Los nutrientes esenciales son sustancias que deben obtenerse de los alimentos porque el cuerpo no puede sintetizarlos. Estos incluyen agua, proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, dice la Universidad Estatal de Washington. Cada componente de la dieta tiene funciones específicas que promueven la salud.
Propina
Las proteínas, carbohidratos, grasas, agua, vitaminas y minerales proporcionan energía y realizan funciones que ayudan en una serie de procesos fisiológicos.
Fuentes y funciones de las proteínas.
Los Institutos Nacionales de Salud Genética Home Reference describen las proteínas como largas cadenas de cientos o miles de unidades de construcción llamadas aminoácidos. Al producir proteínas, el cuerpo elige entre 20 aminoácidos, y su secuencia dentro de cada tipo de proteína determina la estructura y la función. Los anticuerpos, las enzimas y las hormonas son todas proteínas. Otros tipos de proteínas realizan funciones estructurales y de transporte.
Los alimentos con proteínas provienen de plantas y animales, señala el USDA. Las fuentes vegetales son los frijoles (incluidos los productos de soya), guisantes, nueces y semillas. Las fuentes animales son huevos, mariscos, aves y carnes rojas.
Para una estrategia de alimentación saludable, consumir una variedad de proteínas, informa el USDA. Coma tipos de pescado que sean abundantes en ácidos grasos omega-3, como el salmón o el atún, al menos dos veces por semana. Los platos de frijoles como la sopa de lentejas o las hamburguesas vegetarianas son ejemplos del uso de fuentes de proteínas vegetales como plato principal. Limite su consumo de carne roja y carne procesada porque están vinculados a algunos tipos de cáncer, advierte el Instituto Nacional del Cáncer.
Funciones de los carbohidratos.
Los tres tipos de carbohidratos son almidones, azúcar y fibra. El cuerpo descompone los almidones y el azúcar en glucosa, que es la única fuente de energía para los glóbulos rojos y la fuente de energía preferida para el cerebro y el sistema nervioso central. Cuando la dieta es deficiente en glucosa, el cuerpo descompone las proteínas en los músculos para suministrar suficiente glucosa al cerebro.
Como la parte de los carbohidratos no se descompone, la fibra promueve la saciedad y el control del peso. Los dos tipos de fibra son solubles, lo que disminuye el colesterol y pueden ayudar a regular la glucosa en sangre, e insoluble, lo que facilita el movimiento de las heces a través del tracto digestivo y fomenta la regularidad. Además, la evidencia muestra que la fibra reduce el riesgo de enfermedades crónicas, de acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses.
Carbohidratos saludables versus no saludables
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) enumeran las fuentes de almidones como granos, lentejas, guisantes, frijoles y vegetales con almidón, como papas, maíz, pastinacas, ñame y calabaza de invierno. Las fuentes de alimentos con azúcar incluyen los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y la leche, así como la miel, la melaza, el jarabe de maíz, el azúcar blanco y el azúcar moreno.
Las fuentes de fibra incluyen lentejas, guisantes, frijoles, frutas, verduras y nueces como nueces, almendras y maní. Otras fuentes de alimentos ricos en fibra son los granos integrales, como la avena, el arroz integral, la cebada y los alimentos compuestos totalmente de harinas integrales. Estos últimos incluyen panes, cereales, tortillas y pastas hechas de 100 por ciento de trigo integral o granos enteros.
Los granos refinados incluyen arroz blanco y pasta hecha con harina blanca, dice el CDC. Otras fuentes son pan y productos horneados hechos con harina blanca como galletas, galletas, pasteles y magdalenas. Dichos alimentos no contienen fibra y carecen de nutrientes.
Los CDC recomiendan elegir carbohidratos saludables, que se refieren a aquellos que son bajos en azúcar, calorías y grasas pero ricos en fibra, agua y vitaminas. Por ejemplo, coma fruta entera en lugar de beber jugo de fruta y opte por arroz integral en lugar de arroz blanco. Seleccione pan hecho con harina 100% integral o integral, y evite el pan hecho con harina blanca. Pruebe una manzana guisada con canela en lugar de una rebanada de pastel de manzana.
