocinar sus productos ricos en probióticos, particularmente a temperaturas muy altas, también tiene el potencial de matar sus probióticos beneficiosos.
Debido a que hay tanta variabilidad en los probióticos que puede obtener en su dieta, muchas personas optan por tomar suplementos en forma de cápsulas, tabletas o en polvo. Los Institutos Nacionales de Salud dicen que los suplementos prebióticos y probióticos son el tercer suplemento dietético más común después de las vitaminas y minerales.
Si bien no hay nada de malo en consumir suplementos probióticos, aún debe intentar consumir alimentos probióticos cuando sea posible. Según un artículo de julio de 2012 en Nutrition _y un estudio de abril de 2016 en _Critical Reviews in Food Science and Nutrition Journal, los alimentos pueden ser mejores portadores de probióticos en comparación con los suplementos. Los ingredientes adicionales en los alimentos pueden ayudar a proteger los probióticos a medida que pasan a través del tracto gastrointestinal y el ácido del estómago.
Probióticos con el estómago vacío
Según un estudio de diciembre de 2011 en el Beneficial Microbes Journal , las personas que toman probióticos en suplementos deben tomarlos antes o con las comidas. Si toma probióticos después de las comidas, pequeñas cantidades pueden llegar a su tracto gastrointestinal.
Esto esencialmente significa que está bien tomar probióticos con el estómago vacío. Si quieres tomar probióticos con comida, también está bien. Sin embargo, la supervivencia probiótica fue óptima cuando se consumieron alimentos grasos.
Sin embargo, esto no significa que deba tomar sus probióticos con una cucharada de aceite o mantequilla. Incluso los productos lácteos bajos en grasa pueden ayudar a los probióticos a atravesar el tracto gastrointestinal. Otros alimentos grasos saludables incluyen nueces, semillas, aguacate, coco y pescado graso, todos ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, así como muchos otros productos animales.
Aunque es posible que haya escuchado que el mejor momento para tomar probióticos es antes de acostarse, esto rara vez es cierto. Sin embargo, puede consumir probióticos a base de levadura, como Saccharomyces boulardii, antes de acostarse. El estudio Beneficial Microbes Journal encontró que este probiótico no se vio afectado por el consumo de alimentos o el tipo de alimento.
Técnicamente, también debería ser capaz de consumir suplementos probióticos con recubrimiento entérico o microencapsulados antes de acostarse. Estos tipos de probióticos están protegidos del ácido del estómago y no requieren que los otros componentes que se encuentran en los alimentos lleguen a los intestinos.
Sin embargo, según un estudio de junio de 2016 en Critical Reviews in Food Science and Nutrition Journal, la protección que los productos microencapsulados pueden proporcionar varía de un producto a otro. Esto significa que es mejor que consumas tus probióticos antes o con alimentos, independientemente de la forma en que se presenten.
