La grasa en la dieta juega un papel esencial en la absorción de vitaminas y el desarrollo saludable, pero demasiada grasa en su dieta conduce al aumento de peso, así como a otros problemas de salud. Para satisfacer la necesidad de grasas en la dieta de su cuerpo, procure obtener del 20 al 35 por ciento de sus calorías de grasas, principalmente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Limite su consumo de grasas saturadas a menos del 7 por ciento de las calorías totales y evite las grasas trans por completo para promover la salud del corazón.
Paso 1
Determine su objetivo de calorías diarias. Su ingesta ideal de grasas es relativa a la cantidad de calorías que consume. Si consume 2.000 calorías, su meta mínima de gramo de grasa diaria será mayor que si consume 1.600 calorías, por ejemplo.
Paso 2
Multiplique su objetivo de calorías por 20 por ciento para calcular la cantidad mínima de calorías que debe obtener de la grasa de la dieta. Para una dieta de 2, 000 calorías, apuntaría a 400 calorías de grasa para cumplir con los requisitos mínimos.
Paso 3
Divida la cantidad de calorías que necesita de la grasa entre 9. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías. En una dieta de 2, 000 calorías, dividirías 400 por 9, para un total de 44.4 g de grasa al día.
Etapa 4
Verifique la etiqueta nutricional antes de comprar. Observe el tamaño de la porción de sus alimentos, esto puede diferir de la cantidad de alimentos que realmente come, y observe la cantidad de gramos de grasa por porción para determinar el contenido de grasa de los alimentos. Puede calcular el porcentaje de calorías de un alimento a partir de la grasa multiplicando los gramos de grasa por 9 y luego multiplicando ese número por las calorías por porción. Por ejemplo, un alimento que contiene 3 gramos de grasa y 50 calorías por porción obtiene 27 calorías, o el 54 por ciento de sus calorías, de la grasa.
Paso 5
Mantenga un diario de alimentos para ayudarlo a rastrear su consumo de grasas. Escriba todo lo que come, anotando el contenido de calorías y grasas. Un diario de alimentos simplifica la identificación de los hábitos alimenticios que le hacen perder su objetivo de grasas en la dieta, y también puede controlar y revisar la calidad general de su dieta.
Propina
Para calcular la cantidad máxima de calorías que debe obtener de las grasas, multiplique su meta de calorías por 35 por ciento y divida su respuesta entre 9.
Las fuentes saludables de grasa incluyen pescado de agua fría, nueces, semillas, aceitunas, aguacates y aceites, como cártamo, maíz, soja, girasol, canola y oliva. Estos alimentos contienen grasas insaturadas saludables, a veces etiquetadas como grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, en lugar de grasas nocivas saturadas o trans. Si bien son saludables, las grasas insaturadas aún contienen 9 calorías por gramo.
Advertencia
Demasiada grasa saturada puede contribuir al colesterol alto. Las grasas trans también afectan negativamente el colesterol en la sangre, aumentan el colesterol malo y reducen los niveles de colesterol bueno, y pueden conducir a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
