Ningún verano está realmente completo sin el olor de la parrilla calentando perros calientes, hamburguesas y otros clásicos de la barbacoa. Pero, ¿qué pasa si quieres disfrutar de una buena comida sin descarrilar tu dieta saludable? Traiga a los expertos: le pedimos a algunos de los mejores nutricionistas dietistas registrados del país que compartan sus 10 selecciones de barbacoa.
Ningún verano está realmente completo sin el olor de la parrilla calentando perros calientes, hamburguesas y otros clásicos de la barbacoa. Pero, ¿qué pasa si quieres disfrutar de una buena comida sin descarrilar tu dieta saludable? Traiga a los expertos: le pedimos a algunos de los mejores nutricionistas dietistas registrados del país que compartan sus 10 selecciones de barbacoa.
1. Ensalada a base de vinagre
Simplemente cambiando el aderezo a base de mayonesa en ensalada de col puede convertir una guarnición cargada de grasa en una ensalada de superalimento. "Una de mis selecciones de barbacoa es una ensalada de repollo a base de vinagre, que hago con repollo rallado vestido con vinagre de arroz integral o vinagre de manzana", dice Cynthia Sass, MPH, RD, autora de "Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Pulsos: el nuevo superalimento ". "Luego agrego una cuarta parte de una naranja recién exprimida, junto con la raíz de jengibre rallado, ajo picado y pimienta negra". El repollo, un miembro de la familia de las verduras crucíferas, ayuda a proteger contra las enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer. Y el vinagre ayuda a aumentar la saciedad (una sensación de saciedad) y suprime la acumulación de grasa corporal.
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Crédito: okkijan2010 / Adobe StockSimplemente cambiando el aderezo a base de mayonesa en ensalada de col puede convertir una guarnición cargada de grasa en una ensalada de superalimento. "Una de mis selecciones de barbacoa es una ensalada de repollo a base de vinagre, que hago con repollo rallado vestido con vinagre de arroz integral o vinagre de manzana", dice Cynthia Sass, MPH, RD, autora de "Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Pulsos: el nuevo superalimento ". "Luego agrego una cuarta parte de una naranja recién exprimida, junto con la raíz de jengibre rallado, ajo picado y pimienta negra". El repollo, un miembro de la familia de las verduras crucíferas, ayuda a proteger contra las enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer. Y el vinagre ayuda a aumentar la saciedad (una sensación de saciedad) y suprime la acumulación de grasa corporal.
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2. Maíz a la parrilla
No hay nada como el sabor del maíz dulce de verano. "Me encanta descascarado, frotado con aceite de oliva, un poco de sal y pimienta y envuelto en papel de aluminio", dice Keri Gans, RDN, autora de "The Small Change Diet". "Cuando se cocina de esta manera, no hay necesidad de untarlo con mantequilla". Además de tener un sabor delicioso, el maíz es una rica fuente de fibra, que ayuda a la digestión, y también contiene otros nutrientes beneficiosos, como ácido fólico, tiamina, fósforo y vitamina A.
No hay nada como el sabor del maíz dulce de verano. "Me encanta descascarado, frotado con aceite de oliva, un poco de sal y pimienta y envuelto en papel de aluminio", dice Keri Gans, RDN, autora de "The Small Change Diet". "Cuando se cocina de esta manera, no hay necesidad de untarlo con mantequilla". Además de tener un sabor delicioso, el maíz es una rica fuente de fibra, que ayuda a la digestión, y también contiene otros nutrientes beneficiosos, como ácido fólico, tiamina, fósforo y vitamina A.
3. Frijoles horneados
Los frijoles horneados son una guarnición sabrosa y nutritiva. "Los frijoles horneados están llenos de proteínas de digestión lenta y entregan fibra que se adhiere a sus costillas, por lo que me mantienen súper satisfecho", dice Karen Ansel, MS, RDN, coautora de "Saludable en un apuro: recetas simples y saludables". para cada comida del día ". Para mantener los frijoles horneados en el lado más ligero, evite las versiones enlatadas altas en calorías hechas con conservantes y edulcorantes agregados. En su lugar, haga el suyo con menos sal y azúcar y aumente el sabor usando especias como pimentón ahumado o polvo de chipotle.
