El increíble huevo comestible. ¿Nutritivo? Si. ¿Versátil? Usted apuesta. ¿Tu mejor apuesta para bajar de peso? Bueno, tal vez, pero tal vez no.
En pocas palabras (o, suponemos, una cáscara de huevo), la dieta del huevo es un enfoque de moda para perder peso que tiene ventajas y desventajas. Aquí, veremos qué puede comer en la dieta del huevo (de todos modos, ¿cuántos huevos puede comer al día?), Si la dieta es segura y si realmente puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.
¿Qué es la dieta del huevo?
La dieta del huevo, a veces conocida como la dieta del huevo hervido, es una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos diseñada para proporcionar proteínas adecuadas para la construcción y el mantenimiento de los músculos y al mismo tiempo promover la pérdida de peso.
De acuerdo con la Asociación de Huevos de Carolina del Norte (NCEA), la dieta del huevo se adhiere a las fuentes magras de proteínas mientras se enfoca en reducir las calorías. La dieta generalmente se sigue durante al menos 14 días, pero algunas personas siguen el plan por más tiempo en función de sus objetivos de pérdida de peso.
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¿Qué se puede comer en la dieta del huevo?
Alimentos incluidos:
- Huevos
- Pollo
- pavo
- Pescado
- Frutas y verduras bajas en carbohidratos como el brócoli, la coliflor, los champiñones. zanahorias, manzanas, verduras y cítricos
- Bebidas no calóricas, como té, café y agua sin azúcar.
Alimentos excluidos:
- Patatas
- arroz blanco
- Pasta
- pan blanco
- Bebidas que contienen calorías, incluyendo alcohol, refrescos, jugos de frutas y otras bebidas endulzadas.
- Alimentos procesados o preenvasados
Ejemplo de plan de dieta de huevo
NCEA proporciona el siguiente plan de comidas de muestra para la dieta de huevo.
Desayuno
- Dos huevos cocinados como quieras
- Una pieza de fruta fresca
- Una rebanada de pan tostado integral con 1 cucharada de mantequilla
- 8 onzas de agua para beber
Almuerzo
- Porción de 4 onzas de proteína magra (pollo, pavo o pescado)
- Una taza de verduras al vapor (brócoli, zanahorias u otro vegetal bajo en almidón)
- 1/2 taza de arroz integral al vapor
- 8 onzas de agua para beber
Cena
- Una tortilla integral rellena con 2 onzas de pavo molido cocido, 2 onzas de frijoles negros y la cantidad de cebollas y pimientos al vapor que desee
- Una taza de fruta fresca
- 8 onzas de su bebida de elección que son menos de 200 calorías (preferiblemente sin calorías si es posible)
¿Puedes bajar de peso solo comiendo huevos?
Otras versiones de la dieta del huevo alientan a comer solo huevos para perder peso. Este es un enfoque inseguro para la pérdida de peso que puede ponerlo en riesgo de deficiencias nutricionales y otros problemas de salud.
¿Cuánto peso puede perder con la dieta del huevo?
Si bien la dieta del huevo puede haberse vuelto popular recientemente para perder peso, no contiene una mezcla mágica de nutrientes que ayudan a quemar kilos de más. No hay estudios de investigación disponibles que muestren los beneficios de la dieta del huevo en la pérdida de peso a largo plazo.
Es más probable que la dieta funcione a corto plazo porque cae en la categoría de una dieta de moda, según la Academia de Nutrición y Dietética, lo que significa que reduce las calorías en general al limitar severamente los alimentos que puede comer. NCEA no designa una cantidad específica de calorías permitidas, pero si una persona siguiera el plan de comidas de muestra anterior, limitaría las calorías a aproximadamente 1, 000 calorías por día, lo cual es extremadamente bajo.
¿Es segura la dieta del huevo?
La dieta del huevo es potencialmente insegura porque reduce las calorías demasiado. Los expertos recomiendan que la ingesta de calorías no caiga por debajo de 1.200 por día para las mujeres o 1.500 por día para los hombres a menos que esté en un plan supervisado médicamente proporcionado por un proveedor de atención médica, según Harvard Health Publishing. Limitar demasiado las calorías puede hacer que te veas privado de los nutrientes necesarios para las funciones corporales normales.
Para perder peso, debe ingerir menos calorías de las que quema su cuerpo, creando un balance calórico negativo. Según Harvard Health Publishing, para perder de 1 a 2 libras por semana, una tasa que los expertos consideran segura, debe consumir entre 500 y 1, 000 calorías menos que las calorías totales para mantener el peso.
