La clásica sentada se realiza con un compañero que sostiene sus pies o con los pies anclados debajo de un aparato ortopédico mientras levanta el torso hasta los muslos. Esta variación puede ser común, pero no es la mejor manera de entrenar tu núcleo.
Los abdominales de pies anclados requieren más activación de los flexores de la cadera que de los músculos abdominales para doblar el torso, por lo que no está trabajando los músculos que espera.
Hacer el movimiento sin anclar los pies es más desafiante, pero posible. Incluso si no puede sentarse completamente, sepa que todavía está recibiendo un entrenamiento significativo para los abdominales. Unos cuantos consejos lo ayudarán a hacer de la sentadilla o del crujido un ejercicio efectivo para usted.
¿Soporte de pie para abdominales?
Mientras que los flexores de la cadera, un grupo de músculos que conectan la pierna, la pelvis y el abdomen, se activan significativamente en cualquier sentadillas, se exageran demasiado cuando anclas los pies o usas un soporte para tus sentadillas. Sostener los pies hacia abajo proporciona resistencia contra la cual pueden jalar. Trabajar los flexores de la cadera hasta este punto tiene efectos negativos:
- Disminuye la actividad del abdomen, el músculo que desea trabajar;
- Tira de los músculos de la columna baja, lo que causa estrés lumbar y podría afectar los discos lumbares;
- Contribuye a los flexores de la cadera apretados, lo que conduce a desequilibrios musculares como los glúteos inactivos.
Abdominales sin ancla
Una sentada sin ancla es más segura y proporciona una mayor estimulación de tus abdominales. Pero, también puede sentirse más difícil. Para hacer el movimiento:
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Coloque sus manos detrás de su cabeza, tocando ligeramente la parte posterior de su cráneo. Dobla las rodillas y coloca los pies separados a la distancia de las caderas.
- Exhale y contraiga los músculos abdominales tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga este compromiso a medida que avanza lo más alto posible.
- Inhale mientras retrocede lentamente a la posición inicial para completar una sentada, o crunch si no sube por completo.
Propina
Muévase lenta y deliberadamente, en lugar de a un ritmo establecido por un metrónomo, entrenador o ritmo musical. Cuanto más visualice y sienta que sus abdominales se contraen a medida que se eleva, más estará trabajando estos músculos.
Solución de problemas de la sentada
No te estreses si no puedes sentarte completamente con una sentada sin anclar. En realidad, estás haciendo más trabajo para tus abdominales con un abdominales o abdominales parciales. Los abdominales se activan más cuando se levanta a un ángulo de entre 30 y 45 grados del piso, señala el profesor Len Kravitz, científico e investigador del ejercicio en la Universidad de Nuevo México. Esto es equivalente a levantar los omóplatos del piso, no sentarse completamente.
El crujido con los pies sin soporte proporciona una mayor activación abdominal y menos compromiso del flexor de la cadera que una sentada completa que es compatible, o no, por lo que es superior.
Propina
No balancee ni empuje su cuerpo para levantarse en la sentadilla. Crear este impulso no aumenta la activación de tus abdominales durante el ejercicio. Evite patear los pies o pelear con los brazos en un esfuerzo por levantarse en una sentada completa y sin apoyo.
Variaciones de los abdominales
Además de los abdominales o abdominales, otros ejercicios que flexionan el torso para fortalecer y desarrollar el recto abdominal, el músculo abdominal frontal y superficial, pueden ser más seguros y efectivos. El American Council on Exercise hizo un estudio en 2014 y encontró varios ejercicios que fueron más efectivos que la crisis estándar:
- La silla del capitán cruje
