Bajo en calorías y rico en proteínas, las claras de huevo han sido durante mucho tiempo un elemento básico del culturismo. Son abundantes y fáciles de cocinar, lo que los convierte en un refrigerio conveniente cuando hay hambre. Úselos en tortillas, soufflés, pudín alto en proteínas y casi cualquier receta que requiera huevos enteros. Es una excelente manera de reducir las calorías y las grasas sin renunciar a sus golosinas favoritas.
Propina
Debido a su alto contenido de proteínas, las claras de huevo reducen el hambre y aumentan la saciedad. También contienen altas dosis de riboflavina, una vitamina B que apoya la salud metabólica, la función nerviosa y la producción de energía.
Claras de huevo vs. huevos enteros
Los huevos se consideran un superalimento, gracias a su alto valor nutricional. Sin embargo, las yemas tienen una mala reputación debido a su alto contenido de colesterol.
Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, el colesterol en la dieta tiene un impacto insignificante en los niveles de colesterol en la sangre. Un huevo grande tiene solo 71.5 calorías, 5 gramos de grasa y menos de 1 gramo de carbohidratos, con más de 6 gramos de proteína de calidad.
Cada caloría cuenta cuando estás a dieta. Es por eso que la mayoría de las personas que hacen dieta abandonan las yemas. Las claras de huevo también son nutritivas, pero contienen menos proteínas y nutrientes por porción.
Una clara de huevo grande ofrece:
- 15.8 calorías
- 3, 6 gramos de proteína
- 0.2 gramos de carbohidratos
- 0.1 gramos de grasa
- 9 por ciento de la DV (valor diario) de selenio
- 2 por ciento de la DV de potasio
- 1 por ciento de la DV de magnesio
- 9 por ciento de la DV de riboflavina
Los huevos enteros, por otro lado, cuentan con más del 23 por ciento de la DV de selenio, 10 por ciento de la DV de fósforo, 5 por ciento de la DV de hierro y altas cantidades de vitaminas A, D, B-6 y B- 12)
Los blancos son significativamente más bajos en colesterol. Las pautas dietéticas 2015-2020 del USDA ya no limitan el consumo de colesterol a 300 miligramos por día, pero recomiendan comer la menor cantidad posible de colesterol en la dieta.
¿Son las claras de huevo saludables?
Los beneficios del huevo van desde lípidos sanguíneos mejorados y mejor salud cardiovascular hasta un menor riesgo de accidente cerebrovascular. Están cargados de proteínas, manteniéndote lleno durante horas. Según un estudio de 2014 publicado en el Nutrition Journal, los refrigerios bajos en calorías y altos en proteínas llenan más y aumentan la saciedad en mayor medida que los refrigerios ricos en grasas. Tanto las claras de huevo como los huevos enteros son una merienda saludable entre comidas y mantienen a raya el hambre.
La proteína en las claras de huevo puede acelerar su progreso en el gimnasio, ayudándole a desarrollar y preservar los músculos. Sin embargo, los huevos enteros son más adecuados para la construcción y reparación en masa, según un estudio de 2017 presentado en The American Journal of Clinical Nutrition. Los investigadores han descubierto que comer huevos enteros después del entrenamiento de fuerza provoca una mayor respuesta anabólica en comparación con el consumo de clara de huevo.
Si sigue una dieta baja en grasas, las claras de huevo son una mejor opción. Una taza contiene 26 gramos de proteína, 0, 4 gramos de grasa y solo 117 calorías. La misma cantidad de huevos enteros proporciona 30, 6 gramos de proteína, 24, 2 gramos de grasa y 347 calorías. Este último tiene un contenido de proteínas similar, pero es mucho más alto en calorías y grasas.
Consigue más delgado y más en forma
Ya sea que quiera aumentar la masa magra, perder algunas libras o mejorar su estado físico general, no puede equivocarse con las claras de huevo. Rico en proteínas, suprimen el apetito y facilitan la pérdida de peso. Un metaanálisis de 2015 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition destaca el papel de la proteína en la pérdida de peso y el mantenimiento. Se ha demostrado que comer de 25 a 30 gramos de proteína por comida aumenta la saciedad y mejora los factores de riesgo cardiometabólico.
