La pérdida de grasa es un trabajo duro. A pesar de ser una fórmula simple en papel, la gran cantidad de información falsa que existe hace que parezca que debería haber algún atajo mágico para la pérdida de grasa. Lamentablemente, no lo hay. Para alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa, deberá realizar algunos cambios que pueden ser incómodos o difíciles al principio. ¡Pero la buena noticia es que no necesitas ser miserable! Además de los entrenamientos regulares y una nutrición adecuada, aquí hay tres cosas muy específicas que puede hacer ahora para piratear su dieta y entrenamiento para una pérdida de grasa más agradable (y más exitosa).
La pérdida de grasa es un trabajo duro. A pesar de ser una fórmula simple en papel, la gran cantidad de información falsa que existe hace que parezca que debería haber algún atajo mágico para la pérdida de grasa. Lamentablemente, no lo hay. Para alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa, deberá realizar algunos cambios que pueden ser incómodos o difíciles al principio. ¡Pero la buena noticia es que no necesitas ser miserable! Además de los entrenamientos regulares y una nutrición adecuada, aquí hay tres cosas muy específicas que puede hacer ahora para piratear su dieta y entrenamiento para una pérdida de grasa más agradable (y más exitosa).
1. Retrasar (pero no omitir) desayuno
Las personas son criaturas sociales, y una gran parte de nuestro tejido social es la comida. Pero ya sea una cena de trabajo o una cita con tu pareja, el ayuno intermitente te brinda la flexibilidad de disfrutar de la comida mientras sigues perdiendo grasa.
Así que comienza con esto: retrasa el desayuno tres o cuatro horas después de levantarte todos los días. Entonces, si normalmente cena a las 6:30 p.m., desayunará entre las 10:30 y las 11:30 de la mañana siguiente (suponiendo que se despierte alrededor de las 6 o 7 a.m.), lo que resulta en un ayuno de aproximadamente 16 horas. Hay algunos tipos de ayunos, pero en cualquier lugar de 14 a 18 horas parece funcionar mejor para la mayoría de las personas. Este tipo de ayuno intermitente tiene muchos beneficios para quemar grasa.
Crédito: Adobe Stock / DragonImagesLas personas son criaturas sociales, y una gran parte de nuestro tejido social es la comida. Pero ya sea una cena de trabajo o una cita con tu pareja, el ayuno intermitente te brinda la flexibilidad de disfrutar de la comida mientras sigues perdiendo grasa.
Así que comienza con esto: retrasa el desayuno tres o cuatro horas después de levantarte todos los días. Entonces, si normalmente cena a las 6:30 p.m., desayunará entre las 10:30 y las 11:30 de la mañana siguiente (suponiendo que se despierte alrededor de las 6 o 7 a.m.), lo que resulta en un ayuno de aproximadamente 16 horas. Hay algunos tipos de ayunos, pero en cualquier lugar de 14 a 18 horas parece funcionar mejor para la mayoría de las personas. Este tipo de ayuno intermitente tiene muchos beneficios para quemar grasa.
Beneficio n. ° 1: mayor liberación de hormona de crecimiento
El primer beneficio importante del ayuno intermitente es un aumento en la liberación de la hormona del crecimiento. Pero la hormona del crecimiento humano no es solo lo que algunos atletas usan para mejorar el rendimiento y el entrenamiento, es una hormona vital para quemar grasa, desarrollar músculos y restaurar la juventud. Sus niveles son más altos cuando duerme y disminuyen cuando se despierta. Comer a primera hora de la mañana también hace que sus niveles de hormona del crecimiento caigan en picado, por lo que retrasar el desayuno unas horas ayuda a evitar algo de la disminución.
