Después de un día duro en el gimnasio, el dolor de espalda superior o inferior después de un entrenamiento de dolor muscular puede ser inevitable. Sin embargo, sufrir dolor de espalda crónico después del ejercicio puede dificultarle mantener una rutina de entrenamiento regular y mantenerse en forma.
Propina
Deshágase del dolor de espalda después del ejercicio estirando los músculos adoloridos, aplicando calor o hielo y tomando analgésicos de venta libre. Mantenga una buena postura y agregue ejercicios de fortalecimiento de la espalda a su rutina para prevenir futuros dolores de espalda.
Descartar y prevenir lesiones
El dolor muscular en la espalda después de un entrenamiento puede ser normal, especialmente si se enfocaba en los músculos de la espalda o intentaba una nueva actividad que involucrara su núcleo. Prevenga las tensiones y las lesiones por uso excesivo que pueden causar dolor haciendo un calentamiento y enfriamiento antes y después de cada entrenamiento y siempre usando la forma adecuada.
Asegúrese de aumentar la intensidad de su entrenamiento lentamente con el tiempo. Levantar demasiado peso o empujar más allá de su capacidad puede causar lesiones. Asegúrese de usar el equipo adecuado y garantizar un entorno seguro. Por ejemplo, si está corriendo, use zapatos para correr que se ajusten bien en buenas condiciones y evite el concreto y las superficies irregulares y rugosas, aconseja MedlinePlus.
Sin embargo, si regularmente experimenta dolor de espalda después de un entrenamiento en la parte superior o inferior de la espalda, puede ser un signo de una afección más grave. Si experimenta dolor en la parte baja o media de la espalda después de un entrenamiento, algunas otras causas posibles incluyen distensiones musculares, discos herniados, degeneración del disco intervertebral, ciática o estenosis espinal, según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares.
Advertencia
Si el dolor de espalda aparece repentinamente, no mejora o incluye dolores agudos, esto puede ser un signo de una afección o lesión más grave. Deje de hacer ejercicio y consulte a su médico.
Estirar y fortalecer
Alivia el dolor de espalda después de un entrenamiento haciendo algunos estiramientos hacia adelante y hacia atrás, informa el Servicio de Salud de la Universidad de Michigan. Por ejemplo, para estirarse hacia atrás, comience parándose derecho y coloque las manos en la parte baja de la espalda. Manteniendo las rodillas rectas, dobla hacia atrás desde la cintura y luego regresa a la posición inicial. Asegúrese de no estirarse demasiado y detenerse si siente dolor.
Luego, intente un estiramiento hacia adelante. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleve ambas rodillas hacia el pecho, una a la vez, y abrace las rodillas contra el pecho, sintiendo el estiramiento en la espalda baja. Luego, regrese a la posición inicial. Puede repetir estos estiramientos durante todo el día para aliviar el dolor de espalda.
Finalmente, asegúrese de incluir ejercicios de fortalecimiento de la espalda y del núcleo en su rutina. Por ejemplo, intente levantar el brazo y la pierna opuestos. Comience con las manos y las rodillas. Manteniendo la espalda plana y el núcleo enganchado, levante lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén en línea recta con la espalda. Mantenga durante 5 segundos, luego baje a la posición original y repita en el otro lado.
Otras opciones de tratamiento
Aplicar calor o hielo por hasta 20 minutos por sesión a los músculos doloridos puede ayudar a disminuir el dolor. Durante los primeros dos días después del inicio del dolor, use solo frío en el área. No aplique calor, afirma el Servicio de Salud de la Universidad de Michigan. Después de las 48 horas, use calor o hielo según lo que sienta mejor para su cuerpo.
Si el dolor de espalda o el dolor son severos, considere tomarse unos días de descanso de su rutina de entrenamiento normal. Mantenga una buena postura durante todo el día y considere tomar analgésicos de venta libre. Dormir de lado con las rodillas dobladas también puede ayudar a liberar la rigidez muscular y disminuir el dolor.
En casos más severos, considere terapias adicionales. Por ejemplo, su médico puede recomendar sesiones con un fisioterapeuta para corregir la posición de su cuerpo y fortalecer los músculos. Los ajustes quiroprácticos o los tratamientos de acupuntura también pueden disminuir su malestar, según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares.
