En la lista de deseos de vacaciones de todos: una barriga plana. Aunque es extremadamente desafortunado, la pérdida de grasa no viene en una bolsa o caja de regalo. Tienes que trabajar para ello, hacer ejercicio regularmente y comer una dieta saludable. Pero quemar la grasa de la parte baja del abdomen vale mucho, no solo mejora su apariencia sino que también reduce su riesgo de enfermedad.
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La única forma de perder grasa del bajo vientre es con ejercicio regular y una dieta saludable.
Conceptos básicos sobre la grasa del vientre
La grasa del vientre no es como la grasa en otras áreas de tu cuerpo. El tipo de grasa alrededor de las caderas y la parte superior de los brazos es grasa subcutánea, del tipo que puede "pellizcar una pulgada". La grasa del vientre puede ser una combinación de grasa subcutánea y otro tipo de grasa, llamada grasa visceral.
La grasa visceral se encuentra profundamente dentro de su cavidad abdominal y rodea sus órganos. Si bien necesita un poco de grasa visceral para amortiguar, demasiada grasa es peligrosa. Está muy cerca de la vena porta responsable del transporte de sangre desde los intestinos hasta el hígado, y puede liberar sustancias como los ácidos grasos libres que pueden viajar al hígado y aumentar la producción de colesterol. El colesterol alto aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca.
La buena noticia es que, según Harvard Health Publishing, puede quemar grasa visceral de la misma manera que quema grasa subcutánea.
Quemar grasa del vientre inferior
La grasa se almacena calorías. Ya sea en los muslos, los brazos o la barriga, es una señal de que ha estado tomando demasiadas calorías y no ha gastado lo suficiente, también conocido como un exceso de calorías.
Para perder grasa de la parte baja del abdomen, debe cambiar las tornas y comenzar a consumir menos calorías de las que quema cada día. Esto te pondrá en un déficit de calorías. Aunque la pérdida de grasa es complicada e involucra muchos más factores, como la genética, no puede perder grasa sin este déficit.
Crear un déficit de calorías
Según la Clínica Mayo, si crea un déficit calórico de 500 a 1, 000 calorías por día, puede perder aproximadamente 1 a 2 libras de grasa por semana. La forma más fácil de crear este déficit es reducir su consumo de calorías y aumentar su nivel de actividad.
Primero, calcule sus necesidades calóricas diarias para mantener el peso , y luego puede calcular su ingesta calórica objetivo para perder peso. De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses, 2015-2020, el hombre promedio moderadamente activo entre las edades de 26 y 45 años necesita 2.600 calorías por día. Para perder peso, necesitará entre 1.600 y 2.100 calorías diarias.
Tenga en cuenta que las tasas de pérdida de peso y las necesidades calóricas son meras estimaciones para la población en general. La pérdida de peso no es una ecuación clara: difiere de persona a persona. No es lineal, lo que significa que puede perder peso rápidamente al principio, pero luego más lentamente después de un tiempo. Por lo tanto, trate de no concentrarse demasiado en los números de la escala, sino más en los hábitos saludables necesarios para quemar la grasa del bajo vientre.
Alimentos que alimentan la grasa
Ciertos alimentos y bebidas en su dieta pueden estar contribuyendo directamente a su grasa abdominal. Los refrescos y otras bebidas endulzadas son los principales culpables. Según un análisis transversal de 2014 en The Journal of Nutrition, los hombres y las mujeres que bebían regularmente bebidas azucaradas tenían un 10 por ciento más de grasa visceral que aquellos que no consumían las bebidas azucaradas.
Los alimentos azucarados tampoco le hacen ningún favor a la grasa del vientre. El azúcar en cualquier forma no proporciona beneficios nutricionales y muchas calorías. Si consumes una buena cantidad de azúcar, como lo hacen muchos estadounidenses, simplemente eliminar el azúcar de tu dieta puede potencialmente llegar a tu déficit de calorías objetivo sin hacer ejercicio (aunque definitivamente aún debes hacer ejercicio).
Además, las comidas fritas, grasas, rápidas, los bocadillos, los productos de granos refinados, los cereales endulzados y las barras de granola y los yogures aromatizados también son ejemplos de alimentos con alto contenido calórico y bajos beneficios nutricionales.
