Como una proteína magra llena de ácidos grasos omega-3, el atún puede ayudarlo a desarrollar músculo y perder peso. Pero elegir la forma en que lo come, ya sea atún crudo, enlatado o cocido, así como la forma en que lo prepara, puede tener un efecto en su salud.
Propina
El atún crudo, como las versiones enlatadas y cocidas, contiene ácidos grasos omega-3 saludables, muchas proteínas, vitaminas y minerales. Sin embargo, comer pescado crudo conlleva una serie de posibles efectos negativos para la salud, como un mayor riesgo de parásitos, intoxicación alimentaria y consumo de mercurio.
Beneficios para la salud del atún
El atún, un pez de agua salada que a menudo se promociona por sus beneficios para la salud, es rico en proteínas y bajo en grasas y carbohidratos. Es probable que haya comido su porción de sándwiches de ensalada de atún o atún crudo en sushi, pero puede haber pasado por alto los beneficios para la salud de este pescado, ya sea crudo, enlatado o cocido.
El pescado, particularmente el salmón y el atún, son ricos en proteínas, lo que los hace ideales para culturistas y atletas. Una onza de atún aleta amarilla crudo, por ejemplo, contiene casi 7 gramos de proteína, sin carbohidratos y una pequeña cantidad de grasa saludable.
El atún, como el salmón, contiene grasas saludables en forma de ácidos grasos omega-3, que han demostrado tener una variedad de beneficios para la salud. Estos ácidos grasos insaturados son diferentes de las grasas saturadas que se encuentran en carnes como la carne de res, que son menos saludables.
Los ácidos grasos Omega-3 en el pescado se han relacionado con una mejor salud del corazón. Comer una o dos porciones de pescado por semana podría reducir el riesgo de ataques cardíacos, afirma Mayo Clinic. También se ha demostrado que los ácidos grasos Omega-3 reducen la inflamación en el cuerpo, reducen los triglicéridos y mejoran la presión arterial.
Comer pescado en su forma completa, en lugar de obtener suplementos de aceite de pescado, puede proporcionar los mayores beneficios. Un estudio publicado en septiembre de 2014 en Food and Chemical Toxicology encontró que comer atún rojo enlatado era más seguro y más beneficioso para la salud del corazón que los suplementos comerciales de aceite de pescado.
El atún blanco también contiene una cantidad decente de otras vitaminas, como ácido fólico, vitamina K, vitamina B-12, vitamina D y niacina. También contiene zinc y magnesio.
Atún crudo versus cocido
Si bien es posible que no esté capturando a mano y comiendo atún fresco de un río, puede encontrarse con pescado crudo en una variedad de formas en restaurantes y comidas. Por ejemplo, el atún crudo para sushi o sashimi es común en los platos japoneses.
Por lo general, los poke bowls o ensaladas hawaianas contienen pescado crudo mezclado con vegetales. Luego está el ceviche, pescado crudo marinado mezclado con limón o lima. También puede encontrar pescado crudo en el carpaccio de plato italiano, que generalmente también contiene carne cruda.
¿Cómo decide si el pescado crudo es mejor para usted que el pescado cocido, o al revés? En resumen, ya sea que esté comiendo atún para sushi o atún en lata, tanto el atún crudo como el cocido deben contener los mismos nutrientes, vitaminas y ácidos grasos omega-3. Lo que marca la diferencia es cómo se prepara el atún y si el pescado crudo tiene riesgo de parásitos o bacterias.
En general, comer pescado crudo significa que está comiendo pescado en un estado más limpio, con menos aceites de cocina, mantequillas o salsas de lo que podría encontrar en platos de pescado cocido. Además, el pescado crudo puro no contiene sales, grasas o calorías añadidas. Algunos atunes enlatados pueden tener un alto contenido de sodio o aceite, pero el atún crudo, cuando se prepara limpiamente, es el pescado en su forma más simple: proteína pura y grasas saludables.