Crédito: eggeeggjiew / iStock / GettyImagesEl primer beneficio importante del ayuno intermitente es un aumento en la liberación de la hormona del crecimiento. Pero la hormona del crecimiento humano no es solo lo que algunos atletas usan para mejorar el rendimiento y el entrenamiento, es una hormona vital para quemar grasa, desarrollar músculos y restaurar la juventud. Sus niveles son más altos cuando duerme y disminuyen cuando se despierta. Comer a primera hora de la mañana también hace que sus niveles de hormona del crecimiento caigan en picado, por lo que retrasar el desayuno unas horas ayuda a evitar algo de la disminución.
Beneficio # 2: mejor control de la insulina
Incluso si no es diabético, debe estar al tanto de las fluctuaciones de sus niveles de insulina. La insulina controla qué tan bien su cuerpo almacena y usa combustible, a saber, los carbohidratos. Pero los alimentos ricos en carbohidratos no son los únicos culpables de aumentar los niveles de insulina: todos los alimentos tienen una respuesta a la insulina. Al volver a marcar la frecuencia de sus comidas, disminuirá la cantidad de picos diarios y obtendrá un mejor control de su insulina. Con el tiempo, esto mejora la sensibilidad a la insulina, disminuye el riesgo de diabetes y lo ayuda a almacenar más combustible para el músculo y menos para la grasa.
Crédito: nensuria / iStock / GettyImagesIncluso si no es diabético, debe estar al tanto de las fluctuaciones de sus niveles de insulina. La insulina controla qué tan bien su cuerpo almacena y usa combustible, a saber, los carbohidratos. Pero los alimentos ricos en carbohidratos no son los únicos culpables de aumentar los niveles de insulina: todos los alimentos tienen una respuesta a la insulina. Al volver a marcar la frecuencia de sus comidas, disminuirá la cantidad de picos diarios y obtendrá un mejor control de su insulina. Con el tiempo, esto mejora la sensibilidad a la insulina, disminuye el riesgo de diabetes y lo ayuda a almacenar más combustible para el músculo y menos para la grasa.
Beneficio # 3: menos tiempo para comer
En el nivel más básico, debe quemar más calorías de las que consume para perder grasa corporal. Al retrasar el desayuno de 6 am a 10 am, tendrá un período de tiempo más corto para comer. Para la mayoría de las personas, esta ventana de alimentación más corta es suficiente para iniciar la pérdida de grasa simplemente porque tienen menos tiempo y consumen menos calorías. Solo asegúrese de no crear un ciclo poco saludable de atracones y ayunos.
Crédito: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesEn el nivel más básico, debe quemar más calorías de las que consume para perder grasa corporal. Al retrasar el desayuno de 6 am a 10 am, tendrá un período de tiempo más corto para comer. Para la mayoría de las personas, esta ventana de alimentación más corta es suficiente para iniciar la pérdida de grasa simplemente porque tienen menos tiempo y consumen menos calorías. Solo asegúrese de no crear un ciclo poco saludable de atracones y ayunos.
Beneficio # 4: más flexibilidad alimentaria
Retrasar el desayuno le brinda la posibilidad de tener comidas más grandes y más saciantes. Entonces, si está comiendo 2, 000 calorías al día, pero rechaza su primera comida, se le permite comer porciones más grandes durante todo el día (dos a tres comidas en lugar de cuatro a seis).
Crédito: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesRetrasar el desayuno le brinda la posibilidad de tener comidas más grandes y más saciantes. Entonces, si está comiendo 2, 000 calorías al día, pero rechaza su primera comida, se le permite comer porciones más grandes durante todo el día (dos a tres comidas en lugar de cuatro a seis).
2. Ve al gimnasio con más frecuencia
El impulso es una cosa poderosa. Tomar decisiones inteligentes y progresos exitosos genera un impulso positivo y hace que sea más fácil mantener el rumbo. Entonces, cuando aceleres en el gimnasio, ¡sigue así! Realizar entrenamientos más frecuentes proporciona un recordatorio constante de su objetivo de pérdida de grasa. Y los entrenamientos de todo el cuerpo estimulan una mayor cantidad de músculo con mayor frecuencia, lo que, si la intensidad es lo suficientemente alta, también los hace más exigentes en su sistema cardiovascular.
