La quinua crujiente pero con nueces proviene de América del Sur y ha estado haciendo un cameo rápidamente en los platos de los estadounidenses, y con razón. Es una opción sin trigo y sin gluten repleta de proteínas y muchos otros nutrientes beneficiosos para el cuerpo.
A menudo considerada como un grano, la quinua es técnicamente la semilla de una planta. Pero a menudo también se le conoce como pseudo-cereal, lo que básicamente significa que se ve y se cocina como un grano. Como sea que elijas llamarlo, debes saber que incorporar más quinua en tu dieta es una forma inteligente de obtener un impulso de nutrientes que aportan algunos beneficios impresionantes para la salud.
Información Nutricional de la Quinua
Una taza de quinua cocida contiene:
- Calorías: 222
- Grasa total: 3, 6 gramos
- Carbohidratos: 39.4 gramos (incluyendo 5.2 gramos de fibra dietética)
- Proteína: 8.1 gramos
- Sodio: 13 miligramos
- Colesterol: 0 miligramos
Una taza de quinua cocida es una excelente fuente de:
- Manganeso: 51 por ciento de su valor diario recomendado (DV)
- Cobre: 39 por ciento DV
- Magnesio: 28 por ciento DV
- Fósforo: 22 por ciento DV
Una taza de quinua cocida es una buena fuente de:
- Folato: 19 por ciento DV
- Zinc: 18 por ciento DV
- Hierro: 15 por ciento DV
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¿La quinua es mejor para usted que el arroz y otros granos?
La quinua contiene muchos nutrientes saludables como fibra y proteína que te mantienen saciado. Vea cómo la quinua se compara con otros granos populares sin gluten. Tenga en cuenta que todos los productos nutricionales indicados son por una taza cocida.
Quinua versus otros granos sin gluten
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Quinua |
Arroz blanco |
Arroz integral |
Harina de avena |
Amaranto |
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|---|---|---|---|---|---|
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Calorías |
222 |
205 |
218 |
166 |
251 |
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Grasa total |
3, 6 gramos |
0.4 gramos |
1, 6 gramos |
3, 6 gramos |
3.9 gramos |
|
Carbohidratos |
39, 4 gramos |
44, 5 gramos |
45, 8 gramos |
28, 1 gramos |
46, 0 gramos |
|
Fibra dietética |
5.2 gramos |
0.6 gramos |
3, 5 gramos |
4.0 gramos |
5.2 gramos |
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Proteína |
8, 1 gramos |
4.3 gramos |
4, 5 gramos |
5, 9 gramos |
9.3 gramos |
Beneficios para la salud de la quinua
Se sabe que la quinua es poco alergénica y tiene un excelente perfil de nutrientes, no solo por su alto contenido de proteínas a base de plantas, sino también porque contiene una amplia variedad de vitaminas y minerales.
1. Comer quinua está relacionado con la buena salud del corazón
La quinua está repleta de lignanos, que son compuestos que se encuentran en los alimentos ricos en fibra que actúan como antioxidantes y modulan los receptores hormonales. Comer alimentos ricos en lignanos se asocia con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, según un estudio de marzo de 2019 en Moléculas .
Además, comer más fibra dietética ofrece beneficios protectores para el corazón. Un metanálisis de agosto de 2015 en Clinical Nutrition encontró que aquellos que comen más fibra tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas e hipertensión (también conocida como presión arterial alta).
La quinua también es una excelente fuente de magnesio, que es vital para la salud del corazón y para mantener una presión arterial saludable, según los Institutos Nacionales de Salud. La cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio es de 350 miligramos por día para hombres adultos y 300 miligramos por día para mujeres adultas; sin embargo, una porción de una taza de quinua cocida te lleva más de un tercio del camino con 118 miligramos de magnesio.
2. La quinua puede ayudar a mantenerte regular
Con un consumo de más de 5 gramos por porción de una taza, la quinua está repleta de fibra dietética, y obtener suficiente de este nutriente es vital para una variedad de afecciones, incluida una digestión saludable, según la Academia de Nutrición y Dietética.
