Tienes que perder algunas libras, pero subir las escaleras te deja sin aliento, y tu prueba de aptitud militar, una cita caliente o tu reunión de la escuela secundaria están a solo 10 días de distancia. Entrar en la mejor forma simplemente no es posible en tan poco tiempo. En 10 días, puede perder con seguridad una o dos libras, tal vez tres, pero no puede desarrollar mucha resistencia o músculo sustancial. Lo que puede hacer es poner en marcha un programa que lo ayude a sentirse mejor y verse más saludable, de modo que cuando llegue la próxima prueba o fecha caliente, estará listo.
Mejora tu condición cardiovascular
El desarrollo de la aptitud cardiovascular significa un corazón más saludable, un sistema respiratorio más fuerte y una mayor resistencia. Necesitará de ocho a 12 semanas de al menos tres entrenamientos por semana durante 30 minutos o más para aumentar notablemente su capacidad aeróbica. Tener una mayor capacidad aeróbica significa que puede trabajar más durante más tiempo antes de mostrar signos de fatiga.
Si es nuevo en el ejercicio o regresa después de una pausa, puede sentir una diferencia con solo 15 minutos de actividad de intensidad moderada realizada cada dos días durante los 10 días. Durante sus últimos entrenamientos, aumente la duración para que en unos meses pueda cumplir con las pautas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de al menos 150 minutos a la semana de cardio de intensidad moderada. Pero no aumente su tiempo de ejercicio en más del 10 al 20 por ciento cada semana, ya que esto aumentará sus posibilidades de lesiones.
Cada vez más fuerte en 10 días
Desarrollar suficiente músculo para parecer más grande y sentirse más fuerte no ocurrirá en 10 días. La mayor cantidad de músculo que puede ganar en una semana es aproximadamente 1/2 libra, y eso es con un esfuerzo concertado, que incluye pesos pesados y calorías adicionales. Si está comenzando, puede desarrollar una fuerza relativa con bastante rapidez y puede ver diferencias en el tono muscular en unas pocas semanas. Pero 10 días podrían no ser el tiempo suficiente para que tales resultados sean notorios para cualquier persona, excepto usted.
Entrenamiento de pesas de inicio rápido, utilizando ejercicios y máquinas de peso corporal, que ayudan a mantener su forma, especialmente durante la primera semana o dos. Aborde todos los grupos musculares principales con ejercicios compuestos o de múltiples articulaciones, como sentadillas, estocadas, prensas de pecho, flexiones de bíceps, elevaciones de hombros, extensiones de tríceps, filas y abdominales.
Haz una serie de ocho a 12 repeticiones. Después de 10 días, progrese a pesas libres, con la orientación de un profesional de la aptitud física, y use pesas más pesadas cuando sea posible realizar 12 repeticiones. Para obtener mayores ganancias, aumente el número de series y aumente el peso con el tiempo.
No entrenes con fuerza todos los días durante los 10 días y espero ver resultados. Se arriesgará a sufrir lesiones y no le dará tiempo a su cuerpo para descansar y recuperarse. El entrenamiento de fuerza descompone las fibras musculares, y si no le das tiempo a los músculos para que se reparen, no pueden fortalecerse. Ejercita tus músculos en días no consecutivos: apunta a tres sesiones por semana, como máximo.
Construyendo mayores niveles de condición física
Una vez que haya establecido una base cardiovascular durante varios meses, hacer ejercicio con mayor frecuencia y con mayor intensidad producirá mayores beneficios para la salud. Si ya hace ejercicio moderadamente, aumente su estado físico agregando entrenamiento de intervalos a dos o tres de sus ejercicios de cardio durante los 10 días. Esto implica alternar chorros cortos de trabajo de alta intensidad con trabajo de menor intensidad, como alternar 30 segundos de carrera con 30 segundos de caminata.
Para mejorar su nivel de condición física, su estructura celular y memoria muscular deben adaptarse, lo que lleva varias semanas. Evite hacer que sus entrenamientos sean más largos e intensos durante los 10 días, ya que esto aumenta las posibilidades de lesiones. Elija solo una variable para cambiar cada semana. Por ejemplo, podría aumentar la intensidad durante la duración de su entrenamiento o podría hacer ejercicio con la misma intensidad pero agregar de 5 a 10 minutos a su tiempo de entrenamiento. Intentar hacer ejercicio todos los días con un esfuerzo total solo aumenta el riesgo de lesiones o agotamiento, y no permitirá que su nivel de condición física progrese.
Participar en un modesto programa de entrenamiento de fuerza para fortalecerte y ponerte en "forma" verdadera te llevará más de 10 días. Sus ganancias disminuyen a medida que su cuerpo se acostumbra a hacer ejercicio, por lo que puede requerir nuevos ejercicios o realizarlos en un orden diferente para experimentar un verdadero avance en el estado físico. Por ejemplo, un circuito en el que realiza de ocho a 10 ejercicios en rápida sucesión para una o más rondas es una forma de combinar su entrenamiento con pesas.
Limpia tu dieta en 10 días
Una limpieza de 10 días en su dieta puede hacer maravillas para permitirle sentirse mejor y disfrutar de un mayor nivel de condición física. Elimine alimentos procesados como pan blanco, refrescos, papas fritas, barras de cereal y dulces. En las comidas, omita el arroz blanco, la pasta y los cortes grasos de carne.
En cambio, haga que sus comidas consistan en vegetales fibrosos, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Incluya frutas, lácteos bajos en grasa y grasas insaturadas con moderación. Por ejemplo, para el desayuno, coma huevos con vegetales salteados en aceite de oliva. Para el almuerzo, coma una ensalada verde grande con garbanzos, semillas de calabaza, aceite de oliva y vinagre balsámico. Para la cena, coma arroz integral con salmón y brócoli al vapor. Use especias, hierbas y jugo de cítricos para sazonar. Manténgase hidratado con abundante agua o té de hierbas, y refrigerio con nueces, fruta fresca o yogur bajo en grasa.
Esta dieta de alimentos integrales puede ayudarlo a reducir el exceso de retención de líquidos que lo agobia y lo hace sentir lento o pesado. Los nutrientes apoyan los altos niveles de energía necesarios para el cardio, y las proteínas de calidad aumentan su trabajo de fortalecimiento muscular en el gimnasio.