Los frijoles horneados son una guarnición sabrosa y nutritiva. "Los frijoles horneados están llenos de proteínas de digestión lenta y entregan fibra que se adhiere a sus costillas, por lo que me mantienen súper satisfecho", dice Karen Ansel, MS, RDN, coautora de "Saludable en un apuro: recetas simples y saludables". para cada comida del día ". Para mantener los frijoles horneados en el lado más ligero, evite las versiones enlatadas altas en calorías hechas con conservantes y edulcorantes agregados. En su lugar, haga el suyo con menos sal y azúcar y aumente el sabor usando especias como pimentón ahumado o polvo de chipotle.
4. Ensalada de pasta integral con verduras
Lo que mezcle con su ensalada de pasta puede hacer o romper el estado de "ensalada" de este plato de barbacoa popular. Una ensalada de pasta típica a base de mayonesa está cargada de grasa, carbohidratos y sodio, pero escasa en verduras y fibra. Sin embargo, puede cambiar fácilmente esas proporciones. "Para hacer una de mis versiones buenas de ensalada de pasta, empiezo con una pasta integral a base de granos o frijoles", dice Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinaria y autora de "The All-Natural Diabetes Cookbook". "A menudo lo visto con una vinagreta fresca de limón, y siempre incluyo una generosa cantidad de verduras".
Crédito: OcsanaDen / iStock / Getty ImagesLo que mezcle con su ensalada de pasta puede hacer o romper el estado de "ensalada" de este plato de barbacoa popular. Una ensalada de pasta típica a base de mayonesa está cargada de grasa, carbohidratos y sodio, pero escasa en verduras y fibra. Sin embargo, puede cambiar fácilmente esas proporciones. "Para hacer una de mis versiones buenas de ensalada de pasta, empiezo con una pasta integral a base de granos o frijoles", dice Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinaria y autora del "Libro de cocina para la diabetes totalmente natural". "A menudo lo visto con una vinagreta fresca de limón, y siempre incluyo una generosa cantidad de verduras".
5. Carne magra
Un jugoso bistec a la parrilla es el favorito para cualquier comedores de carne. "Soy un chico normal. Dame carne y estoy feliz", dice Jim White RD, fisiólogo del ejercicio ACSM, propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios. "El bistec me proporciona proteínas que son críticas para el crecimiento muscular, hierro, zinc y vitamina B12". La clave para elegir cortes de carne más magros, que pueden ser más duros, es cómo los cocina. "Uno de mis favoritos es el filete de flanco por su asequibilidad y versatilidad", dice Holley Grainger, MS, RD, consultor de nutrición culinaria y blogger. "Sazone el filete de flanco y luego dore por ambos lados sobre una llama caliente. Baje el fuego y déjelo cocinar. Al cocinarlo lentamente y cortarlo en rodajas finas, es perfecto para tacos, ensaladas o solo".
Crédito: istetiana / Adobe StockUn jugoso bistec a la parrilla es el favorito para cualquier comedores de carne. "Soy un chico normal. Dame carne y estoy feliz", dice Jim White RD, fisiólogo del ejercicio ACSM, propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios. "El bistec me proporciona proteínas que son críticas para el crecimiento muscular, hierro, zinc y vitamina B12". La clave para elegir cortes de carne más magros, que pueden ser más duros, es cómo los cocina. "Uno de mis favoritos es el filete de flanco por su asequibilidad y versatilidad", dice Holley Grainger, MS, RD, consultor de nutrición culinaria y blogger. "Sazone el filete de flanco y luego dore por ambos lados sobre una llama caliente. Baje el fuego y déjelo cocinar. Al cocinarlo lentamente y rebanar el grano, es perfecto para tacos, ensaladas o solo".
