El esquí de fondo es un ejercicio de bajo impacto que fortalece la parte superior e inferior del cuerpo. También puede mejorar su estado cardiovascular, disminuir la presión arterial y ayudar con la pérdida de peso y el control del estrés. Si bien el esquí de fondo puede ser muy divertido, se necesita tiempo y coordinación para dominarlo. Antes de probar sus habilidades en la nieve, prepárese físicamente fortaleciendo la parte superior e inferior de su cuerpo, mejorando su coordinación y aumentando su capacidad aeróbica con algunos ejercicios preparatorios de gimnasia.
Prepare sus motores principales
Los músculos principales que mueve al esquiar son las caderas, los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y los músculos de los pies. Use la máquina de aductores / abductores de cadera en su gimnasio para fortalecer sus caderas. Las extensiones de pierna fortalecerán tus cuádriceps, mientras que los rizos de pierna apuntarán a tus isquiotibiales. Los aumentos de pantorrilla lo ayudarán a fortalecer tanto las pantorrillas como los músculos de los pies. Para cada uno de estos ejercicios, realice dos o cuatro series de ocho a 12 repeticiones de dos a tres días por semana.
Recuerda tus empujadores de poste
Sus hombros trabajan para plantar los bastones de esquí, y sus brazos y músculos centrales ayudan a impulsarlo hacia adelante. Para fortalecer estos músculos para que funcionen de manera óptima al esquiar, incluya ejercicios en sus entrenamientos que apunten a cada área. Realice aumentos deltoides frontales para sus hombros, saltos de tríceps para sus tríceps y abdominales para su núcleo. Incorpora flexiones de bíceps para trabajar la parte delantera de tus brazos. Para cada ejercicio, haga dos o cuatro series de ocho a 12 repeticiones, dos o tres días a la semana.
Mejora la coordinación y la resistencia cardiovascular
Las máquinas de esquí de ejercicio simulan el esquí al aire libre mientras ofrecen diferentes niveles de resistencia del cuerpo superior e inferior y ajustes de inclinación. El entrenamiento en máquinas elípticas lo ayudará a mejorar su coordinación y a aumentar su capacidad aeróbica general. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, los adultos deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana.
Transición segura
Los ejercicios de gimnasia ciertamente pueden ayudarlo a prepararse para el esquí de fondo, pero definitivamente no son un sustituto para moverse a lo largo del terreno lleno de nieve. Cuando esté listo para pasar del ejercicio en interiores a esquiar en exteriores, considere buscar la ayuda de un instructor certificado o un esquiador experimentado. Comience lentamente y gradualmente suba de sesiones de esquí de 10 minutos a 40 minutos. Cuando esté listo para más desafíos, comience a incorporar pendientes. Trabaje dentro de su nivel de capacidades de esquí y esté seguro esquiando siempre con otra persona.
