Uno de los métodos más comunes para bajar de peso es reducir la ingesta total de calorías. Todos estamos bastante familiarizados con este enfoque; Si sus necesidades calóricas diarias son de 2.200, por ejemplo, podría reducir su ingesta total a 1.700 calorías por día en general (después de todo, 500 calorías es el número mágico).
Pero un estudio de diciembre de 2019 publicado en Advances in Nutrition revela que esta podría no ser la mejor manera de hacerlo. El metaanálisis revisó 18 estudios y encontró que aquellos que están reduciendo activamente las calorías en realidad deberían comer más proteínas. ¡¿Que qué?!
El estudio descubrió que para la mayoría de los adultos, la cantidad diaria recomendada actual de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cumple con el trabajo, cumple con nuestras necesidades diarias. Pero hay dos casos específicos en los que es beneficioso para nosotros comer más proteínas de las que normalmente se recomiendan: cuando estamos entrenando con fuerza para desarrollar músculo o cuando estamos comiendo una cantidad reducida de calorías, esencialmente, si estás en un etapa anabólica (construcción) o catabólica (descomposición).
Para la mayoría de nosotros, estos hallazgos desafían la forma en que generalmente pensamos sobre la pérdida de peso y la restricción calórica. Es posible que sepamos que todas las calorías no se crean de la misma manera, por lo que tratamos de tomar decisiones saludables y obtener el máximo beneficio nutricional por nuestro dinero, pero esto revela que si estamos reduciendo las calorías para perder peso, deberíamos centrarnos en obtener suficientes proteínas y ser más selectivos acerca de dónde estamos reduciendo esas calorías. Algunos buenos lugares para comenzar incluyen reducir la cantidad de grasas saturadas, carbohidratos refinados, azúcar agregada y alimentos ricos en sodio que estamos comiendo. Encontrará estos tres en alimentos ultraprocesados.
¿Por qué agregar más proteínas es beneficioso para perder peso?
Cuando reduce las calorías y pierde peso, parte del peso será inevitablemente muscular en lugar de solo grasa. Pero mantener su masa magra, o al menos minimizar la cantidad que pierde, promueve un mayor gasto de energía en reposo (también conocido como metabolismo), que es crucial cuando intenta bajar de peso y no recuperarlo. Después de todo, el músculo quema más calorías que la grasa.
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La proteína de la dieta también es beneficiosa para la pérdida de peso porque te ayuda a sentirte lleno, requiere más energía para metabolizar y aumenta las hormonas de saciedad, como se describe en un artículo de abril de 2015 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.
Entonces, ¿cuánta proteína necesitamos?
Este estudio no nos da carta blanca para ir a comer tanta proteína como queramos, ni tampoco significa que comer más proteína necesariamente conducirá a la pérdida de peso.
Para la mayoría de nosotros, si no participamos en algún tipo de programa regular de entrenamiento de resistencia o reducimos nuestra ingesta de calorías, 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día satisfacen nuestras necesidades diarias de proteínas. Entonces, para una mujer de 150 libras, esto es aproximadamente 55 gramos de proteína por día, y para un hombre de 185 libras, aproximadamente 67 gramos por día.
Pero la verdad es que, como estadounidenses, ya estamos exagerando cuando se trata de consumir proteínas. Como dice el artículo de diciembre de 2019, según datos recientes de NHANES, los adultos comen 1.1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Y como señalan los autores, si no caes en uno de estos "estados estresados" anabólicos o catabólicos, comer más proteínas no es beneficioso.
Propina
De acuerdo con esta recomendación, si esa misma mujer de 150 libras ha reducido sus calorías para perder peso, puede querer comer más cerca de 88 gramos de proteína por día, y el hombre de 185 libras debería disparar 109 gramos.
Pero al igual que todas las calorías no son iguales, tampoco todos los gramos o tipos de proteínas son iguales. La calidad de la proteína que está comiendo afectará su salud general más allá de la pérdida de peso.
Las mejores fuentes de proteínas
Hay tantas fuentes de proteínas disponibles; la clave es buscar lo que mejor se adapte a su estilo de vida (proteínas de origen vegetal frente a proteínas animales), fuentes bajas en grasas saturadas y alimentos que disfrute comer. Aquí hay algunas buenas opciones junto con algunas para comer con moderación:
Proteínas animales sanas
- Carne de pavo blanco
- Salmón
- Pechuga de pollo
- Queso cottage bajo en grasa
- Huevos
- Lomo de cerdo
- Pescado blanco
- Carne de res magra (busque un 95 por ciento de carne magra o más)
Proteínas Saludables a Base de Plantas
- Frijoles
- edamame
- Semillas de cáñamo
- Temperamento
- Lentejas
- tofu
- Farro
Proteínas para limitar
- Cortes grasos de carne roja, incluyendo carne de res, cerdo y cordero.
- Carnes procesadas como salchichas y tocino
- Aves con piel
- Productos lácteos enteros, como crema, mantequilla y queso.
En pocas palabras: si está tratando de perder peso y está adoptando el enfoque de reducción de calorías, considere ser un poco más exigente cuando se trata de qué alimentos está recortando de su dieta. Cortar los granos refinados, los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y azúcares añadidos resultará beneficioso, pero mantener, e incluso aumentar, los alimentos que son fuentes saludables de proteínas puede aumentar su éxito en la pérdida de peso.