Además, la proteína tiene un mayor efecto termogénico que los carbohidratos y las grasas. Su cuerpo usa aproximadamente del 20 al 30 por ciento de las calorías de las proteínas para digerirlo y descomponerlo. Si come 300 calorías de proteínas, se utilizarán de 60 a 90 calorías para la digestión y otros procesos metabólicos. En comparación, solo del 5 al 10 por ciento de la energía se gastará en digerir carbohidratos y hasta en un 3 por ciento en grasas.
Estos hallazgos confirman que la proteína aumenta el metabolismo y hace que su cuerpo queme más calorías. Además, ayuda a preservar la masa magra mientras está a dieta, lo que eleva aún más su tasa metabólica.
Otro estudio, publicado en el Nutrition Journal en 2015, encontró que las comidas que proporcionan 30 o 39 gramos de proteína pueden ayudar a reducir los niveles de insulina y azúcar en la sangre, mejorar el control del apetito y reducir la ingesta de alimentos más tarde en el día.
Aumenta tus niveles de energía
¿Te sientes cansado y agotado? Las claras de huevo pueden ayudar. La riboflavina, uno de sus nutrientes clave, apoya la salud metabólica y la producción de energía. También conocido como vitamina B2, este nutriente ayuda a su cuerpo a descomponer los nutrientes en los alimentos y convertir los carbohidratos en ATP (trifosfato de adenosina), que genera energía para sus células y tejidos.
La riboflavina también juega un papel vital en la salud del hígado, la producción de hormonas, la función nerviosa y la síntesis de aminoácidos. Su cuerpo lo necesita para absorber y activar otras vitaminas del complejo B, así como el hierro. Según los Institutos Nacionales de Salud, la deficiencia de riboflavina es más común en mujeres embarazadas y lactantes, atletas vegetarianos, veganos y personas con una enfermedad rara llamada síndrome de Brown-Vialetto-Van Laere .
Los niveles bajos de riboflavina se han relacionado con cataratas, pérdida de cabello, hinchazón de la boca y la garganta, anemia y otras afecciones. Este nutriente regula el metabolismo celular, por lo que incluso la más mínima deficiencia puede provocar debilidad y fatiga. Una sola clara de huevo le proporciona el 9 por ciento de la necesidad diaria recomendada de riboflavina y, por lo tanto, puede ayudar a prevenir deficiencias y mantenerlo con energía.
¿Hay algún efecto secundario?
Has oído hablar de atletas y culturistas que beben claras de huevo como parte de su menú diario. Desafortunadamente, esta práctica plantea serios riesgos para la salud. Las claras de huevo pueden estar contaminadas con salmonella y causar enfermedades transmitidas por los alimentos. Cada año, se reportan más de 80.3 millones de casos de intoxicación por salmonella en todo el mundo. La única forma de prevenir esta infección bacteriana es cocinar los huevos antes de consumirlos.
Además, ciertas proteínas en las claras de huevo y los huevos enteros pueden desencadenar reacciones alérgicas. Los síntomas comunes incluyen náuseas y vómitos, tos repetitiva, problemas respiratorios, dolor abdominal, mareos y urticaria. Si eres alérgico a los huevos, también puedes experimentar congestión nasal, inflamación de la piel e incluso anafilaxia.
Los efectos secundarios de comer demasiados huevos tampoco deben pasarse por alto. Como señala Medscape, las claras de huevo contienen avidina , una proteína que se une a la biotina e inhibe su absorción en el torrente sanguíneo. A la larga, puede conducir a la deficiencia de biotina. Su cuerpo necesita esta vitamina para descomponer los carbohidratos y las grasas, construir nuevas células y sintetizar aminoácidos.
Consuma claras de huevo con moderación para evitar estos riesgos potenciales.