6. Ensaladas y salsas de temporada
El verano estalla con una gran cantidad de productos de temporada, ¡así que úsala! "Cada vez que me invitan a una barbacoa o comida de verano, generalmente traigo una ensalada o salsa saludable de temporada", dice McKenzie Hall Jones, RDN, blogger de NourishRDs. "Mi ensalada favorita suele ser mi ensalada de frijoles negros, mango y jícama, y mi salsa favorita es tomate, frijol negro y aguacate. Platos como estos son tan sabrosos y completamente satisfactorios gracias a las grasas saludables, la fibra y las plantas. a base de proteínas ".
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Crédito: nata_vkusidey / iStock / Getty ImagesEl verano estalla con un montón de productos de temporada, ¡así que úsalo! "Cada vez que me invitan a una barbacoa o comida de verano, generalmente traigo una ensalada o salsa saludable de temporada", dice McKenzie Hall Jones, RDN, blogger de NourishRDs. "Mi ensalada favorita suele ser mi ensalada de frijoles negros, mango y jícama, y mi salsa favorita es tomate, frijol negro y aguacate. Platos como estos son tan sabrosos y completamente satisfactorios gracias a las grasas saludables, la fibra y las plantas. a base de proteínas ".
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7. Ensalada de papa con un aderezo más ligero
La ensalada de papa es la comida reconfortante por excelencia. Para aumentar su valor nutricional, intente usar papas de diferentes colores, agregue verduras y aligere el aderezo. "Mi familia solicita apariciones regulares de mi ensalada de papa asesina hecha con papas rojas, blancas y azules", dice Bonnie Taub-Dix, RDN, fundadora de BonnieTaubDix.com y autora de "Léalo antes de comerlo". Taub-Dix también agrega tomates cherry o uva, pimientos amarillos picados y zanahorias ralladas, junto con mayonesa y especias con bajo contenido de grasa. "Alto en potasio, fibra, vitamina C y una gran cantidad de antioxidantes potentes, vegetales rentables que son fáciles de preparar, comprar y almacenar", dice ella.
Crédito: M.studio/Adobe StockLa ensalada de papa es la comida reconfortante por excelencia. Para aumentar su valor nutricional, intente usar papas de diferentes colores, agregue verduras y aligere el aderezo. "Mi familia solicita apariciones regulares de mi ensalada de papa asesina hecha con papas rojas, blancas y azules", dice Bonnie Taub-Dix, RDN, fundadora de BonnieTaubDix.com y autora de "Léalo antes de comerlo". Taub-Dix también agrega tomates cherry o uva, pimientos amarillos picados y zanahorias ralladas, junto con mayonesa y especias bajas en grasa. "Alto en potasio, fibra, vitamina C y una gran cantidad de antioxidantes potentes, vegetales rentables que son fáciles de preparar, comprar y almacenar", dice ella.
8. Verduras a la parrilla
No es necesario ser vegetariano para apreciar los sabores y los beneficios para la salud de las verduras a la parrilla. "Todo lo que hago es marinar las verduras recién cortadas en rodajas con un poco de AOVE, jugo de limón, ajo y hierbas y asarlas hasta que estén doradas", dice Sharon Palmer, RDN, The Diet-Powered Dietitian, autor de "Plant-Powered for Life ". "Lo bueno de asar a la parrilla es que no tienes que agregar tanta grasa extra como cuando cocinas alimentos a la parrilla. La otra cosa es que puedes cocinarlos mínimamente, solo hasta que estén crujientes y tiernos, así que no estás destruyendo tantas vitaminas con largos tiempos de cocción ".
Crédito: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesNo es necesario ser vegetariano para apreciar los sabores y los beneficios para la salud de las verduras a la parrilla. "Todo lo que hago es marinar las verduras recién cortadas en rodajas con un poco de AOVE, jugo de limón, ajo y hierbas y asarlas hasta que estén doradas", dice Sharon Palmer, RDN, The Diet-Powered Dietitian, autor de "Plant-Powered for Life ". "Lo bueno de asar a la parrilla es que no tienes que agregar tanta grasa extra como cuando cocinas alimentos a la parrilla. La otra cosa es que puedes cocinarlos mínimamente, solo hasta que estén crujientes y tiernos, así que no estás destruyendo tantas vitaminas con largos tiempos de cocción ".
