Muchas mujeres buscan una rutina de entrenamiento rápida y efectiva que apunte a los abdominales, caderas, glúteos y muslos. Las mejores rutinas de entrenamiento femenino son ejercicios combinados que tonifican los músculos sin aumentar el volumen. Según Mike Stephano, autor y experto en acondicionamiento físico, el cuerpo responde a elevaciones, sentadillas y estocadas porque trabajan directamente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos al mismo tiempo. También utilizan los músculos de la espalda baja y abdominales como estabilizadores. Cuando se agregan pesas libres, también involucrará los músculos en los brazos y los hombros. Un entrenamiento de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo que aumenta su ritmo cardíaco lo ayudará a lograr el aspecto tonificado que toda mujer desea.
Step-ups con prensas de hombro
Los incrementos harán que su corazón bombee mientras apunta a los músculos de su trasero, cadera y muslo. Agregar una prensa de hombros no solo esculpe y tonifica los músculos de los hombros, sino que ayuda a quemar grasa al aumentar su ritmo cardíaco. Este ejercicio también ayudará a fortalecer sus músculos abdominales centrales al desafiar su equilibrio. Comience sosteniendo sus pesas a los lados y párese frente a un escalón de 1 a 2 pies de altura. Debes tener una buena postura, lo que significa que tus hombros están tirados hacia atrás, los músculos de tu estómago están tensos y tus pies están separados a la distancia de las caderas. Coloque su pie derecho en el centro y completamente en el escalón y asegúrese de sentirse equilibrado. Mantenga el peso de su mano izquierda sobre su hombro. Ponga todo su peso sobre el pie derecho, levántese y levante la rodilla izquierda frente a usted mientras presiona el peso de su mano derecha directamente hacia el techo. Haga de ocho a 12 repeticiones y repita en el otro lado.
Sentadillas de bola de estabilidad con rizos de bíceps
Las sentadillas de pared de bola de estabilidad fortalecerán y tonificarán tus piernas mientras te ayudan a apretar tu trasero Según el American Council on Exercise, las sentadillas son el ejercicio más efectivo para fortalecer los músculos del glúteo mayor. Junto con un curl de bíceps, este ejercicio combinado también esculpirá sus músculos bíceps en la parte delantera de la parte superior del brazo. Comience parándose con los hombros hacia atrás, los brazos hacia abajo a los lados, los músculos del estómago apretados y los pies separados a la altura de las caderas. Coloque su bola de estabilidad contra la pared e inclínese cuidadosamente contra ella, colocando la bola en la parte baja de su espalda. Saque los pies hasta que estén a unos 2 pies de la pared. Manteniendo su peso sobre los talones de sus pies, deslícese lentamente hacia abajo mientras dobla los codos y dobla los pesos hacia arriba. Haga una pausa y manténgala presionada durante 5 segundos cuando esté casi sentado, luego deslice lentamente hacia arriba a medida que baja las pesas hacia los costados. No deslice las caderas más abajo que las rodillas ni permita que las rodillas pasen los dedos de los pies. Haz de ocho a 12 repeticiones y repite.
Estocadas con extensión de tríceps
Las estocadas levantan y esculpen su trasero y tonifican los músculos de sus piernas. Combinado con una extensión de tríceps, este ejercicio ayudará a apretar la parte posterior de la parte superior del brazo. Comience sosteniendo sus pesas a los lados mientras está de pie con una buena postura. Da un gran paso adelante con la pierna derecha, dejando aproximadamente 2 1/2 pies entre tus pies. Mantenga el equilibrio colocando su peso en el talón de su pie derecho y los dedos de su pie izquierdo. Su talón izquierdo debe estar elevado y debe poder levantar y mover los dedos del pie derecho, si su forma es correcta. Dobla los codos y baja lentamente la rodilla izquierda hacia abajo en un ángulo de 90 grados mientras extiendes los antebrazos detrás de tu cuerpo, moviéndote desde la articulación del codo para que los brazos queden rectos. Gradualmente levante la rodilla hacia arriba a medida que baja los pesos de las manos hacia abajo a la posición inicial. Asegúrese de que su rodilla derecha no vaya más allá de los dedos de los pies mientras baja. Haga de ocho a 12 repeticiones y repita en el otro lado.
