Los sprints de colina son un ejercicio de entrenamiento de fuerza anaeróbico diseñado para mejorar la fuerza muscular y la eficiencia y reducir el riesgo de lesiones. Un entrenamiento típico de sprint en una colina consiste en varias ráfagas de velocidad de ocho a 12 segundos en una pendiente de 4 a 15 por ciento con una recuperación de caminata de un minuto después de cada sprint. En una entrevista con "Men's Journal", el entrenador de rendimiento de la NFL, Keats Snideman, sugiere completar los sprints de la colina a una intensidad cercana al 95 por ciento. Los veloces velocistas por primera vez, advierte Brad Hudson, deben evitar saltar demasiado rápido. Los sprints de colina estresan significativamente tanto los músculos como los tejidos conectivos, y al principio deben tomarse con calma para evitar lesiones.
Aeróbico vs. anaeróbico
En general, correr es una actividad aeróbica, lo que significa que trabaja rítmicamente grandes grupos musculares durante un período prolongado de tiempo, inspirando a tus músculos a quemar tanto carbohidratos como grasas. Los sprints de colina, por otro lado, son un ejercicio anaeróbico que construye los músculos de las piernas mientras quema solo carbohidratos. Los sprints de colina son un ejercicio de entrenamiento de fuerza que indirectamente mejora la resistencia, en algunos aspectos más como repeticiones de peso que correr regularmente. Como aconseja el entrenador Snideman: "Descanse el tiempo suficiente entre sprints para que pueda ir tan rápido en la próxima repetición como lo hizo en la última".
El umbral anaeróbico
Mark A. Jenkins, MD, un entrenador de la NCAA para la Universidad de Rice, señala que los músculos se queman rápidamente a través de sus reservas de energía a corto plazo, y el ácido láctico comienza a acumularse en los músculos. Esto se llama umbral anaeróbico. El entrenamiento anaeróbico empuja ese umbral a un porcentaje cada vez mayor de su rendimiento máximo. Esto significa que a medida que realices entrenamientos de sprint de colina, entrenarás a tu cuerpo para ir más y más lejos usando las rutas aeróbicas más eficientes en el futuro. Como señala Jenkins, "continuamente empujarse a un estado cargado de lactato hace que su cuerpo se adapte".
Resistencia a las lesiones
Los sprints de colina, como cualquier buen ejercicio de entrenamiento de fuerza, fortalecen los músculos que atacan con el tiempo. Los músculos más fuertes tienen menos probabilidades de ceder durante los entrenamientos intensos. En una entrevista con Competitor.com, el entrenador olímpico Brad Hudson señaló esta cualidad sobre los sprints de montaña. "Su primera sesión estimulará las adaptaciones fisiológicas que sirven para proteger mejor sus músculos y tejidos conectivos del daño en su próxima sesión", dijo.
Poder de zancada
Según el entrenador Hudson, los entrenamientos de sprint en colina también "aumentan la potencia y la eficiencia de la zancada", desarrollando su capacidad para cubrir más terreno con la misma cantidad de zancadas. Los sprints de colina desarrollan la fuerza muscular que resulta útil en situaciones de carrera. Fomentan la eficiencia muscular óptima, la velocidad y la resistencia a la fatiga muscular.
