Después de los 20 años, cada 10 años su cuerpo quema 150 calorías menos al día, según el American Council on Exercise. Esta disminución en el metabolismo se debe en parte al proceso normal de envejecimiento, pero la falta de actividad y la menor masa muscular a medida que envejece también pueden ser responsables de la disminución de la quema de calorías. Aunque es posible que no pueda comer todo lo que desea, como lo hizo en los 20 años, no necesita aceptar este aumento de peso. A los 50 años o más, puede hacer cambios en su rutina de ejercicios para ayudar a acelerar su metabolismo. Consulte a su médico para analizar formas saludables de aumentar su metabolismo.
Desarrollar músculo para personas mayores de 50 años
Dado que la pérdida de músculo es uno de los principales factores para la disminución de su metabolismo, los ejercicios de entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo es algo que las personas mayores de 50 años pueden hacer para aumentar su metabolismo. Un estudio clínico de 2015 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que el entrenamiento de fuerza tres días a la semana ayudó a un pequeño grupo de personas mayores de 50 a mejorar su fuerza y composición corporal.
Levantar pesas, usar bandas de resistencia y hacer ejercicios de resistencia corporal funcionan para ayudar a desarrollar el músculo que quema calorías. Para obtener los beneficios, los ejercicios deben ser lo suficientemente difíciles como para que necesite ayuda para terminar su última repetición. Un buen programa de entrenamiento con pesas debe incluir actividades de entrenamiento de fuerza que trabajen todos los grupos musculares principales, en los que cada ejercicio incluye dos o tres series con ocho a 12 repeticiones por serie.
Aumenta tu metabolismo con entrenamiento de intervalos
Es un ejercicio extenuante, pero el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una buena manera para que las personas mayores de 50 años aceleren su metabolismo. Este tipo de entrenamiento implica alternar entre movimientos de alta intensidad y de baja intensidad durante un período específico de tiempo. Por ejemplo, alterne entre correr durante dos minutos y caminar durante dos minutos durante 30 minutos completos. Los entrenamientos HIIT no solo queman más calorías que otros ejercicios, sino que también queman más calorías durante varias horas después del entrenamiento, según el American College of Sports Medicine. El ACSM dice que debe modificar los entrenamientos HIIT a su nivel de condición física para reducir las complicaciones y el riesgo de lesiones. Hable con su médico antes de comenzar un programa HIIT. Debido a la intensidad del entrenamiento, se recomienda limitar el HIIT a una vez por semana para permitir que su cuerpo se recupere por completo entre los entrenamientos.
Quemar calorías estando activo
Encontrar más formas de mover su cuerpo puede ayudar a impulsar su metabolismo. El ejercicio planificado es una forma de quemar algunas calorías adicionales. Los Centros para el Control de Enfermedades dicen que los adultos mayores deben aspirar a realizar entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada, como nadar o andar en bicicleta.
También puede aumentar la quema de calorías al encontrar formas de ser más activo durante el día. Estacione su automóvil en el extremo más alejado del estacionamiento, use las escaleras en lugar del elevador o párese mientras está trabajando o cuando habla por teléfono. También puede caminar en el lugar mientras mira televisión o puede saltar la cuerda durante los comerciales.
Mira esas calorías
Aunque trabajas duro para acelerar tu metabolismo, esto no te da la libertad de comer lo que quieras. Las calorías aún cuentan. Las mujeres adultas activas mayores de 50 años necesitan entre 2.000 y 2.200 calorías por día para mantener su peso; Los hombres adultos activos mayores de 50 años necesitan entre 2.400 y 2.800 calorías. Si no eres tan activo como esto, necesitas menos calorías. Llene su dieta con alimentos saludables y bajos en calorías, como frutas, verduras, proteínas magras y lácteos sin grasa, para ayudarlo a controlar su ingesta para que su metabolismo más elevado sea beneficioso.
