Participar en una clase de ciclismo indoor puede quemar entre 300 y 600 calorías por sesión, señala el American Council on Exercise. En estas clases, las imágenes y la energía del grupo agregan interés al ejercicio monótono de andar en bicicleta estacionaria. Los instructores les indican a los estudiantes que alteren la resistencia al pedaleo para simular diferentes terrenos. Proponer nuevos entrenamientos que satisfagan el deseo de intensidad y diversión de los miembros es un desafío para cualquier instructor.
Colinas Pirámides
Simular colinas es una forma de crear una clase de ciclismo indoor fuerte y desafiante. Una clase dedicada a las colinas mejora la fuerza de las piernas al obligar a los miembros a usar una resistencia significativa. Una clase de colina puede incluir una serie de pendientes que aumentan gradualmente en longitud. Calentar durante cinco a siete minutos en un camino plano. Lleve a los jinetes por una colina empinada durante un minuto y déjelos andar en un piso durante 30 segundos. La siguiente colina dura dos minutos, con un plano de un minuto. Continúe aumentando el tiempo de permanencia en la colina en un minuto y el tiempo en el piso en 30 segundos hasta llegar a cinco minutos en la colina y dos minutos y medio en el piso. Descienda la pirámide, comenzando con una colina de cuatro minutos y un plano de dos minutos hasta que termine con la colina de un minuto. Enfríe por unos cinco minutos. Intente mantener las rpm entre 60 y 80 al subir colinas.
Enfoque de velocidad
Una clase basada en ejercicios de velocidad también desafiará a los estudiantes y desarrollará resistencia. Después de un calentamiento, pídales a los ciclistas que pedaleen en una carretera plana para realizar cuatro ejercicios de velocidad consecutivos de un minuto cada uno, con un minuto de velocidad moderada entre ellos. Para la próxima serie de cuatro, los ejercicios de un minuto indican a los pasajeros que encuentren una colina empinada. Realice un tercer conjunto de ejercicios de velocidad desde una posición de pie en una colina aún más empinada. Para el último conjunto de cuatro ejercicios de un minuto, haga que los estudiantes monten un piso "ventoso" desde una posición de pie. Recuerde a los estudiantes que la seguridad y la potencia se maximizan cuando las velocidades se mantienen entre 80 y 110 rpm.
Ejercicios de equipo
Aproveche la motivación del ejercicio grupal y divida la clase en equipos. Simplemente puede dividir la sala por la mitad, o dividir la clase por género, cumpleaños o color de ropa. Deje que el grupo suba juntos unas pocas colinas, y luego pídale a un grupo que se "separe", acelerando una colina. Ambos equipos pueden andar en línea recta durante unos minutos y luego un equipo puede realizar un ejercicio de velocidad mientras el otro los anima. Reúna al grupo para otra colina larga y pídale al otro equipo que "separe". Continúe la serie durante todo el viaje de 40 minutos.