9. hamburguesa sin pan
Para equilibrar las calorías mientras disfruta de la propagación de la barbacoa, los dietistas a menudo piensan fuera del bollo. "Una de las cosas que más disfruto en una barbacoa es una hamburguesa medianamente rara, rica en hierro. Siempre opto por hamburguesas sin pan cubiertas con rodajas de tomate, que son deliciosas en esta época del año", dice Gans. Disfrutar de una empanada llena de proteínas sin el refinado bollo de carbohidratos blancos también es una estrategia inteligente para el control de peso. "Mi comida a la barbacoa es una pechuga de pollo a la parrilla, sin pan", dice Ansel. "Con 33 gramos de proteína y menos de 4 gramos de grasa en una pequeña pechuga de pollo a la parrilla, no se puede superar como fuente de proteína magra para ayudarlo a sentirse lleno por horas.
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Crédito: elenachaykina / iStock / Getty ImagesPara equilibrar las calorías mientras disfruta de la propagación de la barbacoa, los dietistas a menudo piensan fuera del bollo. "Una de las cosas que más disfruto en una barbacoa es una hamburguesa medianamente rara y rica en hierro. Siempre opto por hamburguesas sin pan cubiertas con rodajas de tomate, que son deliciosas en esta época del año", dice Gans. Disfrutar de una empanada llena de proteínas sin el refinado bollo de carbohidratos blancos también es una estrategia inteligente para el control de peso. "Mi comida a la barbacoa es una pechuga de pollo a la parrilla, sin pan", dice Ansel. "Con 33 gramos de proteína y menos de 4 gramos de grasa en una pequeña pechuga de pollo a la parrilla, no se puede superar como fuente de proteína magra para ayudarlo a sentirse lleno por horas.
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10. Frutas y verduras crudas
Las frutas y verduras crudas son una forma sabrosa y sencilla de mantenerse hidratado en una barbacoa. "Ya sea que se trate de una ensalada de pepino y tomate o una jugosa rodaja de sandía, trato de llenar mi plato con muchos productos frescos", dice Grainger. "Muchas frutas y verduras de verano no solo son bajas en calorías y ricas en fibra, vitaminas y minerales, sino que también están cargadas de agua". Cuando se trata de ensaladas verdes crudas, el secreto está en el aderezo. "A menudo preparo una gran ensalada de jardín, aderezada con una combinación de vinagre balsámico y batida con mostaza marrón picante, condimento seco de hierbas italianas, jugo de limón recién exprimido y ajo picado", dice Sass. "Dejar el aceite me permite agregar aguacate en rodajas o almendras picadas a la ensalada".
Crédito: nata777_7 / Adobe StockLas frutas y verduras crudas son una forma sabrosa y sencilla de mantenerse hidratado en una barbacoa. "Ya sea una ensalada de pepino y tomate o una jugosa rodaja de sandía, trato de llenar mi plato con muchos productos frescos", dice Grainger. "Muchas frutas y verduras de verano no solo son bajas en calorías y ricas en fibra, vitaminas y minerales, sino que también están cargadas de agua". Cuando se trata de ensaladas verdes crudas, el secreto está en el aderezo. "A menudo preparo una gran ensalada de jardín, aderezada con una combinación de vinagre balsámico y batida con mostaza marrón picante, condimento seco de hierbas italianas, jugo de limón recién exprimido y ajo picado", dice Sass. "Dejar el aceite me permite agregar aguacate en rodajas o almendras picadas a la ensalada".
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¿Cuál es tu plato de barbacoa? ¿Hay un plato de barbacoa saludable que agregarías a esta lista? ¡Comparte con nosotros en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: ALLEKO / iStock / Getty Images¿Cuál es tu plato de barbacoa? ¿Hay un plato de barbacoa saludable que agregarías a esta lista? ¡Comparte con nosotros en la sección de comentarios a continuación!
