La articulación de la cadera es una articulación esférica en la que la articulación de la cadera gira la pierna para moverla. La artritis, las lesiones, el desgaste de los deportes o el trabajo o de una forma anatómica única pueden causar dolor. Normalmente, la articulación está amortiguada por el líquido sinovial, pero con la edad, esto puede disminuir. La cirugía de colocación de cadera generalmente se recomienda si el dolor es tan fuerte que el movimiento es limitado; Sin embargo, existen ejercicios que pueden ayudarlo a evitar este procedimiento invasivo.
Ejercicio de rango de movimiento suave
Use ejercicios de rango de movimiento para ayudar a mantener las articulaciones de la cadera "engrasadas". Acostado sobre su espalda, doble ambas rodillas y levante los pies del piso. Coloque las manos sobre cada rótula y, moviéndose desde la articulación de la cadera, gire las rodillas alejándolas una de la otra. La acción de las piernas se asemejará al movimiento de un batidor de huevos a la antigua. Haga algunas rotaciones en una dirección y luego repita en la otra. Si tiene rigidez, alterne moviendo una rodilla y luego la otra.
Sentadillas y estocadas
Las sentadillas y las estocadas son ejercicios compuestos que trabajan los abdominales, glúteos. Caderas y muslos. Al realizar sentadillas, simplemente párate con las piernas separadas al ancho de los hombros y manteniendo la espalda recta, inclina lentamente el cuerpo hacia adelante mientras flexionas las rodillas y te pones en cuclillas. Si es necesario, coloque las manos en el respaldo de una silla para mantener el equilibrio y ayudarlo a levantarse para completar la sentadilla. Para realizar una estocada, avance con un pie y baje el cuerpo lo más que pueda. Empuje hacia arriba a una posición de pie. Evite doblar las rodillas demasiado profundamente o salir demasiado lejos; Los movimientos lentos y suaves proporcionan un mejor ejercicio para las piernas y caderas rígidas y dolorosas.
Ejercicio aductor de cadera
Use máquinas de ejercicio en el gimnasio para fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones de la cadera. Comience con la máquina aductora de cadera. Seleccione un peso muy bajo y configure la máquina para que se forme en forma de V. Sentado y estirando los músculos abdominales inferiores hacia la columna vertebral, junte las piernas y haga una breve pausa cuando sus muslos internos estén juntos. Haga ocho a 12 repeticiones para comenzar y trabaje hasta tres series con el tiempo.
Ejercicio de abductor de cadera
Proceda a la máquina abductora de cadera. Establezca un peso bajo y comience con las piernas juntas. Presione las piernas separadas, contra la resistencia de las pesas. Haz de ocho a 12 repeticiones y trabaja hasta tres series.
Máquina de prensa de piernas
Integre su fuerza muscular con prensas de piernas para ayudar a mantener las articulaciones de la cadera estables y libres de lesiones. Párese en la plataforma con los pies separados a la distancia del ancho de las caderas y los dedos gordos de los pies hacia adelante, y seleccione un peso muy bajo. Comience con las rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados y presione a través de los pies para extender las piernas para que estén rectas. Haga de ocho a 12 repeticiones para comenzar y acumule hasta tres series.
Actividades aeróbicas suaves
Suba las escaleras lentamente o ande en bicicleta a un ritmo suave. Ambas actividades mueven las piernas de una manera que mantiene las articulaciones de la cadera en rotación neutral y también ejercita todos los músculos de las caderas y las piernas que sostienen y ayudan a estabilizar las articulaciones de la cadera. No corras ni corras escaleras ni subas colinas en tu bicicleta; la idea es hacer movimientos de bajo impacto y bajo tempo que no tensionen las articulaciones de la cadera. Suba las escaleras siempre que sea práctico y ande en bicicleta durante 15 a 20 minutos para comenzar, dos o tres veces por semana. Esto no es para perder peso sino para prevenir la degeneración de la articulación de la cadera.
Otras Consideraciones
Si ya lo derivaron para una cirugía de cadera, es posible que sienta demasiado dolor para hacer ejercicio. Sin embargo, si aún está siendo evaluado, un programa de ejercicio cuidadoso que haya sido aprobado por su médico puede ayudar a aliviar algunos síntomas y fortalecer sus huesos. Para ayudarlo a perder peso, la Academia Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda 30 minutos de ejercicio cardiovascular cinco días a la semana. Además del ejercicio, su médico también puede recomendar perder peso para aliviar el estrés de las articulaciones. Siga una dieta saludable y baja en calorías que proporcione un déficit calórico de 500 calorías por día para perder 1 a 2 libras por semana. Evite las dietas de choque y las dietas que son inferiores a 1.100 calorías por día.
