Cualquier plan de entrenamiento efectivo de 10 días debe incluir un equilibrio de ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y descanso. Desea que los 10 días consistan en entrenamientos intensos, pero hacer ejercicio todos los días durante 10 días es una receta para lesiones y fatiga corporal general. Además, aliméntate adecuadamente durante tu régimen de entrenamiento de 10 días. Coma alimentos como frutas, verduras, carnes magras, lácteos bajos en grasa, granos integrales, nueces y semillas para proporcionar a su cuerpo los nutrientes que necesita para hacer ejercicio y recuperarse adecuadamente.
Día 1
Haga una carrera de 20 minutos por su vecindario o en una cinta de correr. Correr en terreno real es un mejor entrenamiento ya que te enfrentarás a elementos naturales como colinas que afectan la intensidad. Si no puede correr durante los 20 minutos completos, camine entre períodos de carrera. Lo importante es permanecer en constante movimiento durante los 20 minutos completos. Descansa hasta cinco minutos después de correr y bebe agua para rehidratarte. Luego, haga al menos un ejercicio de resistencia en el pecho que consista en al menos tres series de 12 repeticiones, descansando no más de 60 segundos entre series. Termine con un conjunto de 25 abdominales en el piso o en una máquina abdominal en el gimnasio.
Dia 2
Comience el día 2 con 20 minutos en una máquina elíptica en el gimnasio. Como corrió el día 1, desea realizar una actividad aeróbica diferente el día 2 para mantenerse fresco. Si no tiene una membresía en el gimnasio, comience el entrenamiento con otra carrera u otra forma de actividad aeróbica, como andar en bicicleta. Descansa durante cinco minutos, rehidrata con agua, luego haz al menos un ejercicio de resistencia con toda la pierna, como sentadillas, press de piernas o estocadas. Haga tres series de 12 repeticiones, con no más de 60 segundos entre series. Haz 25 repeticiones de un ejercicio abdominal diferente al que hiciste el día 1. Por ejemplo, si hiciste 25 abdominales en el día 1, haz 25 abdominales completos en el día 2.
Día 3
El día 3 debería ser un día de descanso completo, especialmente si no ha trabajado las piernas desde hace tiempo. Sus piernas estarán muy adoloridas por el entrenamiento del día 2, por lo que cualquier tipo de carrera o ejercicio aeróbico será doloroso y contraproducente. Dé a sus músculos un día para sanar y vuelva a hacerlo mañana.
Día 4
Haga una carrera de 20 minutos o haga otra forma de ejercicio aeróbico durante 20 minutos. Si sus piernas aún están adoloridas por el entrenamiento de piernas del día 2, una máquina elíptica ejercerá la menor tensión en los músculos de sus piernas debido a su diseño de bajo impacto. Descansa y rehidrata, luego trabaja los músculos de la parte superior de la espalda. Haga un ejercicio de resistencia de la parte superior de la espalda, como las moscas inversas. Haga tres series de al menos 12 repeticiones, con no más de 60 segundos de descanso entre series. Termina con 25 repeticiones de un ejercicio abdominal.
Dia 5
Haga 30 minutos en una máquina elíptica e incorpore intervalos en el entrenamiento. Los intervalos son períodos de uno a dos minutos de mayor esfuerzo (mayor velocidad o mayor resistencia). Haga cinco minutos a su ritmo normal, luego uno o dos minutos a un ritmo mayor y continúe ese ciclo hasta que hayan transcurrido los 30 minutos. Enfriar y rehidratar. Debido a la mayor duración de su ejercicio aeróbico, no hará ningún ejercicio de resistencia el día 5.
Día 6
El día 6 debería ser otro día de descanso completo. Esto preparará su cuerpo para los últimos cuatro días, en los que hará ejercicio todos los días.
Días 7 y 8
Los días 7 y 8 deben ser una repetición de los entrenamientos de los días 1 y 2, pero cambie los días. Haga 20 minutos de actividad aeróbica y haga piernas y abdominales el día 7. Corra durante 20 minutos y haga ejercicios de pecho y abdominales el día 8. El cambio se debe a que hará su carrera más larga de la semana el día 9 y necesita un día de descanso entre esa carrera y tu entrenamiento de piernas.
Día 9
Haga una carrera de 30 minutos en su vecindario o en algún otro terreno de superficie (no en una cinta de correr).
Día 10
Termine sus 10 días con 30 minutos en una máquina elíptica o en una bicicleta, luego repita el entrenamiento de espalda desde el día 4.
