Importancia de la contracción muscular en el entrenamiento de fuerza

¿Alguna vez has notado lo difícil que es realizar un curl o una sentadilla con bíceps a un ritmo más lento y controlado? Puede ser más fácil simplemente subir de peso, pero significa que se está perdiendo muchos de los beneficios de desarrollo de fuerza que el ejercicio tiene para ofrecer.

Agregar un nivel de precisión a sus elevadores puede llevar su fuerza al siguiente nivel. Crédito: Mireya Acierto / Photodisc / GettyImages

La contracción muscular y tu conexión mente-músculo trabajan mano a mano en la sala de pesas. Puede parecer insignificante, pero disminuir la velocidad, visualizar sus ejercicios y apretar los músculos puede tener un mayor efecto en su fuerza de lo que cree.

Comprender los diferentes tipos de contracciones musculares

Cuando estira las piernas y siente un apretón en los cuádriceps o flexiona los bíceps para tomar una foto, sus músculos realizan una contracción. Las contracciones musculares ocurren en una de tres formas: concéntrica, excéntrica o isométrica.

Cuando su músculo se acorta, es una contracción concéntrica, y cuando se alargan, es una contracción excéntrica, según una investigación de julio de 2017 publicada en Frontiers in Physiology . Las contracciones isométricas ocurren cuando el músculo se contrae y se mantiene activo, lo que significa que no hay cambios en la longitud muscular, según la Academia Nacional de Medicina del Deporte.

Para comprender mejor la contracción muscular, imagine un flexión de bíceps: a medida que tira de la pesa hacia los bíceps, el músculo se acorta, que es concéntrico. Si se mantiene aquí por un momento, el músculo se mantiene isométricamente. Luego, a medida que extiende el peso lejos de su bíceps, el músculo se alarga y se contrae excéntricamente.

La razón por la cual la contracción muscular es importante está relacionada con su aumento de fuerza. Las tres formas de contracción muscular juegan un papel en el aumento de su fuerza y tamaño. Eso significa que apretar los músculos durante los ejercicios puede ayudar a aumentar el reclutamiento de fibras musculares y, en última instancia, aumentar la fuerza, dice Mathew Forzaglia, entrenador personal certificado y fundador de Forzag Fitness en la aplicación NEOU.

Cómo funcionan la contracción muscular y la conexión mente-músculo

En pocas palabras, la conexión mente-músculo implica visualizar el músculo en el que está trabajando para aumentar la activación muscular y el flujo sanguíneo, según el American Council on Exercise.

Sí, simplemente pensar en el músculo que está entrenando puede ayudar a aumentar la fuerza y el tamaño muscular. Después de que 29 participantes de la investigación tuvieron sus muñecas envueltas (y por lo tanto debilitadas) durante cuatro semanas, a la mitad se les indicó visualizar activamente flexionando su muñeca inmóvil durante 11 minutos al día, cinco veces por semana. El estudio de diciembre de 2014 publicado en el Journal of Neurophysiology encontró que los músculos de la muñeca en los participantes que practicaron la visualización eran dos veces más fuertes que los que no lo hicieron.

Un estudio similar de marzo de 2016 publicado en el European Journal of Applied Physiology encontró que enfocarse en los músculos (ya sea tríceps o pectorales, en este caso) durante el entrenamiento condujo a una mayor activación del músculo en un 20 a 60 por ciento.

Visualizar el músculo que está entrenando permite que el cerebro se conecte a tantas fibras musculares como sea posible durante una sola contracción y repetición, dice Forzaglia. La visualización del trabajo muscular puede mejorar la contracción del músculo y viceversa.

"Mientras más fibras podamos activar durante una repetición, más saldremos del levantamiento, por lo tanto, podremos mover más peso o aumentar nuestras repeticiones y desarrollar fuerza", dice. "Una razón por la que creo que esto es muy útil es porque bloquea todo, además del músculo que estás entrenando, para que puedas llevar tu entrenamiento mucho más lejos y agregar más intensidad".