Peligros de comer pescado crudo
Si bien comer pescado crudo puede ser una experiencia sabrosa, también conlleva una serie de riesgos para la salud. Algunos de estos peligros para la salud son potencialmente lo suficientemente graves como para evitar que muchas personas consuman pescado crudo, a menos que haya sido regulado y preparado por expertos en restaurantes.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, uno de los mayores riesgos es la enfermedad transmitida por alimentos causada por parásitos o bacterias que prosperan en el pescado crudo. Todas las carnes y mariscos presentan este riesgo antes de cocinarlos, por lo que se recomienda cocinar los alimentos a la temperatura lo suficientemente alta como para matar las bacterias.
El atún crudo, en particular, puede correr el riesgo de Salmonella y Listeria monocytogenes, según un estudio publicado en marzo de 2016 en Foods . El atún aleta amarilla crudo mostró signos de Listeria monocytogenes incluso después de ser almacenado en un refrigerador, lo que llevó a los investigadores a notar que es importante manejar el pescado crudo adecuadamente de la granja a la mesa.
El mismo problema existe con casi todos los tipos de pescado crudo, según un estudio publicado en enero de 2017 en Letters to Applied Microbiology . Los mariscos crudos, desde atún hasta ostras y calamares, tienen el riesgo de propagar enfermedades transmitidas por los alimentos si no se cocinan adecuadamente.
Finalmente, una preocupación común al comer cualquier tipo de pescado es el nivel de contaminantes que contienen, particularmente el mercurio. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) establece que debe evitar los pescados con alto contenido de mercurio, como el jurel, el tiburón y el pez espada.
El pescado más seguro, que se recomienda comer dos o tres veces por semana, incluye el pez mantequilla, el bacalao y el salmón, entre otros. El atún claro enlatado generalmente también se considera una de las mejores opciones. Pero ciertos otros tipos de atún, como el atún blanco y el aleta amarilla (frescos, enlatados o congelados) entran en la categoría de "buenas opciones", que se comen solo una vez a la semana, debido a los niveles más altos de mercurio.
Cómo comer pescado de forma segura
A pesar del riesgo de estos contaminantes, muchos expertos argumentan que los beneficios de comer pescado superan los riesgos potenciales, suponiendo que el pescado esté preparado adecuadamente. La FDA señala que los peces son parte de una dieta saludable.
Debido a la naturaleza global de la contaminación en los océanos y el agua dulce, casi todos los peces y mariscos contendrán cierto nivel de mercurio y contaminantes, según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer. Y si bien estos productos químicos ciertamente pueden acumularse si se comen demasiado, la mayoría de los peces contienen niveles lo suficientemente bajos como para no ser motivo de preocupación.
Por lo tanto, la mejor manera de obtener los beneficios para la salud del atún y otros tipos de peces es simplemente elegir los tipos más seguros. A menos que sea un pescador experto, es posible que desee evitar la captura y el consumo de su propio pescado crudo. Sin embargo, si te encuentras con pescado crudo que te gustaría comer, puedes intentar congelarlo para matar parásitos.
Para que la congelación sea completamente segura y efectiva, todo depende del tipo de pescado, los parásitos en el pescado, la temperatura a la que se congela y el tiempo que permanece congelado, según Public Health Ontario. E incluso en algunos casos, congelar pescado congelado puede no funcionar: los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades han informado brotes de Salmonella en el pasado, incluso con atún congelado.
Si está comprando su pescado en lugar de pescarlo, asegúrese de comprarlo de las fuentes más confiables. Los restaurantes y proveedores de pescado generalmente estarán regulados para asegurarse de que sigan el protocolo para mantener el pescado limpio y seguro. La mayoría del atún crudo para sushi, por ejemplo, está bien preparado y tiene un menor riesgo de enfermarte.
Una vez que haya traído a casa su atún crudo u otro tipo de pescado, puede congelarlo o guardarlo en su refrigerador y cocinarlo inmediatamente en uno o dos días. Si el pescado huele demasiado a pescado, es señal de que puede estar agriado; El pescado fresco no debe tener mucho olor.
Finalmente, desinfecte todas las áreas de su hogar o cocina donde ha estado preparando pescado crudo. Seguir estos protocolos ayudará a garantizar que pueda obtener los mejores beneficios del atún y otros tipos de peces, sin los riesgos potenciales para la salud.