En lugar de tres entrenamientos de 90 minutos a la semana, intente cinco sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo total de 45 minutos. Si el tiempo lo permite, agregue de dos a tres sesiones de cardio de baja intensidad como caminar o andar en bicicleta.
Crédito: Adobe Stock / BoggyEl impulso es una cosa poderosa. Tomar decisiones inteligentes y progresos exitosos genera un impulso positivo y hace que sea más fácil mantener el rumbo. Entonces, cuando aceleres en el gimnasio, ¡sigue así! Realizar entrenamientos más frecuentes proporciona un recordatorio constante de su objetivo de pérdida de grasa. Y los entrenamientos de todo el cuerpo estimulan una mayor cantidad de músculo con mayor frecuencia, lo que, si la intensidad es lo suficientemente alta, también los hace más exigentes en su sistema cardiovascular.
En lugar de tres entrenamientos de 90 minutos a la semana, intente cinco sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo total de 45 minutos. Si el tiempo lo permite, agregue de dos a tres sesiones de cardio de baja intensidad como caminar o andar en bicicleta.
2. Vaya al gimnasio con más frecuencia (continuación)
Para una sacudida aún mayor en sus sistemas de pérdida de grasa, comience el día con una buena sesión de sudor. Esto refuerza su objetivo y le da un refuerzo positivo diario. También establece un tono positivo para cada día, ayudándote a perder grasa y desarrollar músculo magro más rápido.
En lugar de acostarse y darse la vuelta, salga de la cama y haga el siguiente ejercicio:
- 10 flexiones
- 10 sentadillas
- Tablón de 30 segundos
- 10 sentadillas divididas por pierna
- Realice todos los ejercicios en sucesión sin descanso. Descansa 60 segundos, luego repite de inmediato.
Para una sacudida aún mayor en sus sistemas de pérdida de grasa, comience el día con una buena sesión de sudor. Esto refuerza su objetivo y le da un refuerzo positivo diario. También establece un tono positivo para cada día, ayudándote a perder grasa y desarrollar músculo magro más rápido.
En lugar de acostarse y darse la vuelta, salga de la cama y haga el siguiente ejercicio:
- 10 flexiones
- 10 sentadillas
- Tablón de 30 segundos
- 10 sentadillas divididas por pierna
- Realice todos los ejercicios en sucesión sin descanso. Descansa 60 segundos, luego repite de inmediato.
3. Tome un batido de proteínas antes de las grandes comidas
No es ningún secreto que los estadounidenses tienden a comer en exceso, especialmente en cenas y eventos sociales. Los utensilios de gran tamaño nos permiten colocar más comida en nuestros platos de gran tamaño, y eso lleva a más personas con cinturas de gran tamaño. El control de las porciones no es una tarea fácil, por lo que es mejor usar estrategias para comenzar a controlar nuestras señales de hambre. La solución es triple: calorías totales, proteínas y tiempo.
Para calcular cuántas calorías necesita por día, tome su peso corporal en libras y multiplíquelo por 12 a 14 (si ha estado moderadamente activo). En los días de entrenamiento, use 14 para sus cálculos. Use 12 en días sin entrenamiento. Nota: Si su energía es demasiado baja utilizando estas pautas, aumente sus calorías diarias de 200 a 300.
Crédito: Adobe Stock / Syda ProductionsNo es ningún secreto que los estadounidenses tienden a comer en exceso, especialmente en cenas y eventos sociales. Los utensilios de gran tamaño nos permiten colocar más comida en nuestros platos de gran tamaño, y eso lleva a más personas con cinturas de gran tamaño. El control de las porciones no es una tarea fácil, por lo que es mejor usar estrategias para comenzar a controlar nuestras señales de hambre. La solución es triple: calorías totales, proteínas y tiempo.
Para calcular cuántas calorías necesita por día, tome su peso corporal en libras y multiplíquelo por 12 a 14 (si ha estado moderadamente activo). En los días de entrenamiento, use 14 para sus cálculos. Use 12 en días sin entrenamiento. Nota: Si su energía es demasiado baja utilizando estas pautas, aumente sus calorías diarias de 200 a 300.
