Hay algo sobre un costillar de costillas que te hace querer sentarte afuera en una mesa de picnic a cuadros y ponerte desordenado. Pero seamos sinceros, cuando se trata de nutrición de las costillas, probablemente no estarán encabezando ninguna lista de alimentos saludables en el corto plazo. ¿Pero qué tal un medio estante?
Aunque un medio estante de costillas es más pequeño que un estante completo, sigue siendo una porción bastante grande. Por lo general, un costillar lleno de costillas tiene un promedio de 10 a 13 costillas de 3 a 6 pulgadas de largo y pesan aproximadamente 1 1/2 a 2 libras. Eso significa que una media rejilla caería alrededor de cinco a seis costillas y pesaría entre 12 y 16 onzas.
Costillas Calorías, Grasas y Proteínas
Una media parrilla de costillas (que pesa 12 onzas) contiene aproximadamente 549 calorías. Alrededor de 297 de esas calorías provienen directamente de la grasa. Una media rejilla de costillas contiene 33 gramos de grasa total y 12 de esos gramos (o alrededor del 36 por ciento) están en forma de grasa saturada. Si bien esto puede alarmarte un poco, la narrativa sobre las grasas saturadas ha cambiado, aunque todavía hay mucho debate sobre sus efectos sobre la salud.
Mientras que un informe de agosto de 2017 publicado en la Revisión anual de nutrición dice que reemplazar las grasas saturadas con grasas no saturadas puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, una revisión de septiembre de 2018 en Current Nutrition Reports afirma que parece no haber una conexión entre la reducción de la ingesta de grasas saturadas y un riesgo reducido de muerte por enfermedad cardíaca (o cualquier otra causa).
Dicho esto, el objetivo es centrarse en la calidad general de la dieta. En lugar de centrarse simplemente en eliminar las grasas saturadas, es mejor observar la dieta en su conjunto y centrarse en evitar los alimentos procesados y los carbohidratos simples y aumentar la ingesta de alimentos frescos y enteros.
Si bien toda la carne proporciona proteínas, las costillitas se cargan. Obtendrá 63 gramos de proteína de alta calidad en media costilla de costillas. Tus necesidades exactas de proteínas dependen de cuánto pesas, pero una regla general es de 0, 8 gramos por kilogramo de peso corporal, según Harvard Health Publishing. De acuerdo con estas pautas, si pesa 150 libras, necesita 55 gramos de proteína por día. Si pesas 200 libras, tus proteínas deben subir hasta 73 gramos.
Tenga en cuenta que si está activo, está tratando de desarrollar músculo o cambiar la composición de su cuerpo, es probable que sus necesidades de proteínas sean mayores. Esta es una recomendación mínima con la que puedes jugar para encontrar tu punto ideal.
Carbohidratos en costillas
Como la mayoría de las carnes, las costillitas no contienen carbohidratos ni fibra. Por supuesto, esto se aplica a una media costilla de costillas sin salsas ni fijos. Los carbohidratos serán considerablemente diferentes para una media rejilla de costillitas que están cubiertas con salsa de barbacoa, especialmente si esa salsa de barbacoa está cargada de azúcar (que muchos tienen).
Agregar 1/2 taza de salsa de barbacoa pre-embotellada a su mitad de costillas agregará 58 carbohidratos totales y la friolera de 47.5 gramos de azúcar. Eso es más azúcar agregada que la American Heart Association recomienda para todo el día (36 gramos para hombres y 25 gramos para mujeres).
En lugar de usar salsa de barbacoa azucarada, haces que tus costillas sean una mejor opción al sazonarlas con un masaje seco. Esto le dará mucho sabor ahumado sin los carbohidratos o azúcar añadidos. También puede hacer su propia salsa de barbacoa para controlar la cantidad de azúcar que entra.
Además de las macros para las costillitas, también te pueden interesar qué vitaminas y minerales obtendrás de un medio estante. La carne es realmente muy rica en nutrientes y una media rejilla de 12 onzas de costillitas te dará:
- 87 miligramos de calcio
- 2.8 miligramos de hierro
- 900 miligramos de potasio
- 315 miligramos de sodio