En otras palabras, obtenga su ingesta diaria de carbohidratos de frutas, verduras y granos integrales en lugar de granos refinados y azúcares simples.
Fuentes y funciones de las grasas.
Las grasas suministran energía y facilitan la absorción de vitaminas A, E, D y K, afirma MedlinePlus. Los nutrientes de la grasa incluyen los ácidos grasos linoleico y linolénico, que reducen la inflamación y contribuyen a la coagulación sanguínea y al desarrollo del cerebro.
El consumo de grasas saturadas y grasas trans está asociado con niveles poco saludables de colesterol, pero el consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas está relacionado con un menor riesgo cardiovascular, dice MedlinePlus. Los ácidos grasos omega-3 están relacionados con los efectos antiinflamatorios, pero los ácidos grasos omega-6 están vinculados con los efectos proinflamatorios, señala la Arthritis Foundation.
Limite la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas, como carne, queso y mantequilla, junto con alimentos que contengan grasas trans como la margarina y la manteca. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda comer el pescado graso mencionado anteriormente como el salmón. Nueces, aguacates, linaza, huevos y aceite de oliva también son opciones grasas saludables.
Funciones de agua, vitaminas y minerales
Las funciones del agua son variadas. Lubrica las articulaciones, regula la temperatura corporal, ayuda a prevenir el estreñimiento, ayuda a los riñones a eliminar los desechos y protege los órganos y tejidos, dice la Clínica Mayo. El agua también humedece los tejidos y transporta nutrientes a las células.
Las funciones de las vitaminas y minerales son muchas y de gran alcance. Por ejemplo, la vitamina A preserva la visión y mantiene la piel sana, y la vitamina C reduce el riesgo de resfriado común. El calcio ayuda a construir huesos y dientes fuertes, el hierro permite el transporte de oxígeno en la sangre y el zinc estimula el sistema inmunológico.
Nutrientes en el desarrollo del cerebro
El desarrollo del cerebro durante el embarazo y los primeros dos años de vida determina la función cerebral de por vida, afirma Harvard Health Publishing. Durante este tiempo, los nervios crecen, se conectan y están encerrados en una vaina aislante llamada mielina. El proceso crea un sistema que juega un papel fundamental en la atención, el aprendizaje, la memoria, la velocidad de procesamiento, el control de los impulsos y el estado de ánimo. Una vez creado, este sistema es permanente y no se puede cambiar.
Harvard Health Publishing dice que, aparte de factores no alimentarios como la crianza, ciertos nutrientes son críticos para el desarrollo saludable del cerebro. Estos incluyen proteínas y ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga como los ácidos grasos omega-3. Las vitaminas importantes incluyen lo siguiente:
- Colina de huevos, lácteos, carne y muchas verduras.
- Folato de espinacas
- Vitamina A de zanahorias, espinacas y batatas
- Vitamina B6 de pescado, papas y frutas no cítricas
- Vitamina B12 de pescado, productos lácteos y huevos.
Estos minerales también son críticos:
- Zinc de pescado, nueces y productos lácteos.
- Hierro de frijoles, lentejas, papas al horno y verduras de hoja oscura.
- Yodo de sal yodada, productos lácteos y mariscos.
Un estudio de febrero de 2018 publicado en Pediatrics enfatiza cuán necesaria es la ingesta adecuada de proteínas, grasas y glucosa para el cerebro en desarrollo. Los déficits en cualquiera de estos nutrientes están relacionados con puntajes de CI más bajos y más problemas de comportamiento.
Si bien las deficiencias nutricionales resultan de la desnutrición, también pueden deberse a la obesidad porque el exceso de calorías a menudo se produce a expensas de los componentes dietéticos requeridos. Tanto la desnutrición como la obesidad pueden afectar el desarrollo del cerebro y es posible que coexistan en una persona.
