Los V-ups encabezan la lista de ejercicios abdominales intensos que prometen obtener resultados. A veces llamado navaja o crujido de lucio, el V-up usa su núcleo para elevarse desde una posición reclinada a una forma de "V", tocando los dedos de los pies con las manos. El movimiento entrena efectivamente tus abdominales; Es un ejercicio difícil que debe reservarse para los deportistas avanzados con columna vertebral sana.
Trabajar esos músculos
El V-up se dirige principalmente al recto abdominal. Este es el músculo abdominal frontal que forma un paquete de seis definido, siempre y cuando sea lo suficientemente delgado como para mostrar los segmentos. Sus oblicuos, ubicados a los lados de su abdomen, ayudan en el movimiento, al igual que los flexores de la cadera, los muslos internos y varios de los músculos cuádriceps.
Ningún ejercicio abdominal se dirige a todos sus músculos abdominales, por lo que no puede calificar uno como el "mejor". Sin embargo, el V-up puede ser una buena opción para desafiar el recto abdominal, especialmente si los abdominales se han vuelto relativamente fáciles para usted. Un entrenamiento abdominal completo incluirá movimientos rotativos, como abdominales en bicicleta, y ejercicios de estabilización, como la tabla.
Preocupaciones con el V-Up
Los V-ups ejercen presión sobre su columna vertebral al someterlo a fuerzas de compresión que ocurren cuando flexiona y extiende repetidamente su columna vertebral. Si sufres de dolor de espalda, especialmente en la parte baja de la espalda, es mejor dejar los V-ups fuera de tu rutina abdominal. Simplemente no es un buen ejercicio para ti.
Las personas que tienen problemas de cuello también deben evitar el V-up. No apoya la cabeza con las manos mientras hace el ejercicio, lo que significa que debe activar los músculos estabilizadores del cuello para mantenerlo largo y recto.
Los V-ups tampoco son para principiantes. Desarrolle fuerza abdominal a través de los abdominales, incluidas las variaciones en una pelota inclinada y de estabilidad, antes de intentar el movimiento.
Variaciones del V-Up
Diferentes variaciones en el V-up afectan su intensidad. Alguien nuevo en el movimiento podría comenzar con la versión estándar, mientras que el V-up ponderado está reservado para el atleta hardcore y fuerte.
Versión uno: piernas bajas
Esta es la variación estándar que es el mejor lugar para comenzar.
Paso 1
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta y extienda los brazos sobre la cabeza hasta que las manos toquen el suelo.
Paso 2
Levanta las piernas y los brazos al mismo tiempo para crear una forma de V. Toca tus dedos con las manos.
Paso 3
Regrese a la posición totalmente reclinada para completar una repetición.
Versión dos: piernas flotantes
Esta variación es más desafiante y requiere mucho control. Muévase lentamente para mantener su forma prístina.
Paso 1
Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta de ejercicios con los brazos sobre la cabeza. Levante las piernas aproximadamente a 6 pulgadas del piso.
Paso 2
Levante las piernas hasta un ángulo de 45 grados con respecto al piso mientras levanta el torso para tocar los dedos de los pies y crear la forma de V.
Paso 3
Baje la parte superior del cuerpo hacia abajo y las piernas a la posición suspendida. Sus piernas no deben tocar el suelo hasta que haya completado todas las repeticiones deseadas.
Versión tres: agregue un peso
Agregar una mancuerna o una pelota medicinal hace que el V-up sea excepcionalmente difícil. Configure y ejecute la v-up tal como lo hizo para la versión dos, pero coloque el peso entre las piernas mientras levanta las piernas y el torso en forma de v.
Aproveche al máximo el V-Up
Use estos consejos para hacer de su v-up un buen ejercicio abdominal, en lugar de uno que desperdicie su esfuerzo:
- Evite redondear la espalda al levantarse. Su columna vertebral debe permanecer en línea recta y los brazos largos y completamente extendidos.
- Coloque la parte superior de la espalda en el piso entre cada repetición para asegurarse de trabajar los abdominales y no solo los flexores de la cadera.
- Mantenga las piernas rectas; sin rodillas dobladas
- Detenga el ejercicio cuando su forma comience a tambalearse, incluso si eso significa que no completa todas las repeticiones.
: 10 entrenamientos abdominales más efectivos