Una dieta rica en fibra ayuda a reducir la inflamación al promover el movimiento a través del sistema digestivo, agregar volumen a las heces, reducir los niveles de colesterol y ayudar a mantener un microbioma intestinal saludable. La investigación publicada en la edición de junio de 2018 de BMJ encontró que la fibra dietética en general influye en la composición de su microbioma intestinal y está vinculada a una mejor salud. Y, la investigación apunta a un vínculo entre comer más fibra y menos indicaciones de inflamación sistémica, según un estudio de enero de 2013 en Advances in Nutrition.
Los hombres adultos necesitan 38 gramos de fibra por día y las mujeres adultas requieren 25 gramos por día. Sin embargo, solo el 5 por ciento de los adultos en los EE. UU. Están recibiendo la cantidad recomendada, según un artículo de enero de 2017 publicado en el American Journal of Lifestyle Medicine . En otras palabras, ¡cuanto más fibra, mejor! Agregar quinua a su dieta lo ayudará a cumplir con sus requerimientos diarios de fibra de una manera simple y deliciosa.
3. La quinua está vinculada a la pérdida de peso
La combinación de fibra y proteína en la dieta de la quinua es una excelente manera de ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y mantener un peso saludable.
Se descubrió que aumentar su ingesta diaria de fibra a 30 gramos por día es un enfoque más efectivo para perder peso que seguir una dieta complicada, concluyó un estudio publicado en febrero de 2015 en Annals of Internal Medicine . Además, el estudio Advances in Nutrition mencionado anteriormente también encontró un vínculo entre la ingesta alta en fibra y el bajo peso corporal.
¿Necesitas otra razón para comer un poco de quinua? Un estudio de más de 3.200 personas descubrió que una dieta alta en carbohidratos complejos, alta en fibra y baja en grasas respaldaba mejor la pérdida de peso general, según una investigación publicada en septiembre de 2017 en el Journal of Nutrition. Y la quinua se ajusta exactamente a esa factura, es alta en carbohidratos y fibra y baja en grasas.
: ¿Por qué la fibra es el MVP real para perder peso? Y cómo obtener más
4. La quinua puede ayudar a preservar y desarrollar músculo magro
Sus diversas propiedades nutritivas y su perfil sin gluten hacen de la quinua una fuente destacada de proteínas de origen vegetal de alta calidad que se adapta a la mayoría de los patrones dietéticos.
ICYMI: la proteína está compuesta de aminoácidos, generalmente conocidos como los componentes básicos de la proteína. Nuestros cuerpos requieren 20 aminoácidos diferentes para funcionar, y solo nueve de estos se clasifican como aminoácidos esenciales, según Harvard Health Publishing. Estos aminoácidos esenciales son "esenciales" porque nuestros cuerpos no pueden producirlos por sí mismos y deben obtenerse a través de los alimentos que comemos. Mientras que los alimentos de origen animal (como la carne, los huevos y los lácteos) contienen todos los aminoácidos esenciales, no todas las proteínas de origen vegetal contienen.
He aquí por qué esto es importante: la quinua es una buena fuente a base de plantas de esos nueve aminoácidos esenciales. De hecho, la cantidad de aminoácidos esenciales en la quinua es mayor que muchos otros granos, según un estudio de julio de 2014 publicado en el Journal of Cereal Science. Esto es especialmente importante para los veganos y vegetarianos que pueden tener más dificultades para obtener suficiente proteína a diario en comparación con los omnívoros.
La proteína de alta calidad, como la que se encuentra en la quinua, ayuda a preservar y desarrollar músculo magro. Y entienda esto: la quinua contiene cantidades especialmente altas de lisina, un aminoácido que no se encuentra con frecuencia en los alimentos vegetales y que en realidad está altamente concentrado en nuestros músculos en comparación con la mayoría de los otros aminoácidos, según la Biblioteca Nacional de Medicina. La lisina ayuda en la reparación muscular, por lo que incluirla en su comida después del entrenamiento es una idea inteligente.
Y además de las proteínas, sus músculos también necesitan carbohidratos de calidad para recuperarse y crecer, según la Academia de Nutrición y Dietética, y la quinua proporciona ese doble golpe de proteínas y carbohidratos saludables.
Cómo cocinar quinua
La quinua cocida puede ser cremosa y esponjosa, tener un ligero mordisco al dente o servirse crujiente según la variedad y la forma en que se cocina. Pruebe estos consejos para preparar su guarnición perfectamente cocida:
- Antes de preparar la quinua, colóquela en un colador de malla fina y enjuague con agua fría.
