El pescado es una de las mejores fuentes de las grasas omega-3 esenciales ácido eicosapentaenoico, o EPA, y ácido docosahexaenoico, o DHA. Estas grasas omega-3 pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, por lo que la American Heart Association recomienda que coma pescado al menos dos veces por semana. El pescado bajo en grasa hace que sea más fácil mantenerse dentro del límite de grasa recomendado para el día de no más del 35 por ciento de sus calorías, pero también puede ser más bajo en grasas esenciales omega-3 que el pescado alto en grasa.
Pescado muy bajo en grasa
El pescado que proporciona la menor cantidad de grasa, con menos de 2 gramos de grasa por cada 3 onzas de pescado cocido, incluye el reloj anaranjado, atún, abadejo, mahi mahi, bacalao, merluza, merluza, lenguado y lenguado. El atún y el bacalao son opciones especialmente buenas si está tratando de maximizar su ingesta de proteínas, ya que se encuentran entre los peces más ricos en proteínas por caloría. Elija atún o abadejo si está tratando de maximizar sus grasas omega-3 mientras minimiza el consumo total de grasas.
Pescado bajo en grasa
La tilapia, el chum y el salmón rosado, la perca oceánica, el halibut y el pez roca del Pacífico también son bajos en grasa, con menos de 5 gramos de grasa por 3 onzas de pescado cocido. De estas opciones, el salmón es significativamente más alto en grasas omega-3, proporcionando 900 a 1, 825 miligramos por porción, dependiendo del tipo que elija. Esto es más que la cantidad recomendada de al menos 500 miligramos por día.
Opciones adicionales de mariscos bajos en grasa
Aunque técnicamente no son pescados, camarones, vieiras, cangrejos, langostas y almejas contienen menos de 2 gramos de grasa por porción de 3 onzas y las ostras y mejillones proporcionan menos de 5 gramos por porción. Las ostras, el cangrejo y las vieiras proporcionan al menos 300 miligramos de grasas omega-3 por porción, lo que las convierte en una de las mejores opciones de mariscos bajos en grasa.
Otras consideraciones de salud
Al elegir pescado o mariscos, el contenido de grasa no es el único factor importante. Algunos tipos de mariscos tienden a contener niveles más altos de mercurio que otros, por lo que es importante limitarlos en su dieta. El reloj anaranjado, el ojo grande y el atún ahi se encuentran entre los peces bajos en grasa con mayor contenido de mercurio, así que evítelos. La aleta amarilla y el atún blanco enlatado también tienen un alto contenido de mercurio, por lo tanto, elija atún ligero o barrilete. Los peces con menos grasa y menos mercurio incluyen platija, merluza y eglefino. El salmón, la tilapia, la perca oceánica, los camarones, las vieiras, el cangrejo y las almejas también son buenas opciones bajas en grasa y mercurio.
