Una dieta adecuada de entrenamiento de fuerza le da a su cuerpo los recursos que necesita para realizar en la sala de pesas y recuperarse después. El entrenamiento de fuerza puede ser muy estresante para el cuerpo, por lo que es importante darle a su cuerpo lo que necesita.
Dieta de entrenamiento de fuerza
Cuando se entrena con fuerza, los músculos se gravan más de lo habitual. Eso significa que se descomponen más rápido y necesitan más combustible. Comer los alimentos correctos repondrá los músculos y ayudará a construirlos más grandes y fuertes.
Los principales nutrientes que necesita se llaman macronutrientes. Hay tres de ellos: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno juega un papel importante para ayudarlo a recargar energías y recuperarse de sus entrenamientos. Los micronutrientes son la otra categoría de nutrientes, que consisten en vitaminas y minerales. Si tiene deficiencia de vitaminas o minerales, puede afectar su rendimiento y su salud en general.
También debe preocuparse por la cantidad de calorías que consume. Puede usar una aplicación de seguimiento de calorías como MyPlate para ingresar su comida y calcular su consumo de calorías para el día. Debes tratar de mantener tu peso mientras entrenas con fuerza, para asegurarte de que estás consumiendo suficiente energía para reemplazar lo que estás quemando en tus entrenamientos.
Recomendaciones de proteínas para el entrenamiento
La proteína es uno de los componentes básicos más importantes de su cuerpo, incluidos sus músculos. La proteína que come se digiere y se convierte en aminoácidos, que se combinan para producir diferentes proteínas.
Su cuerpo vuelve a ensamblar aminoácidos para crear las estructuras que necesita. Cuando estás entrenando con fuerza, tus músculos están más estresados de lo normal, lo que hace que aumenten tus necesidades de consumo de proteínas.
El American College of Sports Medicine sugiere comer de 1, 2 a 2, 0 gramos por kilogramo de peso corporal en proteínas por día si estás levantando pesas. Eso representa alrededor del 17 al 28 por ciento de su consumo total de calorías. Puede comer más que eso, pero trate de no ir por debajo del mínimo de 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal.
Necesita comer una cantidad suficiente de proteínas para desarrollar músculos porque el entrenamiento de fuerza degrada sus músculos. El daño causado por el entrenamiento de fuerza aumenta la degradación muscular. Si come suficientes proteínas, su cuerpo generará más proteínas de las que se descomponen, lo que le dará una ganancia neta en proteínas.
Las fuentes alimenticias de proteínas deben ser fuentes animales magras como el pollo y el pescado. Debe tratar de limitar la cantidad de carne roja que consume, ya que es alta en grasas saturadas, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Los huevos y la leche también son fuentes animales con alto contenido proteico. Los vegetarianos pueden consumir nueces, legumbres y granos integrales para obtener proteínas.
Recomendaciones de carbohidratos para el entrenamiento
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. Incluso su cerebro funciona principalmente con carbohidratos. Su cuerpo descompone los carbohidratos que come en glucosa, que es un azúcar simple que puede enviar a diferentes áreas del cuerpo para proporcionar combustible.
Cuando su cuerpo envía azúcar al músculo, se convierte en glucógeno muscular, que se almacena dentro del músculo para su uso futuro. Esta es una de las principales fuentes de energía que utiliza su cuerpo cuando levanta pesas.
A menos que entrenes varias horas al día a una intensidad muy alta, solo necesitas de 3 a 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, según un artículo de agosto de 2018 del Journal of the International Society of Sports Nutrition . Desde la perspectiva de la planificación de comidas, los carbohidratos deben representar alrededor del 42 al 50 por ciento de su consumo de calorías para el día.
Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas se han vuelto cada vez más populares. Teóricamente, no necesita consumir grandes cantidades de carbohidratos para desempeñarse bien en la sala de pesas. De hecho, un pequeño estudio de 21 personas publicado en diciembre de 2016 en el Journal of Sports Science & Medicine mostró que los sujetos que entrenaron mientras restringían su consumo de carbohidratos no vieron la diferencia de las personas que comieron una cantidad normal de carbohidratos.
Este estudio muestra que los carbohidratos no son necesarios, pero algunos expertos estarían en desacuerdo. Por ejemplo, el Journal of the International Society of Sports Nutrition dice que los carbohidratos son esenciales para cualquier tipo de rendimiento deportivo. Depende de usted si desea o no incluir carbohidratos en su dieta, pero a menudo se recomiendan.
Los granos enteros, las verduras y las frutas son las mejores formas de carbohidratos. Los granos integrales contienen vitaminas, minerales y fibra que son esenciales para su salud. Los cereales integrales, el pan y la pasta son opciones saludables. Las frutas y verduras contienen carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales, por lo que son una parte esencial de su dieta.
Los carbohidratos con almidón como las papas y la pasta también son saludables para el consumo, especialmente si te ayudan a cumplir tus objetivos de carbohidratos para el día. Trate de mantenerse alejado de los dulces como los dulces y concéntrese en alcanzar sus objetivos de carbohidratos con alimentos integrales.
Recomendaciones gordas para el entrenamiento
La grasa es el tercer y último macronutriente. También proporciona energía y nutrientes en forma de vitaminas liposolubles. La grasa es una forma increíblemente densa de almacenamiento de energía. La persona promedio lleva alrededor de 50, 000 a 60, 000 calorías en grasa en sus cuerpos.
