Un "om" pacífico no es lo único que puedes obtener al practicar yoga: esta práctica de mente y cuerpo también puede ayudarte a ponerte en forma. Pero el tiempo que le toma a esa aptitud inducida por el yoga comenzar a mostrarse depende de dónde empiezas, tus objetivos personales y los detalles de tu práctica de yoga.
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¿Qué tan rápido puede ayudarte el yoga a ponerte en forma? Sus sesiones de yoga deberían comenzar a sentirse más fáciles dentro de un par de semanas de práctica diligente, pero dependiendo de cómo defina "ponerse en forma", puede tomar algunas semanas más para que se muestren los beneficios a largo plazo.
Yoga para un cuerpo fuerte
En sus pautas de actividad física para estadounidenses, el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS, por sus siglas en inglés) recomienda el entrenamiento de fuerza a todos los grupos musculares principales dos veces por semana para una salud óptima. Las formas más suaves y restauradoras de yoga no necesariamente cuentan para esa cuota. Pero si su definición de aptitud física involucra los músculos lisos y delgados de un "cuerpo de yoga", las versiones más extenuantes de yoga que enfatizan las posturas de fortalecimiento pueden llevarlo allí.
Puede notar que las posturas de yoga desafiantes se vuelven más fáciles en unas pocas semanas, pero como señala Len Kravitz, PhD, en la Universidad de Nuevo México, las adaptaciones a corto plazo en la fuerza en las primeras semanas son en realidad el resultado de adaptaciones neuronales en su cuerpo. O para decirlo de otra manera, su cuerpo está aprendiendo a trabajar de manera más inteligente a medida que lo empuja más fuerte.
Kravitz explica que, por lo general, se necesitan alrededor de 16 entrenamientos para que las adaptaciones de fuerza real entren en acción. Esto coincide con el período de ocho semanas que es un período mínimo de tiempo típico para los estudios que examinan las ganancias en tamaño muscular, fuerza o resistencia.
Vale la pena hacer un esfuerzo adicional para obtener el entrenamiento de fuerza: los muchos beneficios que obtienes del entrenamiento de fuerza incluyen no solo músculos más fuertes sino huesos más fuertes, síntomas reducidos de muchas afecciones crónicas, mejor calidad de vida e incluso una mejor cognición.
Hacer yoga saludable para el corazón
Ponerse en forma también puede significar fortalecer su salud cardiovascular. El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda hacer un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada por semana o 75 minutos de actividad vigorosa. También señalan que las formas más activas de yoga, como el yoga Vinyasa, pueden contar para la cuota de tiempo para la actividad de intensidad moderada.
Considere el caso de un pequeño estudio publicado en la edición de julio de 2018 del International Journal of Environmental Research and Public Health . El estudio siguió a 13 sujetos físicamente inactivos que se dividieron entre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y el entrenamiento de ejercicio de intensidad continua. Ambos grupos mostraron una mejor autorregulación cardíaca después de solo dos semanas, aunque vale la pena señalar que el grupo HIIT mostró significativamente más beneficios. Pero, en última instancia, cualquier cosa que lo haga moverse es beneficioso.
Dicho esto, es mucho más común que los estudios que miden la salud cardiovascular se ejecuten durante 12 semanas (tres meses) o más. Sin embargo, si es diligente en su práctica de yoga, probablemente notará que los entrenamientos se vuelven más fáciles en menos de ese tiempo, a menudo en tan solo unas pocas semanas.
Al igual que con el entrenamiento de fuerza, si prefiere las formas más suaves y restauradoras de yoga, ciertamente pueden contribuir a una buena salud, pero debe complementar su práctica de yoga con otros tipos de ejercicio para asegurarse de cumplir con las pautas de HHS para una buena salud. Caminar, nadar, andar en bicicleta y hacer clases grupales de baile son solo algunos ejemplos de cómo puedes mejorar tu estado físico cuando no estás en el estudio de yoga.
Resultados de yoga para bajar de peso
¿Qué pasa si estás haciendo yoga para bajar de peso? Debido a la gran variedad de estilos de yoga y sus intensidades variables, es difícil obtener estimaciones precisas de la quema de calorías. Por ejemplo, Harvard Health solo ofrece una estimación para Hatha yoga, un estilo relativamente suave que según los informes quema entre 240 y 356 calorías por hora, dependiendo de su peso corporal. Eso es aproximadamente la misma tasa de quema de calorías que caminar a 3.5 mph.
Pero si bien crear un déficit de calorías al quemar más calorías de las que consume es fundamental para el éxito de la pérdida de peso, el viaje de la pérdida de peso es un proceso complejo, y hacer yoga puede ayudar a fomentar algunos de los comportamientos saludables más importantes. Por ejemplo, un estudio publicado en una edición de 2018 del International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity descubrió que los adultos jóvenes que practicaban yoga comían más frutas y verduras y generalmente eran más activos físicamente, mientras que también consumían menos comida rápida y bebidas azucaradas.
Otro estudio, publicado en una edición de 2016 de Medicina Complementaria y Alternativa Basada en la Evidencia, examinó el viaje de pérdida de peso de 20 mujeres que habían perdido peso, intencionalmente o de otra manera, haciendo yoga. Aunque el tamaño del estudio es muy pequeño, identificó cinco temas clave sobre el impacto del yoga para perder peso, incluido un cambio hacia una alimentación saludable y el beneficio del apoyo dentro de la comunidad del yoga.
Pero, ¿qué pasa con el meollo del tiempo que toma antes de que el yoga comience a adelgazar el exceso de grasa corporal? Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades señalan que si pierde peso a un ritmo constante de 1 a 2 libras por semana, es más probable que lo mantenga a largo plazo. No importa cuánto yoga estés haciendo, ese es un objetivo saludable.
Si hay alguna variabilidad en su viaje de pérdida de peso, inclínese en ese Om de yoga en lugar de estrés. Algunos deportistas verán resultados más rápidos en las primeras semanas de su programa de pérdida de peso, mientras que otros podrían necesitar algunas semanas para marcar la combinación de actividad física, nutrición y autocuidado que son las características de un esfuerzo exitoso para no solo perder peso., pero manténgalo alejado a largo plazo.
