Una parte normal de la marcha al caminar y correr, la supinación del pie ocurre cuando coloca su peso en la parte externa del pie, rueda el pie hacia adelante y levanta el arco. Cuando el rollo se exagera, se llama exceso de supinación. Esto coloca una tensión indebida en los pies y las piernas. La condición puede ser causada por malos hábitos de caminata o genética, como en el caso de arcos altos. El exceso de supina puede provocar férulas en la espinilla, esguinces de tobillo y fracturas por estrés debido a que se reduce la absorción de choque del pie. Los buenos zapatos de apoyo y los ejercicios para fortalecer y estirar los músculos de las piernas pueden ayudar a aliviar las molestias.
Hora de estirar
Los corredores con marcha de sobrestimulación deben pasar más tiempo estirando para alargar los músculos y tendones que corren hacia el pie. Las pantorrillas, los isquiotibiales y los estiramientos cuádruples pueden aliviar la tensión que se produce por el sobreesfuerzo y le permiten desarrollar un movimiento incluso en el patrón del pie.
Para estirar la faciitis plantar, siéntese en el piso con las piernas estiradas y agarre los dedos de los pies. Tire del pie hacia arriba y manténgalo presionado durante 15 segundos. Suelta y repite con el otro pie.
Estire los cuádriceps, los músculos en la parte delantera de los muslos, para que sean más fuertes y más capaces de asumir el movimiento de caminar y correr. Párate con la mano balanceada en una pared o banco y agarra un pie detrás de las nalgas. Levanta la pierna y siente el estiramiento en la parte delantera de tu muslo. Mantenga durante 20 segundos, suelte y repita en la otra pierna. Estire bien las pantorrillas apoyándose contra una pared u objeto resistente y colocando una pierna hacia atrás. Dobla la otra rodilla e inclínate hacia la rodilla doblada. Mantenga durante 20 segundos y cambie de pierna.
Fortalecimiento del muslo interno
Después de caminar o correr con exceso de supina durante un período, es probable que note dolor en la parte interna del muslo. Se ejerce demasiada presión sobre los músculos que pueden no ser lo suficientemente fuertes como para manejar los arcos altos y el patrón de supinación del pie.
Si bien es posible que no pueda corregir por completo el exceso de supinación, puede realizar ejercicios para fortalecer la parte interna del muslo, lo que puede corregir un poco la marcha y ayudarlo a evitar el dolor muscular. Fortalezca la parte interna del muslo con los aumentos de piernas recostándose en el piso de lado y levantando la pierna hacia arriba y hacia abajo 20 veces. Dar la vuelta y repetir en el otro lado. Aumente la intensidad del ejercicio con pesas en los tobillos.
Sigue con estiramientos. Siéntate en el piso y dobla las rodillas para que las plantas de tus pies se toquen. Empuja las rodillas y siente el estiramiento en la parte interna del muslo. Evitar rebotar; en su lugar, mantenga un estiramiento contando hasta 10, suelte y repita cinco veces.
Prueba el Heel Stepdown
Fortalecer los músculos frente a la espinilla puede ayudar a aliviar un poco la presión del pie y permitirle realizar una marcha más estable. Fortalece la espinilla con escalones en el talón. Párate y da un paso adelante como si estuvieras caminando. Cuando coloque el pie hacia adelante, detenga el movimiento cuando el talón toque el piso. En lugar de rodar hacia adelante sobre la punta de su pie, suspenda la parte delantera de su pie aproximadamente 1 o 2 pulgadas del piso y mantenga la posición contando hasta 10. Regrese el pie a la posición inicial y repita 15 veces. Repita el ejercicio con el otro pie.