Para estimar las necesidades diarias de calorías de su cuerpo, se recomienda tomar su peso actual en libras y multiplicarlo por 15. También puede optar por realizar un seguimiento de su ingesta diaria de calorías y peso durante unos días usando una aplicación como MyPlate de LIVESTRONG.com.
Por qué la pérdida de peso a largo plazo es más importante
Si bien la dieta del huevo puede resultar en una pérdida de peso rápida, es posible que tenga dificultades para mantener el peso por varias razones. Primero, la mayor parte del peso que pierde inicialmente después de la dieta del huevo es agua, no grasa.
Además, debido a la severa restricción de calorías, su cuerpo puede estar quemando músculo como combustible. La pérdida muscular puede provocar fatiga y disminuir su tasa metabólica general.
Finalmente, la dieta de huevo para bajar de peso no es un plan a largo plazo. La dieta no le enseña a comer para mantener su pérdida de peso. Y debido a que es tan restrictivo, puede resultarle más difícil controlarse una vez que abandona la dieta.
"Los alimentos con alto contenido de carbohidratos son visibles y fáciles de eliminar de un plato independientemente del método de preparación, lo que hace que una dieta baja en carbohidratos sea atractiva para las personas que hacen dieta a corto plazo", Robert Santana, RD, dietista y propietario de Weights & Plates Strength y Centro de Nutrición, le dice a LIVESTRONG. "A largo plazo, las dietas más restrictivas finalmente fracasan".
¿Qué pasa con el Keto Egg Fast?
Un ayuno de huevo es diferente de la dieta de huevo cocido. Es una versión a corto plazo de la dieta cetogénica que incluye comer huevos enteros y fuentes de grasa como mantequilla y queso. El ayuno del huevo debe seguirse durante unos días para estimular la pérdida rápida de peso, lo que significa que también cae en la categoría de una dieta de moda poco saludable y potencialmente insegura.
La mejor estrategia para perder peso a largo plazo
La mejor manera de perder peso y no recuperarlo es encontrar un plan de comidas que pueda seguir con los matices de la vida cotidiana, uno que incluya una variedad de alimentos que le guste comer de todos los grupos de alimentos y que lo ayude a perder peso a la vez. tasa saludable de 1 a 2 libras por semana.
Este plan de nutrición también debe incluir suficientes calorías y carbohidratos para mantener la energía, para que pueda hacer ejercicio. Hacer que el ejercicio forme parte de su programa de pérdida de peso lo ayuda a perder peso y no recuperarlo, según un documento publicado en la edición de enero-febrero de 2014 de Progress in Cardiovascular Diseases . No necesita correr un maratón para obtener los beneficios, pero una caminata rápida de 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
Agregar huevos a su plan de pérdida de peso
Si bien seguir la dieta restrictiva del huevo puede no ser la mejor opción, hay muchas maneras de incorporar los huevos en un plan de alimentación saludable.
- Haga una tortilla de champiñones y tomate para el desayuno.
- Sirve tus huevos escalfados sobre un picadillo de batata.
- Mantenga los huevos duros en su refrigerador para llevar un refrigerio para llevar al trabajo.
- Pique los huevos cocidos y agréguelos a las verduras de su ensalada para aumentar las proteínas.
- Agregue rodajas de huevos duros a su tostada de aguacate.
- Hornee una Frittata Caprese Fácil.
- 17 calorías
- 4 gramos de proteína
- Sin grasa ni colesterol.
Puedes usar las claras de huevo como lo harías con el huevo entero: para hacer tortillas, aumentar la proteína en tus verduras o hacer una frittata.
Nutrición de huevo
Los huevos son una excelente fuente de proteínas, una gran cantidad de vitaminas B y selenio.
Un huevo grande y cocido (aproximadamente 50 gramos) contiene:
- 80 calorías
- 0 gramos de carbohidratos
- 5 gramos de grasa total
- 6 gramos de proteína
- 1, 6 gramos de grasa saturada
- 187 miligramos de colesterol
- 28 por ciento del valor diario (DV) para selenio
- 8 por ciento de la DV para vitamina A
- 23 por ciento de la DV para vitamina B12
- 27 por ciento de la DV para colina
- 6 por ciento de la DV para vitamina D
Si le preocupa el colesterol en los huevos y cómo eso podría afectar la salud de su corazón, solo asegúrese de limitar su consumo. Un metaanálisis de más de 175, 000 personas, publicado en enero de 2020 en The American Journal of Clinical Nutrition , encontró que comer un huevo por día no está asociado con un mayor riesgo de muerte o enfermedad cardíaca.
