Bran tiene mala reputación. La palabra recuerda a las madres que obligan a los niños a comer cereales para el desayuno como cartón, y a las personas que se imponen ese mismo cereal aburrido para perder peso. Pero una dieta de salvado, rica en fibra, tiene muchos beneficios para la salud y no tiene que ser aburrida o insípida.
¿Qué es el salvado?
Los granos, también conocidos como cereales o granos de cereales, son las semillas comestibles de los pastos que pertenecen a la familia Poaceae. Algunos ejemplos de granos son trigo, maíz, arroz, avena, cebada, centeno y mijo. Cada grano de un grano entero tiene tres partes principales: el salvado, el germen y el endospermo.
El salvado es la cáscara externa dura de cada grano, que es rica en fibra y nutrientes como las vitaminas B y el cobre, zinc y magnesio. Aunque el salvado es solo una fuente de fibra, "salvado" y "fibra" se han convertido en sinónimos en la comercialización de alimentos.
El germen es la parte inferior del grano, que puede germinar en una nueva planta y es rico en grasas y vitamina E. El endospermo es el interior del grano, que es rico en almidón y sirve como alimento para el grano, de manera similar a cómo la yema sirve como alimento para un pollito en crecimiento dentro de una cáscara de huevo.
Cuando los granos se procesan en harina, el salvado y el germen de los granos de grano a menudo se eliminan. Al dejar solo el endospermo suave, el grano es más fácil de masticar y digerir. La vida útil del grano también se prolonga al eliminar el salvado y el germen, que tienen un mayor contenido de grasa y pueden volverse rancios rápidamente.
Los granos procesados son mucho más bajos en nutrientes que los granos enteros. Por ejemplo, el trigo refinado contiene solo la mitad de las vitaminas B del trigo integral, el 10 por ciento de su vitamina E y casi nada de fibra. Cada vez hay más investigaciones que muestran que comer granos enteros, con el salvado y el germen intactos, sobre los granos procesados mejora la salud de muchas maneras. Esta investigación ha ayudado a impulsar la popularidad de las dietas pesadas en fibra y salvado.
Beneficios del aumento de fibra
Si se está preguntando acerca de los beneficios para la salud de los cereales con salvado, hay muchos. Según un estudio de abril de 2017 publicado en el Journal of the American Association of Nurse Practitioners , casi el 95 por ciento de los adultos estadounidenses no consumen suficiente fibra. Se recomienda una ingesta de fibra de aproximadamente 25 gramos por día para mujeres adultas y 38 gramos por día para hombres adultos.
Los beneficios de consumir fibra, de los cuales el salvado es una gran fuente, son numerosos. La ingesta de fibra se correlaciona con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Una revisión de diciembre de 2017 publicada en el Journal of Chiropractic Medicine concluye que el consumo de fibra dietética reduce significativamente la incidencia y mortalidad de enfermedades como la arteriopatía coronaria, la presión arterial alta, el paro cardíaco y la insuficiencia cardíaca congestiva.
La fibra también ayuda a reducir el colesterol y mover los desechos a través del tracto digestivo. Si tiene problemas con la hinchazón, el estreñimiento o la irregularidad intestinal, aumentar su consumo de fibra podría ayudar a aliviar sus síntomas, ya que aumentará las heces y aumentará la velocidad a la que se mueve a través del tracto digestivo.
Tanto el salvado como la fibra también ayudan a mantener niveles constantes de glucosa en la sangre porque ayudan a retrasar la descomposición del almidón en glucosa. Como tal, el salvado y la fibra son buenas opciones alimenticias para las personas con hipoglucemia o diabetes tipo 2.
Otro beneficio de la fibra es que puede prevenir la formación de coágulos y, por lo tanto, disminuir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares causados por coágulos sanguíneos. Debido a todos estos beneficios, comer productos con todo el salvado, como cereales y productos horneados, es una forma sencilla de aumentar su consumo de fibra y mejorar la salud en general.
Dieta Kellogg's All-Bran
"All-Bran" fue acuñado por primera vez por la marca de cereales Kellogg's, que introdujo Bran-Flakes en 1915, seguido por Kellogg's All-Bran en 1916. La línea "All-Bran" de la compañía tiene una marca registrada y ahora tiene tres cereales diferentes: Kellogg's All -Bran Original Cereal, Kellogg's All-Bran Bran Buds Cereal y Kellogg's All-Bran Complete Wheat Flakes Cereal. Una porción de estos cereales contiene entre 5 y 13 gramos de fibra.
El "desafío All-Bran" o dieta es un régimen alimentario propuesto por Kellogg's para mejorar la digestión, disminuir la hinchazón y acelerar el tiempo de tránsito de las heces en el tracto digestivo. La duración del desafío varía según el país, pero tiende a durar cinco o siete días.
El único cambio en la dieta que Kellogg sugiere durante el desafío es comer una porción de uno de sus cereales All-Bran para el desayuno. Kellogg's también ofrece recetas de desayuno, almuerzo, cena y refrigerios que usan sus cereales All-Bran como ingrediente para ayudar a aumentar su consumo de fibra.
Pero hay muchas maneras de aumentar su consumo de fibra, no solo agregando cereales de salvado y productos horneados a su dieta. También puede comer fruta fresca, verduras y legumbres, o tomar suplementos de fibra como cáscara de psyllium, policarbofilo y metilcelulosa.
Riesgos de la dieta integral de salvado
Aunque la mayoría de los estadounidenses no obtienen la cantidad diaria recomendada de fibra según la FDA, puede consumir demasiada. Puede experimentar gases, hinchazón o estreñimiento en una dieta de salvado porque su cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a descomponer la mayor carga de fibra.
Sus problemas digestivos pueden desaparecer por sí solos una vez que las bacterias en su tracto digestivo hayan tenido tiempo de adaptarse. Si aún experimenta molestias digestivas después de unas pocas semanas con una dieta de salvado, considere disminuir la cantidad de fibra que consume. Calcule cuánto está tomando, y si excede la cantidad diaria recomendada para su sexo y rango de edad, disminuya la cantidad lentamente hasta que desaparezcan sus síntomas.
Demasiada fibra también puede interferir con la absorción de nutrientes como hierro, magnesio, calcio, cobre y zinc. Usted tiene un mayor riesgo de malabsorción si toma suplementos de fibra en lugar de comer alimentos fibrosos, muchos de los cuales son ricos en minerales. Sea seguro y consuma fibra con moderación try, trate de no comer más de 70 gramos por día.