- Luego, agregue una parte de quinua a 1.5 partes de líquido en una olla. (Por ejemplo, cocinarías una taza de quinua seca en 1, 5 tazas de agua).
- Lleve a ebullición la mezcla y luego reduzca el fuego a fuego lento, cubra y cocine durante unos 15 minutos.
La quinua blanca se ve translúcida cuando se cocina, mientras que las otras variedades conservan su color, y el germen blanco se desprende parcialmente del cuerpo principal de la semilla (parece una cola blanca). La quinua se expande a varias veces su tamaño cuando se cocina, por lo que media taza de quinua seca al menos se duplicará durante la cocción.
Propina
Usar caldo de verduras, pollo o ternera en lugar de agua es una excelente manera de agregar alguna variación de sabor. Y para obtener ese sabor a nuez, saltee la quinua en una olla seca durante tres minutos antes de agregar su líquido. O bien, puede agregar una cucharadita de aceite de oliva y saltear algunas cebollas y ajo antes de cocinar la quinua, agregando vegetales y aromáticos a la mezcla a medida que avanza.
Recetas para obtener más quinua en su dieta
La quinua tiene un sabor neutro y se puede mejorar o incorporar fácilmente en las comidas y platos. Pruebe estas recetas creativas para comenzar.
1. Tazón de duraznos y cremoso de quinua y coco
Ilumina tu mañana con este desayuno maravilloso y reconfortante hecho con quinua y avena. Y ciertamente lo mantendrá satisfecho, con 7 gramos de fibra y 9 gramos de proteína de origen vegetal.
Obtenga aquí la receta y la información nutricional del Tazón de quinua cremosa de coco y duraznos .
2. Vegetariano Chile con quinua
Este chile vegetariano presenta muchas verduras, frijoles y quinua, proporcionando proteínas completas y fibra que llena el vientre. Está condimentado a la perfección y ofrece la cantidad correcta de calor.
Obtenga la receta vegetariana de quinua y chile e información nutricional aquí.
3. Hamburguesas de quinua y frijoles negros
Estas sabrosas hamburguesas vegetarianas agregan un toque divertido con kimchi lleno de probióticos. Con 20 gramos de proteína, la combinación de quinua, frijoles y huevo es difícil de superar.
Obtenga la receta e información nutricional de las hamburguesas de quinua y frijoles negros aquí.
4. Tazón crujiente de Buda de quinua
No es otro almuerzo de escritorio triste, este tazón tiene mucho sabor y textura de la crujiente quinua y las coloridas verduras para pasar el día.
Obtenga la receta crujiente de Quinoa Buddha Bowl e información nutricional aquí.
Alergias, interacciones y advertencias
La quinua generalmente se considera segura para la mayoría de las personas y no se sabe que esté asociada con ninguna alergia alimentaria hasta la fecha. Si bien no se sabe que la quinua interactúa con ningún medicamento, asegúrese de analizar cualquier interacción entre medicamentos y alimentos con su profesional médico.
Sin embargo, la quinua contiene saponinas, compuestos vegetales de sabor amargo que funcionan como antinutrientes, reduciendo la absorción de ciertos nutrientes en el cuerpo, según la Universidad de Purdue. Para eliminar completamente las saponinas, coloque la quinua en un colador de malla fina y enjuague con agua fría antes de cocinar. Frotar suavemente las semillas con los dedos durante el lavado también puede ayudar a reducir aún más el contenido de saponina en la quinua.
Alternativas a la quinua
Si no eres fanático de la quinua blanca y la encuentras demasiado blanda o prefieres una mordida más al dente, prueba la quinua roja o negra. Estas variedades más oscuras tienden a resistir mejor a la cocción y ofrecen más textura.
Si está buscando otros granos sin gluten, pruebe el arroz integral, la avena o el amaranto. El amaranto y la avena contienen una cantidad similar de proteína que la quinua, a la vez que proporcionan 5, 2 y 4 gramos de fibra cada uno, respectivamente. Si opta por la avena en una dieta sin gluten, asegúrese de que la etiqueta del paquete indique que no contiene gluten, ya que algunos productos de avena pueden estar expuestos al gluten durante el proceso de fabricación.
