Hasta hace poco, pocas personas pensaban mucho en las lectinas, un compuesto vegetal natural. Pero como el Centro de Estudios de Nutrición T. Colin Campbell narra, el libro de 2017 The Plant Paradox, del Dr. Steven Gundry, ha hecho que los lectores consideren la dieta para evitar la lectina. ¿Es correcto para ti?
Desempacando el dilema de la lectina
Se encuentran diferentes tipos de proteínas de lectina en diferentes categorías de plantas. Si bien las categorías de lectinas en los alimentos que consume varían según las categorías de alimentos, por ejemplo, lectinas de leguminosas y lectinas de grano, comparten la calidad de ser proteínas que se unen a los carbohidratos.
El libro de Gundry sostiene que las lectinas en sí mismas son toxinas que causan reacciones inflamatorias. Estas reacciones pueden variar desde aumento de peso hasta problemas digestivos y ciertas enfermedades crónicas, según el libro de Gundry. Recomienda evitar los alimentos con alto contenido de lectinas, a favor de los sustitutos bajos en lectina.
El Centro de Estudios de Nutrición T. Colin Campbell señala que una dieta para evitar la lectina incluye legumbres, como frijoles secos y lentejas, así como granos. Otro grupo de alimentos ricos en lectinas es la familia de las cucurbitáceas, que comprende frutas y verduras como la calabaza de invierno, la calabaza de verano, los melones y los pepinos.
La Clínica Mayo además enumera tomates, berenjenas y papas, la llamada familia de "solanáceas". (El contenido de lectina de batata es menos preocupante porque no cae en estas categorías).
Comprender la dieta para evitar la lectina
Las lectinas no son, estrictamente hablando, un nutriente, al menos para los humanos. Las lectinas son proteínas que se encuentran dentro del tejido vegetal y se cree que ayudan a las plantas a defenderse de enfermedades y plagas. Los botánicos han encontrado evidencia de que el daño a la planta, como una infección por hongos, parece crear una descarga de nuevas lectinas para combatir la amenaza existente. Algunas plantas que dependen en gran medida del nitrógeno, incluidos los frijoles y otras legumbres, usan lectinas para ayudar a que el nitrógeno del suelo esté más disponible para las raíces de la planta.
Pero, como señala la Clínica Mayo, las lectinas no brindan ningún beneficio conocido a las personas que comen alimentos ricos en estas proteínas. Su único beneficio para su salud, en otras palabras, es indirecto. Son uno de varios factores que mantienen las plantas comestibles sanas el tiempo suficiente para madurar en plantas listas para la cosecha.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que si sigue una dieta para evitar las lectinas, no solo eliminará las lectinas de su vida, sino también todos los nutrientes que los alimentos ricos en lectinas proporcionan a los humanos. En efecto, tendrá que reconsiderar comenzar una dieta para evitar la lectina o descubrir sustitutos de alimentos y métodos de cocción que eliminen la lectina y al mismo tiempo le den un plan de alimentación completo.
¿Deberías ir sin lectina?
Según la Clínica Mayo, hay evidencia limitada de que una dieta para evitar la lectina es clave para mejorar la salud. Definitivamente no se ha demostrado que realmente cure las condiciones crónicas de salud. Estos incluyen enfermedades autoinmunes donde los alimentos que se sabe que causan respuestas inflamatorias no parecen estar conectados con su contenido de lectina.
La Arthritis Foundation enumera una variedad de ingredientes que pueden causar respuestas inflamatorias, y la lectina no está actualmente en esa lista. Estos grupos de alimentos incluyen aquellos ricos en gluten, como el pan y la pasta hechos de trigo, centeno o cebada, o caseína, una proteína que se encuentra en los productos lácteos. Las comidas que contienen carbohidratos refinados, en lugar de complejos, también pueden desencadenar respuestas de inflamación en algunas personas. Para otros, incluso cantidades moderadas de alcohol también pueden causar inflamación.