Sincronización de proteínas y control de porciones
Las calorías siguen siendo las principales cuando se trata de perder peso, pero hay otros trucos que puedes usar para controlar la ingesta de calorías mientras sigues comiendo lo suficiente para apoyar el entrenamiento. Para acelerar la pérdida de grasa, tome un batido de proteínas 20 minutos antes de la cena y / u otras comidas abundantes por tres razones.
Crédito: a_namenko / iStock / GettyImagesLas calorías siguen siendo las principales cuando se trata de perder peso, pero hay otros trucos que puedes usar para controlar la ingesta de calorías mientras sigues comiendo lo suficiente para apoyar el entrenamiento. Para acelerar la pérdida de grasa, tome un batido de proteínas 20 minutos antes de la cena y / u otras comidas abundantes por tres razones.
Razón # 1: La proteína tiene el mayor efecto térmico de cualquier alimento.
Esto significa que se necesita más energía para descomponer las proteínas en aminoácidos que las grasas en ácidos grasos o carbohidratos en glucosa. La mayoría de las personas, especialmente las mujeres, tienen poco consumo de proteínas, que debería ser aproximadamente un gramo por libra de peso corporal.
Crédito: KucherAV / iStock / GettyImagesEsto significa que se necesita más energía para descomponer las proteínas en aminoácidos que las grasas en ácidos grasos o carbohidratos en glucosa. La mayoría de las personas, especialmente las mujeres, tienen poco consumo de proteínas, que debería ser aproximadamente un gramo por libra de peso corporal.
Razón # 2: la proteína estimula una mejor recuperación del ejercicio.
Tomar un batido antes de la cena no solo lo ayudará a comer menos calorías no saludables durante su comida, sino que lo ayudará a alcanzar su objetivo de proteínas para el día y a alimentar sus músculos para su entrenamiento. El consumo de proteínas mejora su capacidad de desarrollar músculo magro durante sus entrenamientos, lo que puede mejorar la tasa metabólica en reposo.
Crédito: Ridofranz / iStock / GettyImagesTomar un batido antes de la cena no solo lo ayudará a comer menos calorías no saludables durante su comida, sino que lo ayudará a alcanzar su objetivo de proteínas para el día y a alimentar sus músculos para su entrenamiento. El consumo de proteínas mejora su capacidad de desarrollar músculo magro durante sus entrenamientos, lo que puede mejorar la tasa metabólica en reposo.
Razón # 3: le da tiempo a su cuerpo para darse cuenta de que está lleno.
Las señales de saciedad tardan aproximadamente 20 minutos en pasar del estómago al cerebro. Al consumir un batido de proteínas de 20 a 40 gramos de proteína 20 minutos antes de una comida, está llenando lo que necesita (proteína), mientras disminuye la probabilidad de comer en exceso.
Crédito: AntonioGuillem / iStock / GettyImagesLas señales de saciedad tardan aproximadamente 20 minutos en pasar del estómago al cerebro. Al consumir un batido de proteínas de 20 a 40 gramos de proteína 20 minutos antes de una comida, está llenando lo que necesita (proteína), mientras disminuye la probabilidad de comer en exceso.
¿Qué piensas?
¿Es uno de tus objetivos actuales perder grasa? ¿Ya estás haciendo alguna de estas tres cosas? ¿Qué estás haciendo para ayudar a alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa? ¿Te sorprendió alguno de estos consejos? ¿Crees que los vas a implementar en tu régimen? ¡Comparte tus pensamientos y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: nd3000 / iStock / GettyImages¿Es uno de tus objetivos actuales perder grasa? ¿Ya estás haciendo alguna de estas tres cosas? ¿Qué estás haciendo para ayudar a alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa? ¿Te sorprendió alguno de estos consejos? ¿Crees que los vas a implementar en tu régimen? ¡Comparte tus pensamientos y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
