Los endomorfos tienen una forma naturalmente "más redonda" en sus cuerpos, caracterizada por un tono muscular suave e indefinido. Tienden a tener una estructura ósea más grande que puede desarrollar músculo fácilmente, pero a menudo tienen dificultades para perder grasa corporal. El índice metabólico naturalmente más lento puede ser el culpable, por lo que los endomorfos definitivamente necesitan hacer cambios en sus estrategias de nutrición y entrenamiento para lograr una pérdida de peso efectiva. Si este tipo de cuerpo le suena familiar, puede seguir algunos consejos básicos para perder peso para guiar sus esfuerzos de pérdida de grasa.
Entrenamiento de resistencia
El levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia es el medio más efectivo para perder grasa corporal, según el autor de "Xtreme Lean &" Jonathan Lawson. No solo quema calorías mientras lo haces, sino que eleva la tasa metabólica por hasta 48 horas o más, dice David Zinczenko en "The Abs Diet". El entrenamiento de resistencia también desarrolla músculo magro metabólicamente activo, que promueve permanentemente un metabolismo más rápido. No tenga miedo de seguir levantando pesas mientras hace dieta, ya que esto le ayudará a mantener su músculo a medida que pierde grasa corporal.
Cardio
El cardio es importante para los endomorfos en particular porque necesitan quemar tantas calorías como sea posible. El autor de "Combat the Fat" Jeff Anderson recomienda que hagas 30 minutos inmediatamente después de tu entrenamiento de entrenamiento de resistencia para apuntar directamente a la grasa corporal. Agregue sesiones de cardio adicionales según sea necesario, pero aumente gradualmente agregando una sesión adicional por semana o de 10 a 15 minutos adicionales a la vez.
Técnicas de intensidad
Una excelente manera de aumentar la intensidad de tu entrenamiento es ir al gimnasio con más frecuencia. En lugar de tres días por semana, que generalmente es adecuado para fines de mantenimiento, intente entrenar cinco días por semana, de lunes a viernes. Además, disminuya sus tiempos de descanso entre series de ejercicios, descansando solo de 30 a 45 segundos antes de pasar a la siguiente serie o ejercicio. Lawson recomienda NA o series acentuadas negativamente, lo que significa que reduce el peso en cualquier ejercicio a un conteo lento de seis segundos. Esto provoca microdesgarros en las fibras musculares que obligan a su cuerpo a quemar más calorías durante un máximo de 72 horas, por lo que Lawson lo llama una técnica de "grasa a músculo".
Sincronización de carbohidratos
El consumo de demasiados carbohidratos aumenta la hormona insulina, que hace que el cuerpo deje de quemar grasa y comience a almacenarla, dice Mackie Shilstone en "The Fat Burning Bible". Si entrenas por la mañana, toma todos tus carbohidratos durante la primera parte del día y elimínalos de tus cenas. Si haces ejercicio por la noche, aún debes tomar algunos carbohidratos inmediatamente después de tu entrenamiento. Sin embargo, incluso en esta ventana anabólica, donde la mayoría de los carbohidratos se usan para reconstruir el músculo, el endomorfo aún puede experimentar un exceso de almacenamiento de grasa. Experimente con diferentes cantidades, comenzando con 60 g inmediatamente después del entrenamiento y el resto de sus carbohidratos se distribuyen entre sus primeras comidas. Al controlar su apariencia, peso corporal y porcentaje de grasa corporal, puede ajustar los números según sea necesario.
Consumo de grasa
Los autores de "Xtreme Lean" Jonathan Lawson y Steve Holman recomiendan que nunca reduzca sus calorías de grasa por debajo del 25 por ciento de su consumo total. Ir demasiado bajo en grasas no proporciona suficiente grasa en la dieta para apoyar la función hormonal adecuada, cuyo resultado final es que el cuerpo no produce hormonas importantes para quemar grasa y desarrollar músculos en cantidades suficientes, lo que ralentiza la pérdida de peso. Casi todas sus grasas deben provenir de fuentes no saturadas como el aceite de oliva, nueces y semillas, aceite de pescado omega-3, aceite de linaza y / o mantequilla de maní.