Evitar las papas blancas, el pan blanco y la pasta puede ayudar a las personas con artritis y otras afecciones sensibles a la inflamación. Los refrescos de dieta y los bocadillos hechos con aspartamo, las comidas preparadas con glutamato monosódico, las grasas trans, las grasas saturadas y los alimentos azucarados también pueden causar una respuesta negativa. Si bien los ácidos grasos omega-6 son saludables con moderación, se debe evitar depender de ingredientes como el girasol, el maní y los aceites vegetales, señala la Arthritis Foundation.
Algunos de los alimentos que se sabe que desencadenan la inflamación pueden superponerse con los alimentos en la dieta para evitar la lectina, como algunos granos y productos lácteos. Si bien los nutricionistas creen que estos alimentos son problemáticos debido a componentes como los carbohidratos refinados, el gluten y la caseína, en última instancia, la causa raíz no importa si eliminar o limitar te hace sentir mejor. Tener menos porciones de queso con alto contenido de grasa y pasta de harina blanca con mantequilla también puede ayudarlo a perder peso.
Por otro lado, algunos de los alimentos que la dieta para evitar la lectina coloca en su "lista traviesa" están en contradicción con los planes de comidas a menudo recomendados por las instituciones médicas para las personas con trastornos autoinmunes o aquellos que desean un programa de pérdida de peso razonable. La dieta mediterránea se cita con frecuencia como saludable en estos casos. Esta dieta es rica en frijoles, granos y una amplia gama de frutas y verduras.
¿No está seguro de eliminar alimentos básicos como frijoles, granos y ciertas frutas y verduras de su dieta? La Clínica Mayo sugiere visitar a un nutricionista para ayudarlo a identificar si tiene sensibilidad a las lectinas y descubrir posibles reemplazos de alimentos para asegurarse de que aún obtiene los nutrientes que necesita.
Lidiando con las legumbres
El grupo de las legumbres contiene algunos de los niveles más altos de lectinas, pero también algunas de las mejores fuentes de nutrientes dietéticos. Los alimentos en esta categoría incluyen frijoles secos, como frijoles, garbanzos y frijoles pintos, así como lentejas, guisantes verdes y maní. La mayoría son fuentes ricas en proteínas, fibra, vitaminas B y minerales.
Para las proteínas, considere los huevos, el pescado, el pollo y la carne roja magra, muchos de los cuales también proporcionan vitaminas y minerales. La fibra puede ser un poco más difícil de incluir, especialmente si también evita los alimentos con alto contenido de lectina como los granos, pero agregar más frutas y verduras a su dieta puede ayudar.
Cocinar y procesar ayudan a descomponer el contenido de lectina, según la Clínica Mayo. A menos que crea que es extremadamente intolerante con el contenido de lectina, considere hacer algunos cambios que le permitan mantener las legumbres en su dieta. En lugar de preparar salsa fría de frijoles con garbanzos enlatados, por ejemplo, concéntrese en seguir cocinando esos frijoles enlatados en platos calientes como chile o sopa. En lugar de comer maní fresco como refrigerio, cambie a mantequilla de maní.
Propina
Las cucurbitáceas también son ricas en lectinas. Afortunadamente, otras frutas y verduras proporcionan muchos de los nutrientes contenidos en la calabaza, pepinos y melones. Si está probando una dieta para evitar la lectina, coma un “arcoíris” de colores para obtener la protección antioxidante que necesita. El bajo contenido de lectina de la batata, por ejemplo, puede compensar los nutrientes perdidos al renunciar a otros productos amarillos y naranjas que son más altos en lectinas.
¿Está considerando ir sin granos?
Los alimentos como el arroz, la quinua, la cebada, la pasta, el pan y los cereales pueden ser muy nutritivos. La clave es comer aquellos hechos con granos enteros, en lugar de aquellos que han sido refinados. El grupo de alimentos de grano es una rica fuente de fibra, vitaminas B y minerales.
Su nutricionista puede sugerirle que intente eliminar ciertos tipos de granos, en lugar de eliminarlos todos. Su sensibilidad o problemas de pérdida de peso pueden deberse a la intolerancia al gluten, no a un problema de lectina, por ejemplo. En ese caso, centrarse en el arroz y el pan sin gluten, así como en la harina de maíz, el trigo sarraceno y las comidas a base de quinua, puede ayudar a proporcionar nutrientes y evitar los efectos secundarios del gluten.
