Los tipos de metabolismo son tan individuales como las personas. No hay dos iguales. Sin embargo, hay formas de determinar cómo comer mejor una dieta saludable que se adapte a su tipo de metabolismo individual.
Propina
Comprender lo que hace su metabolismo contribuirá en gran medida a ayudarlo a comer de una manera que promueva una dieta saludable y minimice la posibilidad de que aumente de peso. Siempre es mejor hablar sobre cualquier problema de peso que pueda tener con su médico.
¿Qué es el metabolismo?
Su metabolismo es la velocidad a la que su cuerpo quema las calorías que ingiere, y la velocidad en que gasta energía. Su metabolismo funciona incluso cuando está durmiendo quemando las calorías de la cena que comió unas horas antes.
La velocidad a la que funciona su metabolismo está determinada en gran medida por sus genes. Pero aún puede influir en su metabolismo por lo que come y su actividad. No necesita hacer grandes cambios en el estilo de vida para marcar la diferencia. Incluso pequeños cambios en su dieta y ejercicio pueden ayudar.
No sienta que está limitado a una vida de exceso de peso solo por su genética. Sin embargo, adoptará un enfoque a largo plazo.
Tipos de metabolismo
Algunas personas tienen metabolismos rápidos, otras tienen los llamados metabolismos normales y otras tienen metabolismos lentos. Es cierto que aquellos nacidos con la genética que hace que su tasa metabólica sea más alta de lo normal quemarán calorías más rápido que la mayoría de las personas, según un artículo de enero de 2019 en la revista PLoS Genetics. A veces se dice que estas personas tienen un metabolismo doblemente eficiente.
Pero solo moverse puede cambiar ese camino metabólico, al igual que comer sano. Estos hábitos pueden sostenerte durante toda la vida. Lamentablemente, sin embargo, verá que su metabolismo se ralentiza a medida que envejece, según un artículo de enero de 2019 de Consumer Reports. Después de los 30 años, puede perder del 3 al 8 por ciento de la masa muscular solo por década.
Para combatir esto, come suficiente proteína. Si consume menos calorías, Consumer Reports dice que puede comer menos proteínas, lo que puede acelerar su pérdida muscular.
Comer más proteínas
Comer más proteínas, especialmente a medida que envejece, lo ayudará a mejorar su salud muscular, según un estudio de febrero de 2017 en el American Journal of Clinical Nutrition. Mejorar su salud muscular ayudará a su metabolismo, según Zhaoping Li, MD, PhD, profesor de medicina y director del Centro UCLA de Nutrición Humana en la Escuela de Medicina David Geffen.
Li sugiere que las personas mayores de 55 años coman alrededor de 20 gramos de proteína por comida, o alrededor del 20 al 25 por ciento de una comida típica. Use una calculadora en línea para ver la cantidad de proteína que el USDA recomienda que coma cada día, pero es de aproximadamente 0.8 gramos por kilogramo (divida su peso en libras por 2.2 para determinar su peso en kilogramos), de acuerdo con un informe de junio de 2015 en Harvard Health Publishing.
Un estudio en la edición de junio de 2015 del American Journal of Clinical Nutrition dice que los niveles más altos de proteína ayudan a controlar el peso al aumentar el metabolismo y ayudan a que el metabolismo se vuelva más eficiente en grasas o proteínas.
Comida y energía
Su metabolismo convierte los alimentos en energía combinando lo que come y bebe con oxígeno y lo libera en su cuerpo como energía. Mientras su cuerpo descansa, todavía está quemando calorías. Eso es porque su sangre está circulando y usted está respirando. También es el momento para que sus células hagan alguna reparación.
Aquí es donde entra su tasa metabólica basal. Esa es la cantidad de energía que necesita para existir. Al comer, estás proporcionando el combustible para esa energía. Entonces, si es más activo, necesitará más combustible y, por lo tanto, más calorías. Es por eso que es tan importante moverse más si quieres acelerar tu metabolismo.
En lugar de suplementos, Consumer Reports sugiere que busque fuentes de alimentos de alta calidad para obtener proteínas. La carne y los mariscos están bien, pero agregue huevos, queso, nueces y frijoles para completar su dieta. Además, trate de obtener sus carbohidratos de frutas y verduras con alto contenido de fibra para ayudarlo a sentirse lleno.
Comer y entrenar
Esto no significa que tenga que hacer largos períodos de entrenamiento incómodo. Las ráfagas cortas de actividad, aproximadamente 30 segundos, intercaladas con tres a cuatro minutos de actividad menos intensa, pueden ayudar a su metabolismo. El entrenamiento por intervalos también te permite hacer tu entrenamiento en menos tiempo.
Este entrenamiento también lleva a quemar más calorías. Esos pocos minutos de tiempo total de ejercicio vigoroso mantendrán su metabolismo quemando calorías a un ritmo mayor que si hubiera hecho ejercicio a un ritmo menor.