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¿Puedes perder grasa del vientre? No. Tienes que perder la grasa corporal total, parte de la cual saldrá de tu abdomen.
Alimentos que queman grasa del vientre
Es posible que haya leído que ciertos alimentos en particular, como los aguacates y los huevos, pueden alentar al cuerpo a quemar más grasa abdominal, específicamente. No es verdad. Sin embargo, estos alimentos son saludables y ricos en nutrientes, y proporcionan nutrientes específicos que pueden ayudar a perder peso.
La fibra y las proteínas son dos de los nutrientes más importantes para perder peso. La fibra, la parte de los alimentos vegetales que su cuerpo no puede digerir, lo ayuda a llenarlo y desacelerar el vaciado del estómago para que pueda sentirse lleno y mantenerse lleno con menos calorías. Las fuentes saludables de fibra incluyen frutas, verduras y granos integrales.
Según un artículo de 2014 en Nutrition & Metabolism, la proteína puede estimular la liberación de hormonas que indican saciedad, y puede aumentar el metabolismo. Las buenas opciones de proteínas incluyen pollo, pescado, huevos y frijoles de carne ligera.
Cuanto necesitas
En un estudio realizado en 2018 en Nutrición, los adultos obesos a los que se les aconsejó aumentar su ingesta de fibra a 35 gramos por día y su ingesta de proteínas a 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día pudieron reducir su ingesta de calorías y perder peso, incluso aunque no estaban restringiendo activamente sus calorías.
Esos objetivos casi se alinean con las ingestas dietéticas de referencia (DRI) de la Academia Nacional de Medicina para la población general; sin embargo, el DRI de fibra para las mujeres es de solo 25 gramos por día, por lo que las mujeres deberían intentar aumentar su consumo de fibra por encima de eso.
Además, podría haber un beneficio adicional al aumentar la ingesta de proteínas por encima del DRI. Según un metaanálisis de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition, los datos sugieren que la ingesta de entre 1, 2 y 1, 6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día puede tener un mayor impacto en el peso.
La ecuación de ejercicio
Sí, es posible quemar grasa abdominal con solo reducir la ingesta de calorías y no hacer ejercicio, pero es mucho más difícil, y la mayoría de las personas no pueden mantenerla. Además, el ejercicio es bueno para su salud física y mental.
Entonces, ¿qué tipo de ejercicio debes hacer? La mejor respuesta a eso es cualquier tipo de ejercicio que disfrute hacer. La forma más efectiva de ejercicio para quemar la grasa del bajo vientre es cualquier tipo de ejercicio que hagas regularmente . Ya sea que se trate de natación, ciclismo, baile, carrera, senderismo o power yoga, si te gusta, hazlo, y hazlo a menudo.
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Olvídate de los crujidos interminables: no harán nada para quemar la grasa del vientre. Sin embargo, fortalecerán sus músculos abdominales, lo que podrá ver una vez que queme la grasa del bajo vientre.
Cardio + Entrenamiento de fuerza
La única advertencia es que su rutina semanal debe incluir tanto ejercicio aeróbico como entrenamiento de fuerza. El ejercicio aeróbico quema calorías mientras lo haces, pero el entrenamiento de fuerza construye masa muscular magra, lo que aumenta tu metabolismo en reposo para que tu cuerpo queme más calorías durante todo el día. Son una combinación ganadora para quemar la grasa del bajo vientre.
De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses, los adultos deben realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso, como correr, cada semana. Pero para obtener aún más beneficios de quemar grasa del vientre, debe aspirar a 300 minutos de intensidad moderada o 150 minutos de cardio vigoroso cada semana.
Además, las Pautas de actividad física recomiendan el entrenamiento de fuerza de todos los grupos musculares principales dos veces por semana. Ya sea que haga ejercicios de peso corporal en casa o vaya al gimnasio, realice ejercicios que apunten a su pecho, hombros, espalda, brazos, núcleo y piernas. Concéntrese en movimientos como sentadillas, estocadas, flexiones, dominadas y filas, ejercicios compuestos que trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Estos le dan más por su dinero y lo ayudan a hacer más en un período de tiempo más corto.
