Quieres entrenar, pero estás atrapado en tu escritorio. La buena noticia es que no tiene que ir al gimnasio para hacer ejercicio: puede fortalecer los músculos de las nalgas y las piernas sin tener que abandonar su oficina. Tampoco es necesario reservar una hora para hacerlos todos a la vez.
Haga algunas repeticiones de varios ejercicios todos los días, o series completas de algunos ejercicios en días alternos. En general, estos ejercicios se realizan de ocho a 10 veces cada uno, trabajando hasta dos o tres series seguidas.
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio popular para fortalecer los músculos de los glúteos. Sin embargo, este ejercicio también se dirige a los músculos en la parte delantera y trasera de los muslos.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera. Empuja tu trasero hacia atrás. Inclínese hacia adelante en las caderas y lentamente doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla invisible. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Mantenga presionado durante 2 a 3 segundos, luego retroceda. Si es necesario, coloque una mano sobre su escritorio para mantener el equilibrio.
Elevadores de piernas de 4 vías
Los levantamientos de piernas realizados en cuatro posiciones se dirigen a los músculos alrededor de los muslos.
CÓMO HACERLO: Párate derecho con las manos en las caderas. Manteniendo la rodilla recta, levante la pierna derecha frente a usted lo más alto posible. No incline su cuerpo hacia atrás. Mantenga el elevador durante 2 a 3 segundos, luego regrese a una posición de pie. Repita este ejercicio en tres posiciones más: levante la pierna hacia un lado, hacia atrás y delante de la pierna opuesta.
Aumentos del talón
Los aumentos del talón fortalecen los músculos de las pantorrillas. Haga este ejercicio más difícil al realizarlo en una pierna a la vez, o comenzando con los talones colgando del borde de un escalón.
CÓMO HACERLO: Párate derecho y levántate sobre las puntas de tus pies. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego baje lentamente hacia abajo.
Estocadas
Las estocadas son otro ejercicio que apunta a múltiples músculos al mismo tiempo. Las estocadas fortalecen los músculos de los glúteos en la pierna en la parte delantera y los músculos del muslo en ambas piernas.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Mueva su pie derecho hacia adelante aproximadamente 18 pulgadas. Coloque las manos en las caderas y doble las rodillas lentamente, bajando el cuerpo hacia el suelo. Mantenga su cuerpo recto durante todo el movimiento. Baje hasta que su rodilla trasera toque ligeramente el suelo, luego párese de nuevo. Posiciones alternativas de las piernas después de 10 repeticiones.
