Si está en un yeso para caminar después de una lesión, es posible que sienta la tentación de hacer los negocios como de costumbre, incluso en el gimnasio. Sin embargo, lesionarse no significa que no pueda hacer ejercicio cardiovascular con un pie roto.
Pero, realizar el tipo incorrecto de ejercicios, incluso si no involucran la pierna o el pie, puede provocar más lesiones. Consulte con su médico antes de hacer ejercicio con un yeso para caminar para asegurarse de que estas actividades sean seguras para usted.
Propina
Concéntrese en ejercicios cardiovasculares que involucren la parte superior del cuerpo. Las actividades de bajo impacto, como andar en bicicleta en una bicicleta estacionaria, también pueden ser seguras. La clave es ser creativo y usar una forma de ejercicio adecuada.
Cardio con un pie roto
Probablemente se esté preguntando cómo hará cardio en una bota para caminar, particularmente porque la mayoría de los ejercicios cardiovasculares involucran las piernas, como se muestra en ExRx.net. Eso es comprensible. Pero con un poco de creatividad, aún puede sudar bien y quemar algunas calorías.
Movimiento 1: ergómetro de brazo
El ergómetro de la parte superior del cuerpo, o bicicleta de brazo, como se le llama a veces, se usa en posición sentada, eliminando cualquier presión de las piernas.
- Siéntese en el asiento del ergómetro y ajuste la consola según sea necesario hasta que el cigüeñal esté a la altura de los hombros. Si la consola no se ajusta, cambie la altura de su asiento.
- Sujete los mangos y realice algunas rotaciones para evaluar la posición de los mangos. Debe poder estirar los codos sin necesidad de inclinarse hacia adelante.
- Ajuste la longitud de la manivela si es necesario.
- Establezca la resistencia en el nivel más bajo o en las revoluciones más altas por minuto (RPM) y realice un calentamiento de cinco minutos.
- Ajuste la configuración como desee para que coincida con sus objetivos. Por ejemplo, mantenga las RPM altas y pedalee más rápido para aumentar su ritmo cardíaco rápidamente.
- Para fortalecer los músculos del brazo, aumente la resistencia o baje las RPM. Pedalea hacia adelante durante varios minutos para apuntar a los músculos que empujan, como tus tríceps, luego retrocede durante varios minutos para apuntar a tus bíceps y otros músculos que tiran.
Movimiento 2: paso a paso reclinado
Si su cardio de elección es un StairMaster o stepmill, hay buenas noticias. El stepper reclinado es una alternativa segura que trabaja los mismos músculos, según ExRx.net, mientras está en una bota para caminar.
- Siéntese en el asiento acolchado y coloque los pies sobre los pedales. Nota: es probable que la bota para caminar haga que la pierna sea más larga que el lado no lesionado. Coloque una toalla doblada entre su otro pie y su pedal para compensar.
- Ajuste la posición del asiento para permitir que sus rodillas se enderecen completamente sin bloquearse.
- Realice un calentamiento de cinco minutos con resistencia ligera y luego ajuste los parámetros de la máquina como desee.
- Usa tus brazos tanto o tan poco como quieras para ayudar a tus piernas con este ejercicio.
Piensa fuera de la caja
Movimiento 1: fila de una pierna
El ergómetro de fila es una máquina de gimnasio popular que mejora la salud del corazón y los pulmones al tiempo que proporciona un entrenamiento de cuerpo completo. Con algunas modificaciones, aún puede incluir este ejercicio en su entrenamiento de gimnasio con una bota para caminar.
Coloque el remero en una posición de amortiguación baja para minimizar la cantidad de resistencia proporcionada hasta que domine este ejercicio.
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Siéntese en el asiento del remero y sujete los pies con los pedales. Si la correa no se adapta a su bota para caminar, deje ese pie apoyado en el pedal.
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Dobla las rodillas y agarra el mango.
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Siéntate alto, empuja tu pie no lesionado y estira las rodillas.
dejando la pierna lesionada para ir "a dar un paseo".
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Una vez que tus rodillas estén rectas, tira del manillar hacia la parte inferior del pecho para completar el movimiento.
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Permita que la manija se retraiga y que el asiento se deslice hacia adelante a la posición inicial. Repita por 10 minutos, o más si lo desea.
Como alternativa, puede colocar la pierna con la bota para caminar en un scooter, al lado de su máquina. A medida que rema con el resto de su cuerpo, el scooter rodará junto a la máquina. Sin embargo, el movimiento del scooter puede ser impredecible, y es probable que necesite contraer los músculos de la cadera para ayudarlo a mantenerse en la posición correcta.
Movimiento 2: cuerdas de batalla
Probablemente hayas visto gente que se paseaba por las cuerdas pesadas en el gimnasio, pero tal vez te has sentido demasiado intimidado para probarlas. Pero, dado que los ejercicios de cuerda de batalla también se pueden realizar en una posición sentada, son adecuados para un entrenamiento de gimnasio con una bota para caminar. Pruebe algunas variaciones:
- Ondas alternadas: levante y baje los brazos simultáneamente, pero en direcciones opuestas.
- Ondas dobles: levante y baje los brazos simultáneamente, en la misma dirección.
- Golpe sobre la cabeza : Levante ambos brazos sobre la cabeza; luego golpee las cuerdas contra el suelo con la mayor fuerza posible.
- Gire: mientras está sentado en el suelo, mantenga los abdominales apretados y recuéstese ligeramente. Gire su torso de lado a lado, balanceando las cuerdas sobre sus muslos mientras gira - imagínese giros rusos, pero con una cuerda en lugar de una pelota medicinal o peso, como lo demostró el Centro de Salud y Bienestar de UConn.
Una vez que se sienta cómodo con las cuerdas de batalla, es posible que pueda realizar algunos de estos ejercicios mientras está de pie, pero tenga en cuenta que esto hará que sea más difícil mantener el equilibrio.
Mantenga sus pies escalonados, con el pie lesionado al frente. Cambie la mayor parte de su peso corporal sobre su pierna trasera.
Otras opciones de ejercicio
Dependiendo de su lesión específica y de dónde se encuentre en el proceso de curación, más ejercicios cardiovasculares en una bota para caminar podrían ser una opción para usted.
Las actividades como la natación y el ciclismo estacionario vertical probablemente requieran la extracción de la bota, pero estos ejercicios de bajo impacto ejercen menos presión a través de la pierna que otros movimientos, como caminar en una cinta de correr.
Los ejercicios más avanzados de soporte de peso, como el uso de la elíptica o la práctica de yoga, podrían ser opciones viables más adelante en el proceso de curación. Estas actividades se realizan con el pie plantado, minimizando el estrés repetitivo a través de la articulación. Sin embargo, también puede usar este tiempo en su bota para caminar para desarrollar fuerza en sus extremidades superiores con una variedad de ejercicios, como lo describe el Consejo Estadounidense para el Ejercicio.
Para evitar más lesiones o demoras en su proceso de curación, no se quite la bota para hacer ejercicio, a menos que su médico o fisioterapeuta se lo indique específicamente.
