Si eres un atleta que intenta ganar masa muscular, necesitarás consumir más calorías de las que quemas. Sin embargo, simplemente comer más no le dará los resultados que desea a menos que sus comidas proporcionen una proporción equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas. Una dieta para ganar masa de 5, 000 calorías debe consistir en aproximadamente 60 a 65 por ciento de carbohidratos, 20 a 25 por ciento de grasa y 15 a 20 por ciento de proteína. Pídale ayuda a su médico o nutricionista deportivo para diseñar un plan de alimentación saludable.
Haga tiempo para el desayuno
Para evitar sentirse demasiado lleno, debe distribuir sus 5, 000 calorías en el transcurso del día, comenzando con un desayuno que suministre alrededor de 1, 000 calorías. Un desayuno típico podría consistir en tres huevos revueltos grandes, dos rebanadas de pan tostado con margarina y gelatina sin grasa trans y una taza de jugo de fruta 100 por ciento. Use claras de huevo o sustituto de huevo para reducir la grasa y el colesterol y elija productos integrales como el pan integral para obtener más fibra, vitaminas y minerales.
Paquete de proteína magra en el almuerzo
El almuerzo con una dieta de 5, 000 calorías puede consistir en una hamburguesa de carne molida magra de 1/4 libra, lechuga y tomates en un pan integral de hamburguesa combinado con 16 onzas de leche baja en grasa y una ensalada que contenga verduras frescas, frutas secas, semillas de girasol y aderezo reducido en grasa. Esta comida proporcionaría aproximadamente 815 calorías. Evite obtener su proteína de cortes grasos de carne de res o cerdo y carnes procesadas o fritas. En su lugar, elija aves de corral sin piel, pescado, mariscos, tofu, frijoles y legumbres preparados con una cantidad mínima de grasa agregada.
Tener un montón de productos en la cena
Un atleta con el objetivo de consumir 5, 000 calorías por día podría consumir 6 onzas de pechuga de pollo asada o asada, 2 tazas de pasta de trigo integral con 1 taza de salsa de tomate, 1 taza de judías verdes al vapor y 1 taza de leche baja en grasa seguida por un postre de helado bajo en grasa y jarabe de chocolate en la cena para una comida que aporta alrededor de 1.400 calorías. Las frutas y verduras como los tomates y las judías verdes proporcionan a los atletas calorías y nutrientes esenciales prácticamente sin grasa. Coma una variedad de productos coloridos cada día. Las frutas y verduras congeladas y enlatadas son una buena opción siempre que no estén endulzadas o preparadas con poco o nada de sodio. Si su dieta anterior no contenía muchos productos, aumente su ingesta gradualmente para permitir que su sistema digestivo se ajuste a su mayor consumo de fibra.
Colarse en calorías con aperitivos
Trata de comer cada tres o cuatro horas con una dieta de 5, 000 calorías. Los refrigerios a media mañana, tarde y noche intercalados entre sus comidas más grandes pueden ayudarlo a hacer esto. Un refrigerio mañanero de 610 calorías podría ser 2 onzas de nueces, 1/2 taza de fruta seca sin azúcar y una pieza de fruta fresca entera, mientras que su merienda puede ser un bagel de trigo integral, atún mezclado con mayonesa baja en grasa, queso bajo en grasa y 1 taza de puré de manzana sin azúcar por 815 calorías. Un refrigerio post-entrenamiento podría ser 2 tazas de leche con chocolate por aproximadamente 355 calorías. Elija nueces sin sal, tostadas en seco y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa para obtener la menor cantidad de grasa y sodio añadidos.
Mantenga el fluido fluyendo
Procure beber al menos 1 taza de líquido por hora durante todo el día, con 2 a 3 tazas de líquido como una bebida deportiva justo antes o después del ejercicio y 1 a 2 tazas por cada media hora mientras hace ejercicio. Beba 2 tazas adicionales de líquido por cada libra de peso perdido cuando termine su ejercicio diario. Beber mucho líquido evitará la deshidratación y lo ayudará a evitar problemas gastrointestinales debido al alto consumo de granos, frutas y vegetales ricos en fibra.