Solo necesita alrededor de 0.5 a 1.0 gramos por kilogramo de peso corporal de grasa por día si sigue una dieta de entrenamiento de fuerza. Eso es alrededor del 25 al 35 por ciento de su consumo total de calorías. La cantidad de grasa que necesita es relativamente baja porque es muy alta en calorías. Hay 9 calorías por gramo de grasa, a diferencia de las 4 calorías por gramo de carbohidratos y proteínas.
Existen muchas fuentes de grasas, y algunas son más saludables que otras. Las grasas trans son el peor tipo de grasa y están más directamente relacionadas con la enfermedad cardíaca. Debe evitar este tipo de grasa por completo. Revise las etiquetas de nutrición en los alimentos para ver si hay grasas trans incluidas.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas generalmente se consideran las grasas más saludables. Se encuentran en alimentos como el aceite vegetal, nueces y aguacates. Mientras que las grasas trans son peligrosas para la salud del corazón, las grasas no saturadas pueden ayudar a su corazón al reducir la inflamación de las arterias.
Las grasas saturadas son aceptables en cantidades limitadas, pero no deberían ser la mayor parte de su consumo de grasas. Se encuentran en carnes rojas y productos lácteos. Trate de reducir estas grasas y agregue más grasas no saturadas a su dieta.
Cantidad de comidas por día
La cantidad de comidas que come por día no es el factor más importante en su plan de comidas. Sin embargo, es importante ser lo más consistente posible. A la mayoría de las personas les va bien con tres comidas por día. También puede hacer cuatro comidas más pequeñas o dos comidas grandes, dependiendo de cuánto tiempo tenga para cocinar, preparar, comer y limpiar.
Lo más importante al diseñar su plan de alimentación para levantar pesas es que coma suficiente comida, con los macronutrientes adecuados y fuentes de alimentos saludables. Tenga en cuenta que si come menos comidas por día, será más difícil comer todas las calorías requeridas.
Un estudio de agosto de 2016 publicado en el European Journal of Sport Science estudió temas que restringieron su alimentación a una ventana de cuatro horas. A los sujetos se les permitió comer tanto como quisieran durante esa pequeña ventana. Sin embargo, terminaron comiendo en promedio 650 calorías menos por día que el grupo que no estaba restringido.
En el estudio, los investigadores encontraron que comer menos no tuvo un efecto negativo en el entrenamiento de resistencia, pero también fue un estudio a corto plazo. Es posible que comer menos obstaculice el entrenamiento de fuerza a largo plazo.
Comer tres comidas por día debe dejar espacio entre comidas para digerir los alimentos, de modo que no esté demasiado lleno durante todo el día. También hay tiempo para picar entre comidas. Intenta consumir proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida.
Por ejemplo, su desayuno puede consistir en huevos, espinacas, tomates, avena y una manzana. En una comida tienes grasas, proteínas y carbohidratos. Si distribuye uniformemente sus macronutrientes, puede tener comidas balanceadas. Recuerde que los carbohidratos serán una gran parte de la mayoría de sus comidas, por lo tanto, espere comer más carbohidratos que cualquier otro macronutriente en cada comida.
Nutrición pre y post entrenamiento
Es importante estructurar sus comidas antes y después de su entrenamiento. No debes comer demasiado antes de una sesión de entrenamiento de fuerza porque puede hacerte sentir lento o incluso tener náuseas. Sin embargo, debes comer aproximadamente dos horas antes para darle a tu cuerpo la energía suficiente para completar tu entrenamiento.
También debes intentar comer una comida rica en proteínas después de tu entrenamiento, con alrededor de 20 a 30 gramos de proteína. Eso entregará rápidamente proteínas a tus músculos y te ayudará a recuperarte de tu entrenamiento.
Los carbohidratos también son importantes para tener después de tu entrenamiento. Pueden ser absorbidos y almacenados por los músculos para su próximo entrenamiento. Puedes beber o comer unos 35 gramos de carbohidratos después de tu entrenamiento para darle un impulso a tu cuerpo.
Si bien su comida posterior al entrenamiento no producirá ni interrumpirá sus resultados, optimizará su recuperación. Intente incluir una pequeña comida después del entrenamiento en su plan de comidas, o programe su entrenamiento para que coma una de sus tres comidas diarias después.
Suplementos para entrenamiento de fuerza
Muchos suplementos se comercializan para dietas de levantamiento de pesas. Por ejemplo, los suplementos de proteína en polvo, creatina y pre-entrenamiento son populares entre los culturistas y los amantes del gimnasio recreativo. Los suplementos de proteínas pueden mejorar las ganancias del entrenamiento de fuerza, según una revisión de marzo de 2018 publicada en el British Journal of Sports Medicine .
Sin embargo, los suplementos nutricionales no deberían ser una prioridad en su plan de comidas. Están destinados a complementar una dieta ya sustancial. Si descubre que no puede cumplir con los requisitos de proteínas, por ejemplo, considere comprar una proteína en polvo.
Los veganos y los vegetarianos son particularmente vulnerables a los bajos niveles de proteínas. Pueden complementarse con proteínas en polvo para aumentar su ingesta de proteínas a niveles normales. Se pueden corregir otras deficiencias de vitaminas y minerales tomando multivitaminas. Los suplementos pueden ser útiles, pero no deberían ser una muleta.