Mejorando su conexión mente-músculo

Si bien esto parece simple (visualice su músculo y apriételo), puede ser un desafío activar mentalmente o conectarse con ciertos grupos musculares. Por ejemplo, sus bíceps pueden ser un poco más simples de activar y apretar, ya que los usa con bastante frecuencia todos los días. Pero sus lats o delts traseros, por otro lado, pueden ser más difíciles de contratar.

Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para facilitar este proceso. Para empezar, tocar el músculo que está trabajando puede ayudar a aumentar el reclutamiento y la contracción, dice Forzaglia. Si está haciendo ejercicios con un solo brazo, puede colocar una mano sobre el músculo que está tratando de trabajar.

O recluta a tu amigo del gimnasio. "Si tiene un compañero de entrenamiento, pídales que, por ejemplo, toquen la parte superior del pecho mientras hacen un banco inclinado", dice. "Aprieta en la parte superior de la repetición y haz que toque el músculo en la parte superior del pecho. Esto te dará un mayor enfoque porque ahora no solo estás contrayendo el músculo sino que se aplica un nuevo estímulo al músculo, que te ayuda a concentrarte en más ".

Otra forma de ayudar a mejorar su conexión mente-músculo es hacer una pausa en la parte superior de cada repetición por un momento o dos para concentrarse en apretar el músculo, dice Forzaglia. Por ejemplo, si está realizando un curl de bíceps, haga una pausa cuando la pesa llegue a la parte superior del movimiento y apriete los bíceps por dos conteos antes de soltarlos.

Los ejercicios excéntricos, basados en el tempo y los isométricos son otra excelente manera de construir su conexión entre la mente y los músculos, dice Sam Becourtney, fisioterapeuta de Bespoke Treatment en la ciudad de Nueva York. Intente agregar algunos de estos ajustes a sus ejercicios habituales para ayudar a mejorar su conexión mente-músculo:

Excéntrico: concéntrese en la porción de reducción o alargamiento de este ejercicio, en lugar de la porción concéntrica de acortamiento.
Basado en el tempo: cree y mantenga un conteo de tempo constante para cada movimiento (ej. 2 conteos para levantar, 1 conteo para mantener, 3 conteos para bajar).
Isométrica: mantenga apretado en la parte superior del ejercicio (parte concéntrica).

4 ejercicios para mejorar tu conexión mente-músculo


	* Excéntrico *	Basado en el tempo	Isométrica
Press de banca	Énfasis en bajar lentamente la barra hacia el pecho, en lugar de alejarse.	Tómate de 3 a 4 segundos para bajar la barra hacia tu pecho, haz una breve pausa, luego 1 a 2 segundos para presionar hacia arriba.	Con pesas, mantenga un brazo totalmente contraído, el brazo recto y el peso alejado. Realice repeticiones con el otro brazo, luego cambie de brazo.
Curl de bíceps	Piense en bajar lentamente el peso de la parte superior del brazo.	Tómese de 3 a 4 segundos para bajar el peso, haga una pausa, luego tome de 1 a 2 segundos para acurrucarse.	En la parte superior del rizo, sostén y aprieta activamente tus bíceps.
* Sentadilla *	Haga hincapié en la porción hacia abajo de la sentadilla, llegando lentamente a su punto más bajo, luego párese rápidamente.	Bajar en 3 a 4 segundos y volver a pararse en 1 a 2 segundos. O realice una sentadilla completa, suba hasta la mitad, regrese completamente hacia abajo, luego párese.	En la parte superior de la sentadilla, contrae tanto los cuádriceps como los glúteos, manteniendo 2 a 3 segundos antes de la próxima repetición.
Peso muerto rumano	Concéntrese en bajar el peso lentamente hacia el suelo y use los glúteos y los isquiotibiales para empujarlo hacia arriba con mayor rapidez.	Baje el peso durante 3 a 4 segundos, vuelva a pararse en 1 a 2 segundos. O baje todo el camino, regrese a la mitad de la posición de pie, baje y luego párese.	En la parte superior (y durante todo el movimiento), aprieta los isquiotibiales y los glúteos tan fuerte como puedas.