Su tendón de Aquiles ancla los músculos de la pantorrilla a la parte posterior del hueso del talón, y su movimiento es lo que le permite apuntar con los dedos de los pies y mover el pie para caminar y correr. Si su tendón se encoge, puede causar dolor continuo justo por encima de su talón cada vez que pone peso sobre su pie. Esto es común entre las mujeres que frecuentemente usan zapatos con tacones de más de 2 pulgadas. El tendón se encoge de longitud cuando el pie está repetidamente en posición de puntillas, y luego cuando el usuario intenta ir descalzo o usar pisos, no puede acomodar ese estiramiento adicional.
Estiramiento básico sentado
Paso 1
Siéntese en una silla con la pierna extendida y el talón en el piso. Su pie debe estar en un ángulo de aproximadamente 90 grados con su pierna, si es posible.
Paso 2
Alcance y jale el dedo gordo hacia usted hasta que sienta el tirón. Nunca tire hasta el punto de dolor.
Paso 3
Mantenga el estiramiento durante unos 20 segundos. Haga un total de cinco de estos estiramientos en cada una de las cinco sesiones todos los días.
Estiramiento de pared derecha
Paso 1
Párate frente a una pared con tu cuerpo a la distancia de un brazo y con las palmas plantadas contra la pared.
Paso 2
Plante la pierna afectada hacia atrás 6 pulgadas más o menos de la otra pierna, que debe permanecer a la altura de un brazo de la pared. Presione el talón de la pierna trasera hacia el piso y mantenga la rodilla recta.
Paso 3
Dobla los codos y la rodilla delantera hasta que sientas el tirón de la pantorrilla en la pierna trasera.
Etapa 4
Permanezca en esta posición durante 30 a 60 segundos, luego cambie de pierna si es necesario.
Estiramiento de escalera
Paso 1
Párese con la mitad delantera del pie en una escalera, con los talones colgando sobre el borde. Si no tiene escaleras en su casa, puede pararse en una guía telefónica grande o incluso en un tablero como un dos por cuatro. Sujétese de la barandilla o de un mueble cercano para evitar que se caiga del borde.
Paso 2
Sumerja el talón de la pierna afectada debajo del borde de la escalera. Bájala lentamente hasta que sientas el tirón en la pantorrilla.
Paso 3
Permanezca en esta posición durante unos 20 segundos. Haz cinco repeticiones de este estiramiento, trabajando hasta cinco series por día.
Advertencia
Estire siempre suavemente, ya que empujar con demasiada fuerza un tendón ya apretado puede hacer que se rompa. El ejercicio final, el estiramiento de la escalera, es un estiramiento más avanzado. Trabaja primero en los dos primeros estiramientos hasta que tu tendón sea más flexible. Consulte con su médico para asegurarse de que sea seguro para usted hacer el estiramiento de la escalera.
